11 Nueces y Semillas Ricas en Magnesio
El magnesio es un mineral que desempeña roles críticos en tu cuerpo, incluyendo la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial, el mantenimiento de la salud ósea y el apoyo a la función nerviosa.
Las necesidades de magnesio varían según la edad, el género y el estado de embarazo. Los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 miligramos al día, mientras que las mujeres adultas necesitan entre 310 y 400 miligramos.
El magnesio se concentra en verduras, legumbres, nueces y semillas. Algunas nueces y semillas son más ricas en magnesio que otras y son elecciones inteligentes para quienes buscan aumentar su ingesta de magnesio.
11 Frutas Que Son Ricas en Magnesio
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1. Semillas de Cáñamo
- 210 miligramos de magnesio por cada 3 cucharadas, o 50% del Valor Diario (VD)
Las semillas de cáñamo son una de las mejores fuentes de magnesio que puedes consumir. Solo 3 cucharadas de semillas de cáñamo cubren la mitad de tus necesidades diarias de magnesio.
Además de magnesio, las semillas de cáñamo son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra y varias vitaminas y minerales, incluyendo B6 y zinc.
Los estudios muestran que agregar semillas de cáñamo a tu dieta podría beneficiar la salud de varias maneras, incluyendo la reducción de factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y la presión arterial.
Prueba espolvorear semillas de cáñamo en avena, pudín de chía, yogur y ensaladas.
2. Semillas de Calabaza
- 154 miligramos de magnesio por onza, o 37% del VD
Las semillas de calabaza, o pepitas, están empacadas con magnesio, proporcionando el 37% de tus necesidades diarias por onza.
Estas pequeñas semillas también contienen una cantidad impresionante de proteínas, con la misma porción que proporciona 8.45 gramos. Las semillas de calabaza pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de otras vitaminas y minerales, como el zinc, que es crítico para la función inmune, la síntesis de ADN, el crecimiento, el desarrollo y la salud de la piel.
Las semillas de calabaza son deliciosas como refrigerio o añadidas a productos horneados, mezcla de frutos secos, granola y ensaladas.
3. Nueces de Brasil
- 107 miligramos de magnesio por onza, o 25% del VD
Una onza de nueces de Brasil cubre una cuarta parte de tus necesidades diarias de magnesio. Aunque las nueces de Brasil contienen una cantidad impresionante de magnesio, son más conocidas por su contenido de selenio.
Solo una nuez de Brasil proporciona más del 100% del VD para este nutriente.
El selenio es esencial para la función tiroidea, el metabolismo, la producción de ADN y la respuesta inmune. También es un poderoso antioxidante que protege las células contra el daño de los radicales libres.
Debido a que las nueces de Brasil son extremadamente altas en selenio, deberías limitar tu ingesta a dos por día para evitar consumir demasiado de este mineral.
4. Semillas de Chía
- 95 miligramos de magnesio por onza, o 23% del VD
Las semillas de chía son una excelente fuente de selenio, con una onza que cubre el 23% de tus necesidades diarias.
Las semillas de chía también son altas en fibra, con 9.75 gramos por onza, alrededor del 35% del VD. La fibra es esencial para la salud digestiva, ya que promueve movimientos intestinales regulares y cómodos y apoya el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Comer alimentos ricos en fibra también puede ayudar a reducir los niveles lipídicos en sangre, incluyendo el colesterol LDL.
Las semillas de chía son una elección inteligente para la salud del corazón porque son altas en fibra y magnesio, ambos que pueden reducir factores de riesgo de enfermedades cardíacas como niveles elevados de lípidos en sangre y presión arterial.
Usa semillas de chía para hacer pudín de chía alto en fibra, que se puede disfrutar como un desayuno o refrigerio satisfactorio.
5. Anacardos
- 82.8 miligramos por onza, o 20% del VD
Una onza de anacardos proporciona el 20% de tus necesidades diarias de magnesio, convirtiéndolos en una fuente rica. Picotear anacardos ricos en magnesio es una buena opción para las personas bajo estrés.
El magnesio es esencial para la respuesta al estrés de tu cuerpo, por lo que no tener suficiente puede afectar negativamente tu capacidad para manejar el estrés. El estrés aumenta la pérdida de magnesio a través de la orina, aumentando el riesgo de desarrollar depósitos bajos de magnesio. La investigación muestra que las personas que están frecuentemente estresadas tienen niveles de magnesio en sangre más bajos que las personas que no están típicamente estresadas.
Los anacardos también son una buena fuente de grasas saludables para el corazón y vitaminas y minerales, como el zinc, cobre y hierro.
Prueba combinar anacardos con chocolate negro y cerezas secas para un refrigerio dulce pero saludable.
6. Semillas de Lino
- 80.8 miligramos de magnesio por 2 cucharadas, o 19% del VD
Las semillas de lino son ricas en varias vitaminas y minerales, incluyendo cobre, selenio y magnesio. Una porción de 2 cucharadas de semillas de lino cubre el 19% de tus necesidades diarias de magnesio.
Las semillas de lino también son una buena fuente de fibra, con la misma porción que proporciona casi 6 gramos, o el 21.4% del VD. Debido a que son altas en fibra, las semillas de lino son una buena elección para la salud intestinal y pueden aliviar problemas digestivos como el estreñimiento.
Las semillas de lino son una elección especialmente buena para las personas con enfermedades cardíacas y diabetes, ya que la fibra en estas semillas ayuda a regular el azúcar en sangre y reducir los niveles de colesterol.
Espolvorea semillas de lino en yogur o añade semillas de lino molidas o enteras a batidos, avena y productos horneados.
7. Almendras
- 76.5 miligramos de magnesio por onza, o 18% del VD
Las almendras son otra buena fuente de magnesio, cubriendo el 18% de tus necesidades diarias por onza. Estas nueces de árbol son altas en otros nutrientes, incluyendo vitamina E.
La vitamina E es un poderoso antioxidante que protege tus células del daño. También juega papeles importantes en la función inmune, la dilatación de los vasos sanguíneos y la prevención de coágulos sanguíneos. Una porción de 1 onza de almendras contiene 6.8 miligramos, o el 45% del VD para la vitamina E.
La investigación muestra que casi el 90% de los hombres y el 96% de las mujeres en los Estados Unidos no obtienen suficiente vitamina E en su dieta, por lo que picar almendras ricas en vitamina E puede beneficiar a la mayoría de las personas.
Disfruta las almendras en productos horneados, sobre avena y yogur, y como refrigerio denso en nutrientes.
8. Semillas de Sésamo
- 63.2 miligramos de magnesio por 2 cucharadas, o 15% del VD
Las semillas de sésamo pueden ser pequeñas, pero contienen una impresionante cantidad de nutrientes.
Una porción de 2 cucharadas de semillas de sésamo proporciona más del 15% de tus necesidades diarias de magnesio y más del 10% para calcio, cobre, hierro, selenio, tiamina y zinc.
Las semillas de sésamo también son altas en antioxidantes, como carotenoides y polifenoles, que protegen contra el daño celular y regulan la inflamación.
Usa semillas de sésamo en productos horneados como panes, galletas y galletas, y como un recubrimiento crujiente para pollo y pescado.
9. Cacahuetes
- 53.3 miligramos de magnesio por onza, o 13% del VD
Aunque técnicamente clasificados como legumbres, la mayoría de las personas piensan en los cacahuetes como nueces. Los cacahuetes son una buena fuente de magnesio, con una onza de cacahuetes que cubre el 13% de tus necesidades diarias.
Los cacahuetes también son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y vitaminas y minerales, como la vitamina E y el cobre. El cobre es necesario para la producción de glóbulos rojos, la síntesis de células nerviosas y neurotransmisores, y la producción de energía.
Los cacahuetes son una opción de refrigerio saciante, especialmente cuando se combinan con frutas ricas en fibra. Puedes añadir cacahuetes a platos dulces y salados, como fideos, salteados y postres.
10. Avellanas
- 46.2 miligramos de magnesio por onza, o 11% del VD
Las avellanas son ricas en magnesio, cubriendo el 11% de tus necesidades diarias por onza. También son ricas en proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas E y K, y otros minerales como el manganeso. El manganeso está involucrado en la coagulación sanguínea, la respuesta inmune, la salud ósea y el metabolismo.
También son una buena fuente de antioxidantes fenólicos, como el ácido gálico, la quercetina y el ácido cafeico, que reducen la inflamación y protegen las células del daño que podría llevar a enfermedades.
Las avellanas tienen un sabor ligeramente dulce y se disfrutan comúnmente en postres, como pasteles y galletas.
11. Nueces
- 44.8 miligramos de magnesio por onza, o 10.6% del VD
Una onza de nueces cubre más del 10% de tus necesidades diarias de magnesio. Las nueces son beneficiosas para la salud del corazón porque son ricas en nutrientes que reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como fibra y magnesio.
Las nueces son una excelente fuente de fibra soluble, que es eficaz para reducir los niveles de colesterol.
Se ha demostrado que comer nueces ayuda a reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Picotear nueces también puede reducir los niveles de presión arterial en personas con hipertensión.
Las nueces se pueden añadir a platos de desayuno como avena y yogur o disfrutarse como un refrigerio nutritivo.
Un Rápido Resumen
El magnesio es un mineral esencial que juega roles importantes en la salud, como la regulación de la presión arterial y el mantenimiento de la salud ósea.
Las nueces y semillas, como las semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces de Brasil, almendras, anacardos y semillas de calabaza, son excelentes opciones para aumentar el contenido de magnesio en tu dieta.
