11 Verduras Ricas en Magnesio
- El magnesio es importante para funciones corporales como la regulación del azúcar en la sangre, la salud ósea y la función nerviosa. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente a través de su dieta.
- Las verduras ricas en magnesio, como la espinaca, la acelga suiza y el edamame, pueden ayudar a aumentar la ingesta de magnesio.
- Consumir una variedad de alimentos ricos en magnesio puede ayudarte a mantener niveles adecuados de este mineral y apoyar la salud del corazón, los huesos y la digestión.
El magnesio es un mineral necesario para procesos críticos como la regulación del azúcar en la sangre, la salud ósea, la función nerviosa, la síntesis de ADN y la respuesta al estrés.
1. Espinaca
- 157 miligramos de magnesio por taza cocida, o 37% del Valor Diario (VD)
La espinaca es una verdura de hoja verde rica en nutrientes. Una taza de espinaca cocida cubre el 37% de tus necesidades diarias de magnesio. La espinaca también es rica en folato, hierro y calcio, y proporciona varios antioxidantes. Por ejemplo, es una fuente rica de vitaminas C y E, que tienen poderosas propiedades antioxidantes.
La espinaca está concentrada en los antioxidantes carotenoides luteína y zeaxantina, que apoyan la salud ocular. La luteína y la zeaxantina protegen tus ojos del daño celular que lleva a enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), la principal causa de pérdida de visión en adultos mayores.
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La espinaca se puede disfrutar cruda en ensaladas o salteada con ajo y aceite de oliva para un acompañamiento fácil y saludable.
2. Acelga Suiza
- 150 miligramos de magnesio por taza cocida, o 36% del VD
Al igual que la espinaca, la acelga suiza es una hoja verde rica en magnesio. Una taza de acelga suiza cocida contiene el 36% del VD de magnesio. También es alta en potasio, lo que ayuda a controlar la presión arterial. Una taza de acelga suiza cocida contiene el 20% de tus necesidades diarias de potasio.
Seguir una dieta alta en magnesio y potasio podría ayudar a reducir la presión arterial, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Intenta añadir acelga suiza a sopas, guisos y platos de huevos.
3. Edamame
- 99.2 miligramos de magnesio por taza cocida, o 24% del VD
El edamame son frijoles de soya inmaduros que se pueden disfrutar solos o añadir a platos como ensaladas y tazones de granos. Una taza de edamame cocido proporciona el 24% del VD de magnesio y 18.5 gramos de proteína vegetal.
Comer edamame puede ayudar a las personas que siguen dietas basadas en plantas, como las veganas, a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. La proteína es necesaria para procesos críticos como la producción de hormonas y neurotransmisores y el crecimiento del tejido muscular.
El edamame también es rico en otros nutrientes esenciales, como hierro, folato y potasio.
4. Calabaza Bellota
- 88.2 miligramos de magnesio por taza cocida, o 21% del VD
La calabaza bellota es una calabaza de invierno que tiene pulpa dulce. Una taza cocida proporciona el 21% del VD.
La calabaza bellota también es rica en vitamina A, vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio y fibra. Una taza de calabaza bellota cocida contiene 9 gramos de fibra, que cubre el 32% de tus necesidades diarias de fibra. La fibra ayuda a mantener los movimientos intestinales regulares y alimenta el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino grueso. También ayuda a promover una regulación saludable del azúcar en sangre y puede ayudarte a sentirte lleno después de las comidas.
La calabaza bellota se puede hornear, tostar o al vapor como un delicioso acompañamiento. Además, la piel de la calabaza bellota es comestible cuando se cocina adecuadamente, por lo que no es necesario pelarla antes de cocinar.
5. Alcachofa
- 71.4 miligramos de magnesio por taza cocida, o 17% del VD
Una taza de alcachofas cocidas cubre el 17% de tus necesidades diarias de magnesio. Las alcachofas también son ricas en fibra, vitaminas C y K y potasio.
La misma porción contiene 9.5 gramos de fibra, que cubre más del 34% del VD. Las alcachofas tienen fibras prebióticas, que alimentan las bacterias beneficiosas en tu intestino grueso. Estas bacterias fermentan o descomponen los prebióticos, liberando compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC promueven la salud intestinal al actuar como fuente de energía para las células que recubren tu tracto intestinal y regular la inflamación intestinal.
Intenta añadir corazones de alcachofa a ensaladas y platos de pasta.
6. Lentejas
- 71.3 miligramos de magnesio por taza cocida, o 17% del VD
Una taza de lentejas cocidas proporciona el 17% del VD de magnesio. Al igual que el edamame, las lentejas son también una excelente fuente de proteínas y ricas en fibra. Una taza de lentejas proporciona 17.9 gramos de proteína y 15.6 gramos de fibra, que cubren el 55% de tus necesidades diarias de fibra.
La proteína y la fibra pueden ayudar a mantener un peso corporal saludable al ralentizar la digestión y estimular la liberación de hormonas que hacen que te sientas lleno. También pueden ayudar a gestionar tu ingesta calórica total.
Las lentejas también proporcionan folato, zinc, hierro, potasio y cobre. Intenta usar lentejas en platos basados en plantas como sopas, hamburguesas vegetarianas y ensaladas.
7. Guisantes Verdes
- 62.4 miligramos de magnesio por taza cocida, o 15% del VD
Los guisantes son una buena fuente de magnesio, proporcionando el 15% del VD por taza cocida. También son ricos en proteína, fibra, vitamina C, hierro y folato, una vitamina B necesaria para la división celular, la síntesis de ADN y el crecimiento de glóbulos rojos.
El folato es esencial para el crecimiento y desarrollo fetal, lo que hace que los alimentos ricos en folato, como los guisantes verdes, sean especialmente importantes para las mujeres embarazadas.
Una taza de guisantes cocidos cubre el 16.8% y el 25% del VD de folato para mujeres embarazadas y no embarazadas, respectivamente.
Usa los guisantes en platos de arroz y pasta, o intenta hacer un dip sabroso y colorido machacando guisantes cocidos.
8. Chirivías
- 45.2 miligramos de magnesio por taza cocida, o 11% del VD
Las chirivías son ricas en fibra y varios vitaminas y minerales. Una taza de chirivías cocidas cubre el 11% del VD de magnesio y el 20% del VD de fibra.
Las chirivías también son ricas en vitamina C, que actúa como un antioxidante y es necesaria para la inmunidad, la producción de colágeno, la producción de neurotransmisores y muchos otros procesos importantes.
Las chirivías se pueden asar, hervir y triturar, o rallar crudas en ensaladas.
9. Kale
- 5.5 miligramos de magnesio por taza cocida, o 11% del VD
El kale es una verdura crucífera altamente nutritiva. Una taza de kale cocido cubre el 11% del VD de magnesio y también proporciona fibra, calcio, hierro y vitamina A.
La misma porción cubre más del 100% de tus necesidades diarias de vitaminas C y K. La vitamina K es esencial para la salud esquelética, la coagulación de la sangre, la función cerebral y muchas otras funciones importantes.
Intenta picar kale crudo en ensaladas o añadirlo a sopas, guisos y omelets.
10. Remolachas
- 39.2 miligramos de magnesio por taza cocida, o 9% del VD
Una taza de remolachas cocidas contiene el 9% del VD de magnesio.
Estas coloridas verduras de raíz contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, incluidos betalaínas y nitratos. Las betalaínas y nitratos apoyan la función de los vasos sanguíneos y promueven la regulación saludable de la presión arterial, apoyando así la salud del corazón.
Las remolachas son deliciosas, hervidas o asadas, y son una adición colorida a platos como ensaladas y sopas.
11. Brócoli
- 32.8 miligramos de magnesio por taza cocida, o 8% del VD
El brócoli contiene una serie de nutrientes esenciales, incluido el magnesio. Aunque no es tan rico en magnesio como las otras verduras de esta lista, una taza de brócoli cocido cubre el 8% de tus necesidades diarias, lo que lo convierte en una opción decente para aumentar tu ingesta de magnesio.
La misma porción cubre más del 100% de tus necesidades diarias de vitamina C y más del 40% del VD de folato, ambos de los cuales desempeñan funciones importantes en el cuerpo.
El brócoli se disfruta comúnmente al vapor o salteado, pero también es delicioso asado, al horno y crudo.
Una Rápida Revisión
El magnesio es un mineral comúnmente subconsumido que juega papeles esenciales en la salud, como apoyar la regulación saludable del azúcar en la sangre y la presión arterial.
Para aumentar tu ingesta de este nutriente esencial, intenta incorporar verduras ricas en magnesio, como la espinaca, el kale, la calabaza bellota, el edamame, las alcachofas y las chirivías, en tu dieta.
