18 movimientos para tonificar piernas y glúteos
Fortalecer la parte inferior del cuerpo puede dar a tus glúteos y piernas el impulso estético que buscas, pero también es un componente clave para estar en forma y sano. Esto se debe a que la parte inferior del cuerpo (caderas, glúteos, muslos y piernas) contiene algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo (el glúteo mayor, o nalgas, es el más grande). Estos poderosos músculos son los responsables de estabilizar y sostener todo el cuerpo, y acondicionarlos puede ayudarte a mantener el equilibrio y a moverte con libertad y facilidad en tu vida diaria.
Ejercitar la parte inferior del cuerpo también tiene muchos beneficios adicionales, entre ellos:
- Mejorar el flujo sanguíneo, lo que podría ayudar a proteger contra afecciones como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
- Fortalece los huesos
- Aumento de la tasa metabólica en reposo, lo que le permite quemar más calorías después del entrenamiento.
- Prevención de lesiones
Aquí tienes 19 ejercicios que te ayudarán a trabajar la parte inferior del cuerpo y a ganar fuerza. Puedes hacer cada uno por separado o combinarlos como parte de una rutina de entrenamiento, y procura hacerlos al menos dos veces por semana. Esa es la cantidad de tiempo que un estudio de 2016 en Sports Medicine encontró que maximiza el crecimiento muscular.
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Circuito para esculpir glúteos
Sigue los pasos de la entrenadora personal Kelsey Wells para aumentar tu ritmo cardíaco y ver cómo tu retaguardia luce mejor que nunca. Lleva un monitor de frecuencia cardiaca para controlar las pulsaciones por minuto con las que te ejercitas e intenta mantenerte en la zona ideal para ti.
Guerrero III
Tonifica las piernas y el tronco con este rápido entrenamiento de Lauren Kleban, fundadora de LEKfit, un método de fitness inspirado en la danza. Mientras realizas estos ejercicios, recuerda mantener el tronco contraído para trabajar esos músculos tan importantes.
Sentadilla en silla
Tonifica tus glúteos con estos tres ejercicios de la artista del fitness Nicole Winhoffer. Los glúteos, que son los tres grupos musculares del trasero, ayudan a caminar, correr y mantener la postura. Unos glúteos fuertes también ayudan a evitar lesiones de rodilla, así que ponte en cuclillas.
Estocada con curvas pivotantes
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, coloca el pie derecho en diagonal detrás de ti y en la posición de las 7 en punto. Dobla ambas rodillas, de modo que quedes en posición de embestida. Inclina el torso hacia delante 30 grados y sube y baja el pulso de 10 a 15 veces. Endereza el cuerpo y gira 180 grados, de modo que el pie derecho quede delante. De nuevo, baja en una estocada.
Sube y baja de 10 a 15 veces de cada lado para completar una serie; haz tres series.
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Low Lunge Hover
Este movimiento de pie trabaja tanto las piernas como los glúteos.
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas antes de dar un paso hacia atrás con el pie derecho y bajar a una postura de estocada con la rodilla izquierda sobre el tobillo. Lleve los brazos por encima de la cabeza y gire la cintura hacia delante. Baje el pecho hacia los muslos mientras estira los brazos hacia delante. Levante la pierna derecha mientras estira la izquierda. Mantenga la posición durante tres respiraciones antes de volver a la posición inicial.
Haz tres repeticiones; cambia de pierna y repite.
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Skater Lunge
Megan Roup, entrenadora de fitness y propietaria de la aplicación Sculpt Society, dirige un entrenamiento de 10 minutos para todo el cuerpo.
El Lean
Este movimiento trabaja la cara interna de los muslos y comienza con la misma postura que la estocada del patinador.
Empiece con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Dé un paso en diagonal hacia atrás con el pie derecho. A continuación, dóblese lateralmente desde la cintura hacia el lado en el que está estirada la pierna derecha y estire el brazo derecho hacia arriba y el izquierdo hacia abajo y hacia atrás, hacia la pantorrilla derecha. Vuelva los brazos a la posición inicial para completar una repetición.
Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
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Leg Lift
Este movimiento se dirige a los cuádriceps, que son el grupo de músculos de la parte delantera del muslo.
De pie frente a una silla, levanta la pierna derecha, con la rodilla hacia arriba y el pie flexionado, y apoya el talón en el asiento. Asegúrate de no bloquear la rodilla de pie mientras levantas el pie derecho de la silla y lo enderezas hasta que sientas que el cuádriceps se activa. Manteniendo la pierna levantada en el aire, flexiona ligeramente la pierna que está en el suelo y vuelve a estirarla.
Haz de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado y repite una serie completa; haz tres series.
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How-to Video: Tonificación de glúteos de pie
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Sentadilla con salto de dos tercios
Así es como la entrenadora física y fundadora de Fit Body App, Anna Victoria, trabaja sus glúteos (y abdominales). Los abdominales envuelven la parte media del cuerpo y son importantes para mantener el equilibrio y evitar lesiones.
Posición en V
Esta posición en V es similar a un plié de ballet y, al igual que ese movimiento clásico, trabaja los muslos, las caderas y los glúteos.
Sujétese con una mano al respaldo de una silla. Coloque los pies en posición de V, los dedos deben estar separados unos diez centímetros y los talones permanecen juntos. Doble las rodillas y levante los talones unos centímetros del suelo. A continuación, baje las caderas hasta que sienta que los cuádriceps trabajan intensamente. Pulsa arriba y abajo.
De 10 a 15 pulsaciones hacia arriba y hacia abajo completan una serie; haz tres series.
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Estocada lateral Patada lateral
Empieza a esculpir tus glúteos con este rápido entrenamiento de un minuto de Katie Austin, entrenadora de fitness certificada y coach de salud.
Puente de cadera
Este movimiento es un puente modificado y se centra en los glúteos.
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas. Planta los talones en el suelo y levanta los dedos de los pies hacia las espinillas. Levante los glúteos del suelo hasta que la espalda forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la posición durante un segundo antes de bajar.
Repite durante 15 repeticiones.
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Split-squat
Esta sentadilla incorpora mancuernas y trabaja para tonificar los muslos.
Con una mancuerna de dos kilos en cada mano a los lados, colócate con el pie izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás en una postura amplia. Doble ambas rodillas manteniendo la rodilla izquierda sobre el tobillo mientras baja la rodilla derecha casi hasta el suelo. Vuelva a ponerse de pie.
Haga de 8 a 10 repeticiones de cada lado.
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Elevación de una pierna y remo
Este movimiento no sólo trabaja las piernas, sino también la espalda, los brazos y el tronco, además de los glúteos y los isquiotibiales.
Empiece de pie con el pie izquierdo delante del derecho. Sujete una mancuerna de 5 a 8 libras con la mano derecha y mantenga ambos brazos a los lados. Inclinándose hacia delante, levante el pie derecho del suelo y llévelo recto hasta la altura de la cadera. Al mismo tiempo, lleve la pesa hacia el suelo y luego levántela hasta la altura de la cadera.
Haz de 12 a 15 repeticiones en el lado derecho antes de cambiar de brazos y piernas para repetir en el lado izquierdo.
Flexión hacia delante de pie
Este movimiento combate la celulitis y trabaja los músculos de los cuádriceps.
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y gire las caderas hacia delante. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, apoye el pecho en la parte superior de los muslos y deje caer la cabeza hacia el suelo. Mantenga los cuádriceps contraídos y estire lentamente las piernas sin bloquear las rodillas. Las caderas deben permanecer centradas sobre los pies.
Mantén la postura entre cinco y ocho respiraciones lentas y profundas.
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Giro de silla
Con este movimiento se trabajan los glúteos y las piernas, y aunque la silla aparece en el título, no se necesita equipo ni accesorios.
Empieza de pie con los pies juntos. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, asegurándote de que las rodillas quedan detrás de los dedos de los pies. Baje los muslos hasta que estén casi paralelos al suelo y levante los brazos hacia delante y hacia arriba. A continuación, gire el torso hacia el lado derecho y coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Mantenga la postura durante tres respiraciones y vuelva a la posición inicial.
Repita en el lado izquierdo para completar una repetición; haga tres repeticiones.
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Downward Dog Split
Este movimiento de yoga es ideal para las piernas.
Colóquese a cuatro patas en el suelo. Respira hondo, suelta el aire y empuja hacia abajo, estirando las piernas y levantando las caderas y las nalgas. Apoya las manos y los pies en el suelo y relaja la cabeza entre los brazos. Exhala y levanta una pierna todo lo que puedas mientras la mantienes estirada con el pie flexionado. Baja la pierna y repite del otro lado.
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Combo De Patada Y Levantamiento De Rodilla
Este movimiento es bastante exigente; si no puedes completar las repeticiones recomendadas, no dudes en hacer menos y llegar a completar toda la serie.
Túmbate sobre el costado derecho con la parte superior del cuerpo apoyada en el codo derecho y el tríceps, que deben quedar planos sobre la esterilla a tu lado. Apile las piernas y la cadera, y doble las rodillas. Levante la pierna doblada de arriba, manteniéndola nivelada, y bájela. Estira ambas piernas y déjalas caer en una pequeña posición dividida (con una pierna dividida sobre la otra). Eleve la pierna de abajo a unos 3 o 4 cm del suelo con las rodillas hacia delante. Vuelva a la posición inicial para completar una repetición.
Haz de 30 a 40 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
Un repaso rápido
Estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo están diseñados para dar forma a tus glúteos, muslos y piernas, pero también te ayudarán a mantenerte fuerte, ágil y sano. Pruébalos todos para ver cuáles te van mejor y sigue una rutina regular para ver resultados más rápidos.
