11 Frutas Que Son Ricas en Magnesio
El magnesio es un mineral necesario para procesos importantes como la funci贸n nerviosa, la regulaci贸n de la presi贸n arterial y el az煤car en la sangre, el mantenimiento de la salud 贸sea, y m谩s.
Las necesidades diarias de magnesio dependen de factores como la edad y el g茅nero. Los hombres adultos necesitan entre 400-420 miligramos de magnesio por d铆a, mientras que las mujeres adultas requieren entre 310-400 miligramos por d铆a.
Casi la mitad de la poblaci贸n de los Estados Unidos no alcanza sus necesidades diarias de magnesio, lo que puede aumentar su riesgo de padecer condiciones como enfermedades del coraz贸n. Consumir m谩s alimentos ricos en magnesio, como las frutas, puede ayudar a aumentar la ingesta de magnesio.
11 Verduras Ricas en Magnesio
11 Nueces y Semillas Ricas en Magnesio
1. Nopal (Prickly Pear)
El nopal es una planta nativa de M茅xico. Crece frutos ovalados que tienen un sabor dulce, similar a las bayas.
Los nopales son saludables y altos en varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales saludables. Estas frutas son una de las mejores fuentes de magnesio que puedes consumir.
Una porci贸n de 1 taza de nopal crudo contiene 127 miligramos de magnesio, lo que equivale al 30% del Valor Diario (VD) para el magnesio.
Los nopales tambi茅n son ricos en vitamina C y fibra. La vitamina C es esencial para la funci贸n inmunol贸gica, mientras que la fibra promueve la salud intestinal al favorecer el movimiento regular de los intestinos y alentar el crecimiento de bacterias saludables en tu tracto digestivo. Una taza de nopal crudo proporciona el 23% de tu VD para la vitamina C y el 19.2% para la fibra.
2. Higos secos
Los higos secos son una excelente fuente de magnesio. Una taza proporciona 101 miligramos, 24% del VD.
Adem谩s del magnesio, los higos son altos en fibra y otras vitaminas y minerales, como la vitamina B6 y el calcio. Una taza de higos secos contiene 14.6 gramos de fibra, que cubre m谩s del 50% del VD para la fibra.
Los higos tambi茅n est谩n llenos de antioxidantes polifen贸licos, que protegen contra el da帽o celular y regulan la inflamaci贸n.
3. Durian
El durian es una gran fruta tropical nativa del sudeste asi谩tico. Tiene una textura cremosa y un sabor dulce pero amargo. El durian es conocido por su fuerte olor, a menudo descrito como una combinaci贸n de azufre y cebollas podridas.
El durian es una buena fuente de fibra y varias vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C, potasio, vitaminas del grupo B y magnesio. Una taza de durian crudo contiene 72.9 miligramos de magnesio, 17% del VD.
La misma porci贸n contiene el 53% del VD para la vitamina C, que funciona como un antioxidante en el cuerpo y es necesaria para la funci贸n inmunol贸gica, la s铆ntesis de col谩geno y la producci贸n de neurotransmisores.
4. Fruta de la pasi贸n
La fruta de la pasi贸n es una planta trepadora nativa de Sudam茅rica. La planta produce peque帽os frutos con c谩scaras duras que var铆an del verde al p煤rpura, dependiendo de su madurez.
La pulpa suave y llena de semillas de la fruta de la pasi贸n es una buena fuente de varios nutrientes, incluyendo magnesio. Una taza de fruta de la pasi贸n contiene 68.4 miligramos de magnesio, 16.2% del VD.
Tambi茅n es una buena fuente de vitamina A, que proporciona el 16.7% del VD. La vitamina A es necesaria para la visi贸n, la salud reproductiva, la funci贸n inmunol贸gica y el crecimiento y desarrollo normales.
5. Jackfruit
El jackfruit es el fruto del 谩rbol Artocarpus heterophyllus, que es nativo de India. Los jackfruits son el fruto comestible m谩s grande del mundo y pueden crecer hasta 110 libras.
Una taza de jackfruit crudo contiene 47 miligramos de magnesio, 11% del VD.
La misma porci贸n cubre el 16% del VD para potasio. Al igual que el magnesio, el potasio es necesario para la regulaci贸n de la presi贸n arterial. Consumir m谩s alimentos altos en potasio y magnesio puede ayudar a reducir la presi贸n arterial alta y disminuir el riesgo de enfermedades del coraz贸n.
6. Aguacate
Los aguacates son algunas de las frutas m谩s saludables que puedes comer. Son ricos en una serie de nutrientes, incluyendo fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio. Una taza de aguacate en cubos contiene 43.5 miligramos de magnesio, 10.35% del VD.
A diferencia de la mayor铆a de las otras frutas, los aguacates son bajos en carbohidratos y altos en grasas saludables, lo que los convierte en una buena opci贸n para aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos, como las dietas keto, y para quienes padecen de diabetes.
Tambi茅n son altos en fibra, que promueve un control saludable del az煤car en sangre al ralentizar la absorci贸n de az煤car en el torrente sangu铆neo. Una taza de aguacate en cubos proporciona el 35% del VD para la fibra.
7. Albaricoques secos
Los albaricoques secos son dulces y masticables, lo que los convierte en una excelente opci贸n para quienes anhelan una alternativa saludable a los dulces.
Una taza de albaricoques secos proporciona 41.6 miligramos de magnesio, 9.9% del VD. Tambi茅n est谩n llenos de otros nutrientes, como potasio y hierro.
La misma porci贸n de albaricoques secos cubre el 19.2% del VD para el hierro, que es necesario para el transporte de ox铆geno, el crecimiento, la producci贸n de energ铆a, la s铆ntesis de hormonas y el desarrollo neurol贸gico.
8. Pl谩tanos
Los pl谩tanos son frutas tropicales que contienen una impresionante cantidad de nutrientes. Una taza de rodajas de pl谩tano contiene 40.6 miligramos de magnesio, 9.6% del VD.
Los pl谩tanos tambi茅n son altos en vitamina B6, una vitamina B necesaria para el metabolismo, la funci贸n inmunol贸gica, la producci贸n de neurotransmisores y la formaci贸n de hemoglobina, la parte que transporta ox铆geno de los gl贸bulos rojos.
9. Guayaba
La guayaba es una fruta tropical con un sabor dulce pero 谩cido. Es una buena fuente de magnesio, ya que una taza de guayaba proporciona 36.4 miligramos de magnesio, o 8.6% del VD.
La guayaba se destaca de otras frutas porque es relativamente alta en prote铆nas, proporcionando 4.21 gramos por taza. Esta fruta tambi茅n es rica en vitamina C, con la misma porci贸n cubriendo m谩s del 400% del VD.
10. Papaya
Las papayas son grandes frutas tropicales con una pulpa dulce y de color naranja brillante. La papaya es una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio. Una taza de papaya contiene 34.6 miligramos de magnesio, 8.2% del VD.
Las papayas tambi茅n son altas en folato, vitamina C y antioxidantes carotenoides. Son especialmente ricas en licopeno, un pigmento carotenoide con poderosas propiedades protectoras para el coraz贸n. La investigaci贸n muestra que seguir una dieta alta en licopeno es una forma efectiva de reducir el riesgo de enfermedades del coraz贸n.
11. Mora
Una taza de moras contiene 28.8 miligramos de magnesio, 7% del VD. Tambi茅n son altas en vitaminas C y K y manganeso, un mineral involucrado en la salud inmunol贸gica, el metabolismo de energ铆a y la funci贸n del sistema nervioso.
Las moras contienen antioxidantes concentrados, como los 谩cidos fen贸licos y las antocianinas, que les confieren poderosas propiedades antiinflamatorias y protectoras celulares.
Otras Fuentes Alimenticias de Magnesio
Adem谩s de las frutas, el magnesio se puede encontrar en nueces, verduras, semillas y legumbres.
Aqu铆 hay algunas de las mejores fuentes diet茅ticas de magnesio:
- Espinaca: 156 miligramos (mg) por taza cocida, o 37% del Valor Diario (VD)
- Semillas de calabaza: 156 mg por onza, o 37% del VD
- Semillas de ch铆a: 111 mg por onza, o 26% del VD
- Frijoles negros: 120 mg por taza, o 28% del VD
- Edamame: 100 mg por taza, o 24% del VD
- Arroz integral: 84 mg por taza, o 20% del VD
- Almendras: 80 mg por onza, o 19% del VD
- Anacardos: 74 mg por onza, o 18% del VD
- Leche de soja: 61 mg por taza, o 15% del VD
- Yogur: 42 mg por 8 onzas, o 10% del VD
Para garantizar que cumplas con tus requisitos diarios de magnesio, intenta consumir una variedad de alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja, legumbres, nueces y semillas.
Resumen R谩pido
El magnesio es un mineral necesario para regular la presi贸n arterial, la funci贸n nerviosa y muchos otros procesos cr铆ticos del cuerpo.
Algunas frutas, como el nopal, el jackfruit, el durian y las moras, son ricas en magnesio. Intenta incorporar estas y otras fuentes de alimentos ricas en magnesio en tu dieta para ayudarte a cumplir con tus necesidades diarias de magnesio.
