La #1 Cosa que los Dietistas Dicen que Deberías Hacer Siempre Antes de Comer o Cocinar Frijoles enlatados

• Antes de cocinar o consumir frijoles enlatados, es mejor enjuagarlos a fondo, dicen los expertos.
• Enjuagar frijoles enlatados reduce su contenido de sodio y puede ayudar a aliviar la hinchazón y la flatulencia asociadas con los frijoles.
• Los expertos afirmaron que esta práctica no afecta de otra manera el valor nutricional de los frijoles enlatados.

Los frijoles enlatados son un alimento básico en las despensas de EE. UU., y es fácil ver por qué: son una forma asequible y conveniente de añadir más nutrientes a tu dieta. Pero antes de agregar frijoles a tu próxima receta, los expertos dicen que tomarse un poco de tiempo adicional para enjuagarlos es crucial.

Hay varias razones culinarias por las que una persona puede querer enjuagar los frijoles enlatados antes de comerlos. Principalmente, la práctica ayuda a controlar la cantidad de sal y líquido que una persona está añadiendo a su plato, lo que podría minimizar el riesgo de problemas de sabor o textura.

Pero lavar los frijoles enlatados antes de usarlos también puede ser un movimiento nutritivo.

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Enjuagar los Frijoles podría Reducir el Sodio y Aliviar la Flatulencia

Un beneficio bien establecido de enjuagar los frijoles enlatados es que ayuda a reducir la alta carga de sodio del producto.

El sodio se añade típicamente a los frijoles enlatados no solo por el sabor, sino también por motivos de conservación. Aunque varía según la marca, 1/2 taza de frijoles negros enlatados puede contener desde aproximadamente 80 mg hasta 400 mg de sodio.

Sin embargo, “enjuagar frijoles enlatados elimina hasta el 40% del contenido de sodio y lava el líquido rico en almidón que puede alterar el sabor y la textura de los platos”, explicó una dietista registrada.

Otro beneficio potencial de enjuagar los frijoles enlatados es que podría ayudar a minimizar el gas u otros problemas gastrointestinales a menudo asociados con las proteínas de origen vegetal.

“Los frijoles están en una categoría de alimentos llamada FODMAPs, un acrónimo de oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles”, explicó un instructor de nutrición. “Estos son tipos de carbohidratos que pueden contribuir al gas y la hinchazón en ciertas personas, aunque algunas son más sensibles a ellos que otras.”

Pero lavar los frijoles enlatados puede eliminar algunos de esos oligosacáridos, que de otro modo causarían gas durante la digestión.

“Enjuagar puede reducir la cantidad de carbohidratos difíciles de digerir, y para muchas personas, puede ayudar a reducir el gas.”

No obstante, es importante señalar que hay poca evidencia revisada por pares que respalde la idea de que enjuagar los frijoles enlatados reduce el gas. Debido a esto, algunas dietistas discrepan con esta afirmación.

Se necesita más investigación, pero dado que los oligosacáridos se filtran de los frijoles cuando se empapan en agua, se puede suponer lo mismo del líquido de frijoles enlatados. A su vez, enjuagar esto puede ayudar a deshacerse de algunos de esos carbohidratos productores de gas. No está claro si eso es suficiente para realmente afectar los síntomas gastrointestinales de comer frijoles enlatados.

Enjuagar es generalmente una idea inteligente para reducir la carga de sal y el potencial malestar digestivo asociado con estas legumbres precocinadas. Y afortunadamente, todos los otros nutrientes beneficiosos que se encuentran en los frijoles, desde la fibra hasta los micronutrientes, seguirán presentes independientemente de si los enjuagas antes de consumirlos.

“Los frijoles son realmente una potencia nutricional”, dijeron los expertos. “Incorporarlos a tu dieta no solo tendrá beneficios para la salud, sino que incluso puede facilitar el cumplimiento de tu presupuesto de compras.”

La proteína y la fibra que se encuentran en los frijoles enlatados ralentizan la digestión, lo que puede ayudar a regular la respuesta de azúcar en la sangre del cuerpo y hacer que te sientas más lleno. Esto resulta en menos picos y caídas extremas en los niveles de azúcar en sangre y energía después de comer.

La fibra de los frijoles también “apoya la salud intestinal al fomentar la regularidad y alimentar las buenas bacterias en el microbioma intestinal”. Puede incluso ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Los frijoles enlatados también tienen muchos micronutrientes, que incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes (también conocidos como compuestos vegetales).

“Vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, fósforo, potasio y magnesio se encuentran en cantidades significativas en los frijoles enlatados. Estos nutrientes, en combinación con la variedad de compuestos vegetales en los frijoles, apoyan la salud metabólica, inmune y cardiovascular.”

Pero, por otro lado, hay algunos nutrientes que se encuentran en los frijoles enlatados que pueden restar valor a algunos de estos beneficios para la salud.

“Los frijoles contienen fitatos y lectinas, que pueden reducir la absorción de ciertos nutrientes.”

Los fitatos son conocidos por inhibir la absorción de calcio, hierro, magnesio y zinc. Y las lectinas pueden unirse a los carbohidratos y resistir las enzimas digestivas necesarias para descomponer correctamente estos carbohidratos, lo que potencialmente lleva a molestias gastrointestinales.