11 sencillos hábitos para envejecer con salud
No existe el antienvejecimiento, pero puedes prolongar la calidad y la cantidad de tus años. En lugar de intentar hacer retroceder las manos del tiempo, apoye el envejecimiento saludable y eleve el nivel de su existencia en general con sencillos hábitos, rutinas y suplementos (no se necesitan entrenamientos de moda ni caros batidos de superalimentos).
Esto es lo que la investigación dice que puede hacer para vivir una vida más larga, más sana y, en general, mejor.
1. Siga la regla del 80/20 en cada comida
La restricción calórica reduce la inflamación, protege contra las enfermedades y aumenta la esperanza de vida, y decenas de estudios demuestran que las poblaciones más longevas suelen comer menos. Pero no hay que restringirse en exceso ni limitarse demasiado. Utiliza la regla del 80/20: Reduzca su consumo de alimentos en un 20 por ciento, o coma hasta estar satisfecho en un 80 por ciento, para reducir de forma natural la cantidad que come, sin privarse.
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Para reducir las calorías sin que ello afecte a su nutrición, céntrese en los alimentos con densidad de nutrientes en lugar de en las calorías por sí solas. Los alimentos con baja densidad de nutrientes son los procesados, los cereales refinados y el azúcar (que se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, deterioro cognitivo e incluso algunos tipos de cáncer).
2. Beber té a diario
Las personas que beben té a diario tienen menores índices de enfermedad, y las investigaciones relacionan el consumo diario de té con una disminución de la mortalidad por todas las causas y una mayor longevidad. El té verde es especialmente rico en potentes antioxidantes, como el galato de epigalocatequina (EGCG), que se ha demostrado que aumenta la inmunidad y equilibra la presión arterial y el colesterol. El EGCG puede incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, demencia y cáncer. El té negro, repleto de polifenoles antioxidantes, tiene beneficios similares. Tanto el té verde como el negro contienen L-teanina, un aminoácido que alivia el estrés y aumenta la tranquilidad.
Pero no dejes de lado el café en favor del té. El café también está lleno de antioxidantes protectores, y se asocia a una menor mortalidad general.
3. Sé inteligente con el sol
Puede que no pienses inmediatamente en tu piel cuando consideres un envejecimiento saludable. Pero con el tiempo, el exceso de sol envejece la piel y aumenta el riesgo de cáncer de piel. Pero ponerse constantemente crema solar puede tener un efecto sorprendente: Puede obstaculizar la capacidad de su cuerpo para producir vitamina D, que se asocia con menores tasas de enfermedad y mayor longevidad.
Los estudios demuestran que una exposición modesta y sin quemaduras a la luz solar puede ser buena para ti; puede protegerte contra el cáncer, las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y otras enfermedades crónicas. Si te expones al sol durante largos periodos de tiempo, utiliza protección solar, busca la sombra y cúbrete. Por lo demás, las investigaciones sugieren que pasar unos 15 minutos al sol con la cara, los brazos y las piernas expuestos, dos o tres veces por semana, optimiza la producción de vitamina D.
4. Sentarse menos, moverse más
La actividad física es vital para envejecer de forma saludable, y un estilo de vida sedentario está relacionado con una mayor probabilidad de padecer enfermedades y una vida más corta. Pero una hora en el gimnasio no compensará los efectos perjudiciales de estar sentado durante mucho tiempo. Los estudios demuestran que lo mejor es mover el cuerpo de forma natural a lo largo del día.
En lugar de estar sentado, llévate tus reuniones de excursión, da una vuelta a la manzana mientras haces llamadas o trota en tu lugar mientras revisas los correos electrónicos en tu teléfono. Para obtener más beneficios que retrasen el envejecimiento, sal a pasear al aire libre. Pasar tiempo en la naturaleza se asocia a un menor riesgo de enfermedad y muerte prematura (además, la exposición al sol aumenta la producción de vitamina D).
5. Controle la inflamación a diario con suplementos
La inflamación crónica daña las células y acelera el envejecimiento, y las investigaciones demuestran que es una de las principales causas de las enfermedades cardíacas, el cáncer, el Alzheimer y otras afecciones degenerativas. Una dieta basada en plantas y un estilo de vida saludable (actividad física, sueño de calidad, mínimo estrés) son cruciales para apagar las llamas de la inflamación.
Pero para obtener la máxima protección, fortifícate con suplementos respaldados por la ciencia que han demostrado reducir la inflamación y curar los daños. Algunos de los mejores son la curcumina, el ALA (ácido alfa-lipoico), la boswellia, el resveratrol y las grasas omega-3. Tómalos a diario para obtener los mayores beneficios. Para obtener un impulso antiinflamatorio adicional, también puedes enriquecer las comidas con especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el ajo y el jengibre.
6. Coma más plantas...
No se puede negar el poder de la fruta y la verdura: son muy saludables y pueden ayudar a envejecer de forma saludable. Las frutas y verduras son ricas en una variedad de antioxidantes que inhiben la inflamación, combaten los radicales libres y protegen el ADN de los daños, que se sabe que contribuyen al cáncer, las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y el envejecimiento más rápido.
Y las investigaciones demuestran que las personas que comen la mayor cantidad de frutas y verduras tienen tasas reducidas de enfermedades y una vida más larga. Haz hincapié en las verduras sin almidón, como las coles de Bruselas, el brócoli, las espinacas, la col rizada, los cítricos, las fresas, las zanahorias y los boniatos: todos estos alimentos están asociados a un menor riesgo de mortalidad.
7. ... y más legumbres
Las alubias están cargadas de fibra y almidón resistente, un carbohidrato difícil de digerir que favorece un microbioma equilibrado -un factor clave para envejecer de forma saludable- y los estudios demuestran que las poblaciones que comen más legumbres tienen menores tasas de enfermedad y mortalidad general. También son ricas en lignanos, compuestos vegetales que protegen contra el cáncer de mama, de colon y otros. Intenta consumir entre media y una taza de legumbres al día, y cámbialas por carne roja (que se asocia a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer y diabetes).
8. Hidrata tu piel por la noche
Las cremas y lociones ayudan a mantener el cutis joven, y la hidratación nocturna también puede reducir el riesgo de enfermedades degenerativas. A medida que envejecemos, la piel se vuelve más fina, más seca y más permeable, lo que permite la aparición de pequeñas grietas. Esto desencadena la liberación de citoquinas, moléculas inflamatorias que viajan por todo el cuerpo y promueven la inflamación sistémica.
La hidratación protege la piel de la aparición de esas pequeñas grietas, frenando la liberación de sustancias químicas inflamatorias. En un estudio, las personas que se untaban con loción todas las noches tenían marcadores de inflamación más bajos, y los investigadores sugieren que la hidratación regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, Alzheimer y otras enfermedades crónicas.
9. Desarrollar (y mantener) una rutina de sueño
La falta de sueño aumenta la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y acorta la vida. En un metaanálisis, menos de seis horas de sueño se asociaron con un aumento del 12% del riesgo de mortalidad. Acostarse a la misma hora todas las noches estabiliza el ritmo circadiano y ayuda a mejorar la calidad del sueño (y lo mismo ocurre con la hora de levantarse).
Pero no duermas demasiado. En un estudio, más de ocho horas se relacionaron con mayores índices de enfermedad y mortalidad. La mayoría de las investigaciones sugieren que siete horas es lo óptimo para promover la longevidad.
10. Manténgase en contacto con sus seres queridos
Las investigaciones demuestran que las personas que viven más tiempo (y más felices) disfrutan de relaciones significativas, y que un fuerte vínculo con los amigos, la familia y la comunidad se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, una mayor calidad de vida y una mayor longevidad. Cultive las conexiones: Dedique tiempo a la familia, mantenga las amistades, acérquese a los vecinos, únase a grupos sociales o hágase voluntario.
¿Por qué son tan importantes las conexiones? Te proporcionan una razón de ser. Los estudios asocian el sentido de la vida con una mayor longevidad, y las personas que se jubilan pronto tienden a conectarse menos, a socializar con poca frecuencia y a morir más jóvenes.
11. Haz que calmar el estrés sea un hábito
La tensión y la ansiedad crónicas favorecen el aumento de peso, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la diabetes y una vida más corta. Pero si eso no es suficiente para convencerte de que el estrés es horrible, los estudios demuestran que las poblaciones longevas tienen un enfoque más relajado de la vida.
Acostúmbrese a reducir sus niveles de estrés y a contrarrestar los efectos de su tensión incorporando a su vida diaria sencillos rituales para combatir el estrés. Respirar profundamente, hacer la siesta por la tarde y escribir un diario antes de acostarse son prácticas pequeñas pero significativas que puedes realizar en tan solo unos minutos cada día.
Meditar a diario también es una gran idea para calmar el estrés. Una práctica regular de la meditación calma la ansiedad, alivia el estrés, disminuye la inflamación y mejora la longevidad. La práctica esporádica tiene menos beneficios, así que conviértela en un hábito. Reserva 10 minutos cada mañana y utiliza una aplicación que programe tus sesiones y lleve un registro de los días para que puedas establecer una práctica constante que desafíe la edad.
Al final, el envejecimiento saludable consiste en cambiar el estilo de vida con hábitos fáciles y factibles.
