15 Verduras de la Dieta Mediterránea Ricas en Nutrientes
La dieta mediterránea es un patrón alimenticio común en los países que bordean el mar Mediterráneo. La dieta varía según el país, reflejando la cultura y el ambiente local.
La dieta generalmente enfatiza verduras, granos enteros, legumbres, nueces, semillas, frutas, lácteos y mariscos.
La investigación respalda los beneficios para la salud de la dieta mediterránea, y un alto consumo de verduras juega un papel importante. Algunos estudios dicen que la dieta mediterránea incluye de 3 a 9 porciones de verduras diarias.
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En contraste, el 90% de las personas en los Estados Unidos no come suficientes verduras, a pesar de que la recomendación diaria es al menos de 2 a 3 porciones.
1. Alcachofas
Algunos países mediterráneos son los principales productores de alcachofas en el mundo. Una alcachofa grande (162 gramos) proporciona un 23% del Valor Diario (VD) de magnesio, un 28% de folato, un 20% de vitamina K y un 10% de hierro y vitamina C.
Las alcachofas también son ricas en fibra. Una alcachofa grande contiene 9 gramos de fibra, aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada por las Guías Dietéticas Americanas. La fibra ayuda con el control del azúcar en sangre, la salud digestiva, el manejo del peso y la salud del corazón.
2. Espárragos
El antiguo Egipto y Grecia cultivaron espárragos, que son nativos de la región mediterránea. Los espárragos contienen folato y vitaminas E y K. Una taza (134 gramos) proporciona el 46% de la VD para la vitamina K. La vitamina K ayuda con la coagulación sanguínea cuando sangras y también es esencial para la salud ósea.
3. Remolachas
Las remolachas generalmente se asan, se escabechan o se añaden a ensaladas en la dieta mediterránea.
Las remolachas son una fuente de nitrato, que ayuda a formar óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial. Estudios limitados muestran que el jugo de remolacha puede reducir la presión arterial.
4. Pimientos
Los pimientos son un ingrediente común en la dieta mediterránea. Se utilizan a menudo en ensaladas, guisos y recetas como pimientos rellenos de carne.
Los pimientos son ricos en vitamina C, un antioxidante que ayuda a prevenir el daño celular y las enfermedades. La vitamina C también apoya el sistema inmunológico y la curación de heridas. Un pimiento mediano supera el VD para la vitamina C.
5. Zanahorias
Las zanahorias se utilizan en sopas, guisos, ensaladas y mezze, un aperitivo mediterráneo. Son una excelente fuente de carotenoides como beta-caroteno, luteína y zeaxantina. Estos carotenoides dan a las verduras y frutas colores amarillos, naranjas y rojos.
Algunos carotenoides se convierten en vitamina A, que apoya el crecimiento y desarrollo celular. Es necesaria para el funcionamiento de los ojos, los pulmones, el corazón y otros órganos. Una zanahoria mediana (61 gramos) proporciona más del 56% de la VD para la vitamina A.
6. Berenjenas
La berenjena es una de las cinco verduras más populares del mundo. Se introdujo en la región mediterránea en el siglo XIII en Grecia. Ahora se cultiva principalmente en países del Medio Oriente y el Mediterráneo.
Las berenjenas proporcionan muchas vitaminas y minerales en pequeñas cantidades. La piel de la berenjena es rica en antocianinas, compuestos antioxidantes fuertes que dan a las frutas y verduras su color morado.
La pulpa de berenjena también contiene compuestos antioxidantes vegetales llamados polifenoles, principalmente ácido clorogénico. Estudios limitados han demostrado que el ácido clorogénico puede mejorar los niveles de lípidos (grasas) en la sangre.
7. Ajo
El ajo es fundamental en la cocina mediterránea. Estudios muestran que el ajo tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También puede mejorar la salud metabólica y del corazón.
Una revisión de investigación encontró que el ajo puede reducir los niveles de lípidos en la sangre. Sin embargo, la reducción fue pequeña, por lo que se necesitan más estudios para confirmar este beneficio.
8. Verduras de Hoja Verde
Las verduras de hoja verde son ampliamente utilizadas en la cocina mediterránea, particularmente en ensaladas. Son ricas en muchos nutrientes, como las vitaminas A, C y K. Las verduras de hoja verde también tienen minerales, como fósforo, calcio, folato, magnesio y hierro.
Las verduras de hoja verde incluyen:
- Espinacas
- Col rizada
- Pak choy
- Acelga
- Verduras de collard
- Hojas de uva
- Berro
- Hojas de diente de león
- Verduras de mostaza
- Acelga suiza
Estas verduras también contienen altos niveles de nitrato, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas comunes.
9. Champiñones
La dieta mediterránea utiliza champiñones en sopas, guisos, risottos, pastas, ensaladas y mezze.
Los champiñones contienen vitaminas B como B3, B5 y B7 (biotina). Estas vitaminas B ayudan a producir energía y apoyan el metabolismo.
Los champiñones también contienen vitamina D, que ayuda a la salud ósea, la función inmunológica y el estado de ánimo. Exponer los champiñones a la luz ultravioleta (UV), como la luz solar, durante 15-20 minutos puede aumentar aún más sus niveles de vitamina D.
10. Cebollas
En la dieta mediterránea, las cebollas se usan comúnmente como base con aceite al cocinar comidas.
Las cebollas contienen muchos compuestos relacionados con los beneficios para la salud metabólica. Una revisión de investigación encontró que los suplementos de cebolla pueden mejorar los niveles de lípidos en la sangre, como el colesterol, y también pueden ayudar con el manejo del peso.
11. Papas
Las papas son favorecidas en la dieta mediterránea, como en muchas otras cocinas. Una papa mediana (213 gramos) es rica en potasio, proporcionando más del 25% de la VD.
Una baja ingesta de potasio puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, especialmente cuando se combina con una dieta alta en sodio. Comer más alimentos ricos en potasio puede ayudar a prevenir la presión arterial alta y enfermedades del corazón.
12. Calabaza
La calabaza se utiliza comúnmente en sopas, pastas y postres en la dieta mediterránea. Es rica en vitamina A y otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina. También contiene vitamina E, un nutriente esencial para los ojos, la piel, el cerebro y más.
Si cocinas con calabaza, no tires las semillas; son una excelente fuente de proteínas, fibra y grasas saludables.
13. Rábanos
Los rábanos se asan o se escabechan y se añaden a comidas y ensaladas. Contienen muchas moléculas con posibles beneficios para la salud. Estudios limitados sugieren que los rábanos pueden reducir el azúcar en la sangre, pero el consumo diario es poco probable que alcance la cantidad utilizada en los estudios.
14. Tomates
Los tomates crudos y cocidos son alimentos básicos en la dieta mediterránea. Son ricos en carotenoides y vitaminas A, C y E, todas con propiedades antioxidantes.
Los tomates vienen en muchos colores, y su color refleja en parte los compuestos que contienen. Los tomates rojos, por ejemplo, son ricos en licopeno. Estudios limitados sugieren que el licopeno puede mejorar la salud de la piel, la visión y del corazón.
15. Calabacines
El calabacín es rico en carotenoides como la luteína y la zeaxantina. Estos carotenoides pueden aumentar los pigmentos oculares, que ayudan a prevenir el daño a la luz, incluido el de la luz solar, y protegen la salud ocular.
Ideas de Comidas de la Dieta Mediterránea Basadas en Plantas
Las verduras y frutas son clave en la dieta mediterránea. Si bien el patrón dietético incluye productos de origen animal como huevos, mariscos y carnes magras, muchos de sus beneficios residen en su abundancia de alimentos vegetales.
Los granos enteros, legumbres, nueces y semillas pueden proporcionar nutrientes esenciales como proteínas, grasas y fibra. Junto con las verduras, puedes utilizar estos alimentos para hacer muchas comidas inspiradas en la dieta mediterránea. Aquí hay algunas ideas:
- Pimientos rellenos con quinoa y huevos
- Bol de puré de papa con brócoli, tomates, pepino y garbanzos
- Verduras asadas con hummus
- Frittata con espinacas, pimientos, tomates y queso
- Ratatouille con berenjena, calabacín, pimientos rojos, tomates, ajo y cebolla
- Conchas de pasta rellenas de calabaza y ricotta
- Pancakes con calabacín y parmesano, cubiertos con yogur griego
- Ensalada de remolacha con batata, rúcula y arroz salvaje, todo mezclado en aceite de oliva y especias
- Espárragos cocinados con limón y chalotes
- Alcachofas cocinadas a presión con aceite de oliva, ajo, perejil y orégano
Resumen Rápido
Las verduras son clave en la dieta mediterránea. A menudo se saltean, asan, se comen crudas en ensaladas o se añaden a sopas y guisos. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos beneficiosos.
Las verduras mediterráneas populares incluyen berenjena, alcachofa, verduras de hoja verde, remolachas y pimientos. Aspira a tener al menos 2-3 porciones de verduras diarias para apoyar la salud.
