11 posturas de yoga para fortalecer todo el cuerpo

El yoga suele malinterpretarse como una práctica que sólo ayuda a ser más flexible o, si se quiere, flexible. También es una subestimación de lo que puede hacer por ti. Pero también es cierto que puede ayudarle a experimentar importantes ganancias de fuerza, sobre todo en los músculos más pequeños que se pasan por alto fácilmente en los entrenamientos de gimnasio. Practicar posturas comunes de yoga para la fuerza desafía a estos músculos y no sólo aumenta la estabilidad en todo el cuerpo, sino que ayuda a prevenir dolores y tensiones de estos músculos sobrecargados.

La siguiente práctica de yoga para la fuerza ayuda a fortalecer todo el cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio o trabajar con pesas externas.

11 formas de practicar yoga para la fuerza

Apóyate en las siguientes posturas como secuencia o incorpora algunas de ellas a tu entrenamiento habitual en el gimnasio.

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1. Antebrazo en plancha

Colócate sobre las manos y las rodillas y baja los codos hasta el suelo, separándolos a la altura de los hombros. Entrelaza los dedos y mete el meñique inferior para que no quede aplastado. Presiona a lo largo de los antebrazos hasta la base de las muñecas. Mantén los dedos de los pies metidos mientras estiras una pierna cada vez y te mantienes paralelo al suelo en plancha con los antebrazos. Lleve el ombligo hacia la columna y empuje con los talones mientras se concentra en la respiración. Mire ligeramente hacia delante y hacia abajo, hacia los pulgares. Respira aquí durante 1 minuto o más.

2. Plancha lateral con antebrazos

Desde el planchón de antebrazos, mantenga el mismo compromiso mientras se apoya lentamente en el antebrazo izquierdo, presionando firmemente desde el codo hasta la muñeca. Puede colocar el antebrazo en diagonal para mayor estabilidad. Mantenga la palma de la mano apoyada en la esterilla o cierre el puño. Rueda lentamente sobre el borde exterior del pie izquierdo y mantén los pies escalonados sobre la esterilla o apila el pie derecho sobre el izquierdo. Junta las piernas y utiliza el tronco como apoyo para mantener el equilibrio en esta postura. Apoya la mano superior en la cadera superior o extiéndela lentamente hacia el techo. Permanezca de 5 a 10 respiraciones profundas.

Pase lentamente a la posición de plancha con los antebrazos y repita con el lado derecho.

3. Pose del delfín

Desde la posición de plancha con los antebrazos, empieza a caminar con los pies hacia las manos. Delfín es como Perro Abajo, excepto que estás sobre los codos en lugar de las manos. Si tienes los isquiotibiales tensos, dobla las rodillas y no te preocupes si los talones no tocan el suelo. Mantén los pies y las piernas separados a la distancia de las caderas y mira a tus pies. Presiona hacia abajo y hacia delante con los antebrazos mientras levantas los hombros hacia el techo y el pecho hacia los muslos. Quédate aquí durante 5 respiraciones.

Baja sobre las rodillas para descansar.

4. Postura de la silla de puntillas

Colócate de pie en la parte superior de la esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas. Asegúrate de que los pies están paralelos. Levanta los brazos rectos delante de ti a la altura de los hombros con las palmas de las manos una frente a la otra o frente a la esterilla. Al inhalar, levanta el corazón; al exhalar, dobla las rodillas y mueve las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en la postura de la silla. Levanta el ombligo hacia la columna y mantén la respiración uniforme y suave. Mantén esta postura lo mejor que puedas y empieza a levantar los talones del suelo para equilibrarte sobre las puntas de los pies. (Si tienes algún problema con los dedos de los pies, mantén los pies apoyados en el suelo.) Respira aquí todo el tiempo que puedas antes de bajar los talones y enderezar las piernas.

5. Postura del árbol

Colócate erguido en la parte superior de la esterilla. Desplace el peso hacia el pie izquierdo y acerque la rodilla derecha al pecho. Sujétate el tobillo derecho con la mano derecha y coloca el pie contra la parte superior interna del muslo izquierdo, justo debajo de la rodilla o contra el tobillo en la postura del árbol. Presiona la parte superior de la pierna izquierda contra el pie y el pie contra la pierna. Intenta mantener las caderas niveladas con el suelo, asegurándote de que una cadera no esté más alta que la otra. Lleva las manos a la Postura de la Oración delante del pecho. Mantén la mirada, o drishti, enfocada hacia delante en un único punto frente a ti. Quédese aquí o levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las manos a la anchura de los hombros, y separe bien los dedos, dirigiéndolos hacia el techo. Respire de manera uniforme. Si te sientes estable, cierra los ojos. Suelte la postura después de 5 a 10 respiraciones. Cambie de lado.

6. Postura de la diosa

Colócate frente al lado largo de la colchoneta y adopta una postura amplia con los pies separados entre sí un metro o metro y medio. Cuanto más alto seas, más amplia será tu postura. Inclina ambos pies unos 45 grados y luego dobla las rodillas, asegurándote de que apuntan hacia los dedos de los pies (no dejes que las rodillas se hundan hacia dentro o hacia fuera). Apila las rodillas sobre los talones y levanta la parte baja del vientre, asegurándote de que el torso está erguido. Coloca las manos en postura de oración frente al pecho y permanece así durante 1 minuto o más. Fíjate si la parte baja de la espalda se está arqueando y, si es así, lleva el ombligo hacia el giro para corregirlo.

7. Estocada alta

Desde la parte superior de la esterilla, da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Mantén las caderas y los hombros en ángulo recto hacia la parte delantera de la esterilla. La postura debe ser lo suficientemente larga como para que la pierna delantera forme un ángulo de aproximadamente 90 grados. Apila la rodilla sobre el tobillo y dirige el centro de la rodilla delantera hacia el segundo dedo del pie. Levanta el bajo vientre de la parte delantera de la pierna delantera y mantén el pecho perpendicular al suelo mientras extiendes los brazos a lo largo de la cabeza en la zancada alta. Presiona el talón trasero contra la pared de detrás, levanta la parte interior del muslo trasero hacia el techo e intenta no hundir la parte baja de la espalda. Al inhalar, empuje hacia abajo con el pie delantero, estirando la pierna delantera. Al exhalar, vuelva a la posición de la pierna doblada. Repítelo, moviéndote con la respiración, de 5 a 10 veces antes de cambiar de lado.

Variante: Si tiene un bloque a mano, sujételo entre las manos mientras levanta las manos por encima de la cabeza. El bloque debe estar en su posición más ancha. Aprieta las manos sobre el bloque e imagina que intentas levantarlo hacia el techo.

8. En cuclillas

Colócate en el centro de la esterilla mirando hacia el borde corto con los pies más o menos tan anchos como la esterilla y en ángulo hacia fuera como estaban en Diosa. Dobla las rodillas todo lo que puedas y mantenlas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies en Sentadilla. Lleva las manos a la Postura de Oración delante del pecho. Si tus talones se levantan de la colchoneta, rueda la parte posterior de la colchoneta y apoya tus talones en eso o lleva tus manos a la colchoneta frente a ti para apoyarte.

9. Postura del cuervo

Desde la sentadilla, lleva las manos hacia delante, hacia el lado corto de la esterilla, y empieza a redondear la columna. Empieza a levantar las caderas pero mantén los talones sobre la esterilla. Mantén el redondeo en la espalda y lleva las manos un poco hacia dentro para que queden a unos 30 cm delante de los dedos de los pies. Separa las manos a la altura de los hombros y separa bien los dedos. Desplaza la mirada hacia delante y hacia abajo y flexiona ligeramente los codos, como si estuvieras empezando a hacer una Chaturanga o Flexión baja. Coloca las rodillas en la parte posterior de la parte superior de los brazos, como si éstos fueran una estantería, y sigue abrazando la colchoneta con las puntas de los dedos. Empieza a inclinar el peso hacia delante y ponte de puntillas. Mantén el pecho y la mirada hacia delante y sigue empujando firmemente hacia abajo con ambas manos. Continúa desplazando lentamente el peso hacia delante y levanta uno o ambos pies de la esterilla. Cuando esté en equilibrio sobre las manos, levante uno o ambos talones hacia las caderas. Si ambos pies están levantados, lleva los dedos gordos de los pies a tocarse en la postura del cuervo. Respira aquí y suelta lentamente.

10. Postura L

Acérquese a una pared y colóquese sobre las manos y las rodillas, de espaldas a la pared, con los dedos de los pies metidos por debajo tocando la pared. Las caderas estarán sobre las rodillas, los hombros apilados sobre las muñecas y las manos separadas a la distancia de los hombros. Separa bien los dedos y presiona hacia abajo con ambas manos, especialmente presionando con los dedos pulgar e índice, y luego empieza a levantar las caderas hacia arriba. (Se sentirá como si estuvieras pasando a un Perro Abajo corto).

Mantenga las manos en el suelo y los brazos rectos y comience a subir los pies por la pared. Lleva los pies a la altura de la cadera y no más arriba. Dobla ligeramente las rodillas y presiona el pecho hacia la pared. Si tus isquiotibiales están lo suficientemente abiertos como para estirar las piernas, puedes hacerlo aquí. Sin embargo, si intenta enderezar las piernas y esto empuja el pecho hacia delante, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Continúe presionando firmemente hacia abajo con ambas manos y mantenga los brazos rectos mientras mira hacia la pared. Permanezca aquí durante unas cuantas respiraciones y luego baje los pies por la pared y descanse sobre las rodillas.

11. Parado de manos

Esta es una postura difícil, especialmente si eres nuevo en ella, así que trata de tener un enfoque positivo y saber que estás haciendo mucho bien a tu cuerpo, incluso si te lleva un tiempo levantarte.

Colócate sobre las manos y las rodillas frente a una pared, con las manos a una distancia aproximada de una mano de la pared. Alinea las manos de modo que queden separadas a la anchura de los hombros, o un poco más si los tienes tensos. Abre bien los dedos, presionando firmemente ambas manos. Desplaza la mirada hacia delante, al espacio entre los pulgares, y mantenla ahí. Siente cómo se reafirma la parte exterior de los brazos y mantén los brazos rectos y fuertes mientras metes los dedos de los pies por debajo y levantas las caderas. Sentirás como si estuvieras en una postura corta de perro caído. Desde aquí, da un paso o una patada hacia arriba en parada de manos. No te preocupes si no consigues subir del todo al principio; ¡se necesita práctica! Una vez arriba, junta los talones y llévalos hacia el techo, manteniendo la mirada entre los pulgares todo el tiempo.