¿Deberías cocinar tus verduras al vapor o hervidas para preservar los nutrientes?
Las verduras se encuentran entre los alimentos más saludables. Debido a su concentración de compuestos protectores de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales, se ha relacionado el consumo de verduras con varios beneficios, desde el apoyo a un peso corporal saludable hasta la reducción del riesgo de enfermedades comunes como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Es fundamental comer verduras, pero la forma en que las cocinas también importa. Métodos como hervir conducen a la pérdida de nutrientes solubles en agua, mientras que métodos como el vapor pueden resultar en mayores concentraciones de algunas vitaminas y compuestos vegetales.
El vapor puede preservar nutrientes
El vapor es un método de cocción que utiliza vapor caliente de agua hirviendo para cocinar alimentos. Cuando hierve agua continuamente, el agua se vaporiza en vapor. El vapor luego viaja hacia la comida que está arriba, transfiriendo calor a la comida y cocinándola.
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Hay muchas maneras de cocinar al vapor, pero las canastas de vapor, que son canastas de metal perforadas que sostienen los alimentos sobre agua hirviendo, son uno de los métodos más populares. Cocinar al vapor no implica sumergir los alimentos en agua, por lo que se pierden menos nutrientes.
Hervir verduras provoca que sus nutrientes solubles en agua, como la vitamina C, se filtren en el agua durante la cocción, resultando en niveles más bajos de nutrientes. Los estudios muestran que las verduras cocidas al vapor tienen niveles más altos de algunas vitaminas y compuestos vegetales, incluida la vitamina C, beta-caroteno y antioxidantes flavonoides, en comparación con las hervidas.
Un estudio reciente que analizó los efectos de la cocción al vapor, hervido y microondas en varias verduras encontró que, excepto para las zanahorias, las verduras cocidas al vapor mostraron un aumento considerable en beta-caroteno y retuvieron la mayor cantidad de antioxidantes flavonoides.
El vapor causa pérdida de vitamina C, pero es una mejor opción que hervir. Un estudio encontró que la pérdida de vitamina C después de cinco minutos de cocción al vapor de verduras fue del 14.3-8.6%, mientras que la pérdida de vitamina C después de cinco minutos de hervido fue del 54.6-40.4%.
¿Cómo afecta hervir las verduras a la nutrición?
Hervir está asociado con mayores pérdidas de nutrientes que cocinar al vapor porque sumerge completamente las verduras en agua. Los nutrientes solubles en agua en las verduras se filtran en el agua, disminuyendo ciertos nutrientes y fitoquímicos como la vitamina C y el beta-caroteno.
La investigación sugiere que los métodos de cocción que exponen los alimentos vegetales a altas temperaturas y/o agua durante períodos prolongados, como hervir, son los más perjudiciales para su contenido nutricional.
Consideraciones sobre el sabor
Las verduras hervidas son generalmente más suaves y menos crujientes que las verduras al vapor, que retienen más su textura crujiente debido a que no están sumergidas en agua. Las verduras al vapor también tienden a ser más vibrantes y retienen más sabor que las hervidas.
Un estudio antiguo más pequeño encontró que al comparar el sabor, la apariencia, la textura y la aceptabilidad general, cocinar al vapor y la cocción al microondas fueron valoradas significativamente más altas que hervir para verduras como el brócoli.
Cómo prefieres tus verduras depende de la preferencia personal. A algunas personas les gusta el sabor y la textura de las verduras hervidas, y las verduras hervidas pueden ser más fáciles de masticar para personas con problemas al masticar o tragar.
Mejores métodos de cocción al vapor
Cocinar al vapor es una de las mejores maneras de retener la nutrición y el sabor de tus verduras favoritas, pero es importante no cocinarlas demasiado o poco.
Aquí hay tiempos recomendados para cocinar al vapor las verduras populares:
- Flor de brócoli: 5 minutos
- Flor de coliflor: 5-6 minutos
- Bralas de Bruselas: 8-10 minutos
- Judías verdes: 4-5 minutos
- Espinaca: 3 minutos
- Guisantes: 3 minutos
- Pequeñas papas: 15-20 minutos
- Espárragos: 4-6 minutos
Al cocinar al vapor verduras, puedes probar la ternura utilizando un tenedor o un palillo durante el proceso de cocción para asegurarte de que tus verduras queden como a ti te gustan.
Aquí están los pasos para cocinar al vapor verduras en una cesta de vapor plegable:
- Llena la parte inferior de una olla o cacerola con 1-2 pulgadas (2.5-5.1 centímetros) de agua
- Hervir el agua
- Colocar la cesta de vapor en la parte superior de la cacerola o olla
- Rellena la cesta de vapor con tus verduras preparadas
- Cubrir la cesta de vapor con una tapa y reducir el fuego a medio
- Cocina al vapor tus alimentos, revisando cada pocos minutos hasta que estén cocidos a tu gusto
Otros consejos para cocinar verduras
Ya sea que estés hirviendo, cocinando al vapor, asando o salteando tus verduras, aquí hay algunos consejos para preparar platos de verduras saludables:
- Condimenta tus verduras con hierbas frescas, especias y jugo de limón para reducir la necesidad de sal
- Agrega una fuente de grasa a las verduras para aumentar la biodisponibilidad de ciertos fitoquímicos; por ejemplo, cocina tus verduras en aceite de oliva o rocía sobre tus verduras cocidas
- Combina las verduras con una fuente de proteína como pescado, pollo o frijoles para un refrigerio o comida completa y saciante
- Experimenta con diferentes métodos de cocción para descubrir cómo prefieres preparar diferentes verduras
- Busca métodos de preparación que funcionen bien para verduras congeladas, para que puedas hacer opciones más saludables cuando no hay productos frescos disponibles
Una rápida revisión
Cocinar al vapor y hervir son dos métodos populares para preparar verduras. Ambos métodos pueden crear platos de verduras saludables, pero las verduras cocidas al vapor retienen más nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos que las hervidas.
Para preparar platos de verduras saludables, intenta experimentar con la cocción al vapor y otros métodos de cocción saludables, como hornear y saltear.
