¿Deberías Comer Más Alimentos Morados? 17 Deliciosas Frutas y Verduras Que Podrías Estar Pasando Por Alto
Los alimentos morados obtienen su color de compuestos naturales llamados antocianinas, que ayudan a las plantas a sobrevivir y ofrecen muchos beneficios para la salud. Puedes encontrar antocianinas en frutas, verduras y granos de color oscuro.
Consumir alimentos morados ricos en antocianinas puede ayudar a apoyar la salud intestinal, aliviar la inflamación y reducir el estrés oxidativo (daño celular).
1. Zanahoria Morada
Además de antocianinas, las zanahorias moradas contienen carotenoides, otro pigmento vegetal. Tu cuerpo convierte algunos carotenoides en vitamina A, que ayuda con la visión y la salud inmunitaria.
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Una taza de tiras o rodajas de zanahoria cruda proporciona 1,020 microgramos de vitamina A, o 113% del Valor Diario (VD) para la vitamina A.
2. Berenjena
La berenjena se cultiva en todo el mundo, especialmente en Asia, el Medio Oriente y el Mediterráneo. Su textura esponjosa absorbe bien los sabores, lo que la convierte en un ingrediente versátil. Una porción de 1 taza de berenjena cocida contiene solo 34.6 calorías.
Algunos estudios pequeños muestran que la berenjena puede ayudar a reducir el colesterol alto.
3. Arroz Morado
El arroz es un alimento básico en muchas partes del mundo. Si comes arroz con regularidad, prueba el arroz morado. Tiene más proteína que el arroz blanco, con 5.98 gramos por cuarto de taza. La misma porción proporciona 1.98 miligramos de hierro, o 10% del VD. Al igual que el arroz integral, el arroz morado es un grano entero.
4. Mora
Las moras maduras son de un color púrpura oscuro a negro y están llenas de vitaminas y compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Las moras son ricas en fibra, con 7.63 gramos, o 27% del VD, por cada porción de 1 taza. También son ricas en vitamina C, proporcionando 30.2 miligramos, o 33% del VD, por porción.
5. Papa Morada
Las papas moradas tienen una pulpa que varía de morada clara a morada oscura. Contienen mucha más antocianina que las papas dulces naranjas, con niveles similares a los de los arándanos y moras.
Las papas también son ricas en potasio; una papa mediana al horno proporciona 610 miligramos, que es el 13% del VD para potasio.
6. Ciruelas
Las ciruelas son parte de la familia de las frutas de hueso, que incluye duraznos, nectarinas, cerezas y albaricoques. La piel de las ciruelas contiene la mayor parte de las antocianinas de la fruta, por lo que es mejor comerlas con piel. Una ciruela tiene 30.4 calorías y 6.27 miligramos de vitamina C, o 7% del VD.
7. Ciruelas Pasas
Las ciruelas pasas son ciruelas secas, conocidas por su efecto laxante. También pueden apoyar la salud ósea. Las ciruelas pasas son ricas en vitamina K, con una porción de 100 gramos (aproximadamente nueve ciruelas pasas) proporcionando 59.5 microgramos, o 50% del VD. La misma porción también contiene 732 miligramos de potasio, aproximadamente 16% del VD.
La vitamina K ayuda con la coagulación sanguínea y la salud ósea, mientras que el potasio apoya los riñones, el corazón, los músculos y los nervios.
8. Repollo Morado
El repollo morado, también llamado repollo rojo, tiene un color púrpura profundo o marrón. Al igual que el repollo verde, contiene glucosinolatos, compuestos vegetales con efectos anticancerígenos. Una taza de repollo morado rallado contiene 39.9 miligramos de vitamina C (44% del VD) y 26.7 microgramos de vitamina K (22% del VD).
9. Uvas Concord
Las uvas Concord se utilizan a menudo para hacer gelatina y jugo. El jugo de uva Concord puede apoyar la función cognitiva. Una taza de uvas tiene 13.4 microgramos de vitamina K (11% del VD).
Las uvas también contienen resveratrol, un compuesto con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y protectores del corazón.
10. Saúco
Las bayas de saúco pueden ayudar a reducir la gravedad y duración de resfriados y gripe. Deben cocinarse antes de comer, ya que las bayas de saúco crudas contienen una toxina que puede causar náuseas, vómitos y diarrea. Las bayas de saúco se encuentran comúnmente en forma seca, en polvo o líquida.
Una taza de bayas de saúco crudas proporciona 52.2 miligramos de vitamina C (58% del VD) y 10.2 gramos de fibra (36% del VD).
11. Maíz Morado
El maíz morado tiene un color morado profundo y es muy alto en antocianinas y compuestos vegetales beneficiosos llamados compuestos fenólicos. Sus antocianinas son más efectivas para eliminar radicales libres que otros antioxidantes como la vitamina E, quercetina y catequina.
Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de maíz morado también proporciona 2.5 gramos de fibra (9% del VD).
12. Higos
Los higos vienen en varios colores, incluidos amarillo, verde, morado y negro. Son una parte clásica de la dieta mediterránea y tienen un nivel de compuestos fenólicos más alto que el vino tinto o el té. Algunas variedades, como los higos morados, tienen niveles de antocianina similares a los de las moras y arándanos.
Un higo grande contiene 47.4 calorías y 1.86 gramos de fibra (7% del VD).
13. Bayas de Açaí
Las bayas de açaí son pequeñas y redondas, de un color morado oscuro, cultivadas en América Central y del Sur. Son ricas en compuestos fenólicos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. En los Estados Unidos, el açaí está disponible en puré congelado, polvo o jugo.
Una taza de trozos de açaí congelados contiene 7 gramos de fibra (25% del VD).
14. Coliflor Morada
La coliflor morada, al igual que la coliflor blanca, el brócoli y el repollo, pertenece a la familia de vegetales Brassicaceae. Estas verduras contienen glucosinolatos, compuestos con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos.
Una taza de coliflor cruda proporciona 26.8 calorías y 51.6 miligramos de vitamina C (57% del VD).
15. Cebolla Morada
Las cebollas moradas, también conocidas como cebollas rojas, tienen piel de color púrpura-rojizo. Las cebollas contienen la mayor cantidad de quercetina, un compuesto vegetal con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos. La quercetina también puede ayudar a proteger contra el envejecimiento.
Una taza de cebolla morada picada contiene 46 calorías y 8.51 miligramos de vitamina C (9% del VD).
16. Col rizada Morada
La col rizada morada, al igual que la col rizada verde, es parte de la familia de vegetales Brassicaceae. Una taza de col rizada morada cruda contiene solo 7 calorías y es rica en vitamina K, proporcionando 81.9 microgramos (68% del VD).
Amasar las hojas de col rizada cruda antes de comerlas ayuda a ablandar la col, haciendo que sea menos amarga y más agradable de comer.
17. Remolachas
Las remolachas vienen en varios colores: blanco, dorado, rojo y morado. Las variedades rojas y moradas obtienen su color de los betacianinas, un pigmento con propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Se sabe que el jugo de remolacha ayuda a reducir la presión arterial.
Una taza de remolachas crudas proporciona 3.81 gramos de fibra (14% del VD), y las hojas también son comestibles.
Beneficios para la Salud de los Alimentos Morados
Los alimentos morados ofrecen muchos beneficios para la salud. Las antocianinas que dan a estos alimentos su color púrpura son un tipo de flavonoide, un compuesto vegetal beneficioso. Los estudios muestran que consumir más flavonoides puede ayudar a mantener tu cerebro agudo.
Algunas investigaciones sugieren que las antocianinas podrían ayudar con condiciones como insomnio, ansiedad o depresión, pero se necesitan más estudios con grupos más grandes de personas.
El consumo de antocianinas de una variedad de alimentos se ha relacionado con un menor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2. Las antocianinas y otros polifenoles también pueden aumentar las bacterias intestinales saludables, que ayudan a proteger los intestinos.
Además de los posibles beneficios para la salud de las antocianinas, los alimentos morados proporcionan nutrientes importantes como fibra, vitamina C, vitamina K y otros compuestos vegetales que ayudan a mantener la salud en general.
Cómo Añadir Alimentos Morados a Tu Dieta
Incluir más alimentos morados en tus comidas es una forma deliciosa de mejorar tu salud. Aquí hay algunas formas de agregarlos a tu dieta:
- Agrega frutas moradas como moras a los cereales o avena
- Mezcla bayas de açaí congeladas con leche y semillas de chía para un batido
- Usa verduras moradas como el repollo morado y la col rizada en ensaladas
- Cambia las papas blancas por papas moradas al hacer papas al horno o gajos de papa en la freidora de aire
- Cocina zanahorias moradas en salteados, sopas o platos asados
- Come ciruelas pasas, ciruelas o higos como snack
- Agrega cebolla morada a sándwiches, wraps, ensaladas y tacos
Una Rápida Revisión
Los alimentos morados, como verduras, frutas y algunos granos, varían en color desde el morado brillante hasta tonos casi negros. Su color proviene de antocianinas, un pigmento vegetal conocido por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Estos alimentos añaden color y sabor a tus comidas y están llenos de nutrientes. Incluye más alimentos morados en tu dieta para disfrutar de sus beneficios para la salud.
