11 Alimentos Alcalinos que Apoyan una Dieta Baja en Ácido
Las dietas alcalinas priorizan alimentos alcalinos, o bajos en ácido, para mantener un equilibrio saludable de ácido-base en el cuerpo. Algunas investigaciones demuestran que las dietas alcalinas pueden proteger contra enfermedades y apoyar la salud del corazón al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, así como ayudar en la pérdida de peso.
Alimentos como frutas, verduras y legumbres se consideran alcalinos, mientras que la carne y los granos refinados son considerados ácidos.
¿Qué son los Alimentos Alcalinos?
Tu cuerpo trabaja constantemente para mantener un equilibrio saludable de ácido-base, que es el equilibrio óptimo entre acidez y alcalinidad. La acidez se mide con una escala de pH, que va de 0 a 14, siendo 0 el más ácido y 14 el más básico o alcalino. El pH de tu sangre se mantiene alrededor de 7.4, lo que es ligeramente alcalino.
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Los riñones y los pulmones son los órganos que trabajan más para mantener el pH ligeramente neutro de tu sangre a través de diferentes mecanismos. Los pulmones eliminan dióxido de carbono y los riñones excretan ácido a través de la orina.
Dicho esto, tus elecciones alimentarias impactan la capacidad de tu cuerpo para mantener este pH ligeramente neutro. Los alimentos con una alta carga ácida dietética (DAL) dificultan que los riñones eliminen el ácido y mantengan un pH saludable. La DAL es una medida de la cantidad de ácido en tu dieta basada en la carga ácida renal potencial (PRAL) de un alimento (cómo un alimento contribuye al ácido en tu cuerpo) así como en los componentes alcalinizantes del alimento.
Las proteínas animales, como la carne roja y los granos refinados, producen una alta DAL, mientras que la mayoría de los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y legumbres, contribuyen a un entorno más alcalino. Las dietas con alta DAL están asociadas con varias preocupaciones de salud, como un mayor riesgo de depresión y presión arterial alta.
Se recomienda que las personas sigan una dieta que priorice el consumo de menos alimentos que promuevan la DAL y más alimentos alcalinizantes como frutas, verduras, legumbres y nueces.
1. Arándanos
Los arándanos son algunas de las frutas más saludables que puedes comer. Son ricos en pigmentos vegetales llamados antocianinas, que tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el cuerpo.
Los estudios demuestran que consumir una porción de un tercio de taza de arándanos al día puede reducir el riesgo de varias condiciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Los arándanos son un alimento alcalino con un bajo PRAL.
2. Lentejas
Las lentejas tienen un bajo PRAL y a menudo se incluyen en las dietas alcalinas. Una taza de lentejas contiene 17.9 gramos de proteína, más proteína que dos huevos grandes.
Las lentejas también son ricas en magnesio y potasio, minerales que contribuyen a un entorno más alcalino. Una taza de lentejas proporciona el 16% del Valor Diario (VD) para potasio y el 17% para magnesio.
3. Brócoli
Las verduras crucíferas, como el brócoli, suelen formar parte de las dietas alcalinas porque contribuyen a un entorno más alcalino en el cuerpo. Una taza de brócoli cocido cubre el 10% de tu VD para potasio y el 8% para magnesio.
4. Garbanzos
Al igual que las lentejas, los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegetal y pueden sustituir a las proteínas animales con un alto PRAL, como la carne roja. Los garbanzos también son ricos en minerales que contribuyen a la alcalinidad, como el magnesio y el potasio. Una taza de garbanzos cubre casi el 20% de tu VD para magnesio.
Una taza de garbanzos contiene 14.5 gramos de proteína y 12.5 gramos de fibra, lo que apoya la salud digestiva al promover movimientos intestinales regulares y cómodos y alimentar bacterias intestinales beneficiosas.
5. Aguacates
Los aguacates tienen un bajo PRAL y son muy saludables. Proporcionan ácidos grasos omega-3, fibra, vitaminas y minerales. Los aguacates son ricos en folato, vitamina E, vitamina C y magnesio alcalinizante, lo que los convierte en una buena elección para apoyar un equilibrio saludable de ácido-base.
6. Moras
Las moras están llenas de nutrientes y fitonutrientes que pueden mejorar y proteger la salud de varias maneras.
Las moras son ricas en antocianinas y compuestos fenólicos como la quercetina, que tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo. Los estudios muestran que las moras tienen más antioxidantes que las grosellas negras, las frambuesas rojas y las grosellas espinosas.
Además de su alto contenido antioxidante, las moras tienen un bajo PRAL y son una deliciosa manera de apoyar la regulación del ácido-base en tu cuerpo.
7. Rúcula
La rúcula es otra verdura crucífera que tiene un bajo PRAL.
También es una buena fuente de nutrientes como las vitaminas A, C y K y folato. Además, es rica en compuestos vegetales protectores, como antioxidantes como la quercetina y el kaempferol. Los estudios muestran que las dietas ricas en verduras con flavonoles como la rúcula pueden proteger contra varias condiciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
8. Manzanas
Consumir manzanas se ha relacionado con beneficios para la salud, como una reducción del riesgo de condiciones comunes como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Las frutas, incluidas las manzanas, son algunos de los alimentos más alcalinos que puedes comer. Comer más manzanas y otras frutas puede apoyar la regulación del ácido-base de tu cuerpo y la salud óptima.
9. Kale
Las verduras de hoja verde oscuro, como el kale, son una parte importante de las dietas con un DAL bajo, como la dieta mediterránea y las dietas DASH. El kale es rico en minerales alcalinizantes. Una taza de kale cocido proporciona el 27% de tu VD para calcio. El calcio apoya un entorno más alcalino en tu cuerpo.
10. Chocolate oscuro
El chocolate oscuro se considera un alimento alcalino con un bajo PRAL. Es una buena fuente de minerales alcalinizantes como el magnesio. Una porción de 1 onza de chocolate oscuro que contiene del 70 al 85% de sólidos de cacao proporciona el 15% de tu VD para magnesio.
El chocolate oscuro también contiene fitonutrientes, como flavonoides (químicos vegetales que son ricos en antioxidantes y otros beneficios) y compuestos como catequinas y antocianinas. La investigación muestra que los productos de cacao como el chocolate oscuro tienen el mayor contenido de flavonoides por peso en comparación con cualquier otro alimento, lo que lo convierte en una opción más saludable que los dulces con altos DAL, como los productos horneados refinados.
11. Zanahorias
Las zanahorias son coloridas verduras de raíz que se pueden disfrutar en una dieta alcalina. Además de su bajo PRAL, las zanahorias son una excelente fuente de antioxidantes carotenoides, como la luteína y la zeaxantina.
Los carotenoides protegen tus células y pueden ayudar a reducir el riesgo de varias condiciones de salud, incluidas enfermedades oculares como el glaucoma y la degeneración macular relacionada con la edad (ARMD), que actualmente es la principal causa de pérdida de visión en adultos mayores.
Alimentos a Evitar
Mientras que algunos alimentos contribuyen a un entorno más alcalino en el cuerpo, otros, como la carne roja y los granos refinados, son más ácidos. Estos alimentos de mayor acidez contienen nutrientes como fósforo y aminoácidos que contienen azufre, que contribuyen a un entorno más ácido.
Las dietas altas en ácidos suelen ser ricas en proteínas animales y alimentos procesados, como comida rápida y alimentos snack. Aquí hay algunos alimentos y bebidas que debes limitar o evitar cuando intentas seguir una dieta más alcalina:
- Carne roja
- Carne procesada como el tocino
- Refrescos
- Alimentos salados
- Comida rápida
- Productos horneados refinados
- Queso
No es necesario eliminar completamente estos alimentos de tu dieta, pero limitar estos alimentos puede ayudar a contribuir a un entorno más alcalino en tu cuerpo, reduciendo cuánto tienen que trabajar tus riñones y pulmones para mantener un buen equilibrio ácido-base.
Beneficios y Precauciones
Los estudios muestran que seguir un patrón alimenticio de bajo DAL puede apoyar tu salud de varias maneras. Un estudio en 29,000 personas encontró que las personas que seguían dietas bajas en PRAL (dietas altas en frutas y verduras y bajas en carne roja y alimentos refinados) consumían más nutrientes. Tenían una mayor ingesta de fibra y una mejor relación de ingesta de potasio a sodio, que es esencial para la regulación ácido-base, en comparación con las personas que seguían dietas altas en PRAL.
Los patrones de alimentación bajos en DAL también pueden proteger contra condiciones de salud como depresión, enfermedades cardíacas y enfermedades renales.
No es necesario eliminar todos los alimentos con un alto PRAL de tu dieta. Los productos lácteos y el marisco tienen un alto PRAL pero son una fuente de otros nutrientes esenciales, como calcio, vitamina D y proteínas.
Resumen Rápido
Algunos alimentos tienen un efecto alcalinizante (reduciendo ácido) en el cuerpo, mientras que otros contienen componentes que contribuyen a la producción de ácido, como fósforo y aminoácidos que contienen azufre.
Consumir más alimentos alcalinizantes como legumbres, bayas, verduras de hoja y chocolate oscuro, mientras consumes menos alimentos formadores de ácido como la carne roja y los granos refinados, puede proteger contra varias condiciones de salud y ayudar a tu cuerpo a mantener su equilibrio ácido-base.
