¿Qué es la dieta baja en FODMAP?
La dieta baja en FODMAP es una dieta diseñada específicamente para quienes padecen el SII (síndrome del intestino irritable). Las personas que sigan la dieta pasarán por tres fases: Eliminación, reintroducción e integración, en las que se espera que descubran qué alimentos pueden estar desencadenando los síntomas del SII y cuáles pueden seguir comiendo sin problemas.
La dieta baja en FODMAP elimina o reduce significativamente el consumo de ciertos azúcares, que tienden a asentarse en nuestro sistema digestivo y a fermentar mientras luchamos por digerirlos. A medida que nuestra microbiota intestinal los descompone, producen gases, que pueden causar una dolorosa hinchazón y otros síntomas molestos.
El síndrome del intestino irritable afecta al 7-15% de la población general, y muchas personas experimentan hinchazón, gases y dolor de estómago, así como estreñimiento, diarrea o una mezcla de ambos. Estos síntomas pueden ser desde ligeramente molestos hasta debilitantes, y una persona con SII experimenta la enfermedad de forma diferente a otra.
¿Qué es exactamente una dieta baja en FODMAP?
Todo lo que necesita saber sobre la dieta baja en FODMAP
Aquí le explicaremos qué son los FODMAP, qué puede comer con una dieta baja en FODMAP y cómo puede controlar su SII a largo plazo. Además, descubra más sobre la salud intestinal y cómo mejorar su digestión aquí en LiveScience.
¿Qué son los FODMAPS?FODMAP son las siglas en inglés de "Oligo-, Di-, Mono-sacáridos y Polioles Fermentables", que son azúcares de cadena corta que pueden desencadenar síntomas en las personas con SII cuando se consumen.
Según un estudio publicado en la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña), los FODMAP se encuentran en una amplia gama de alimentos, y las personas pueden tener dificultades para evitarlos adecuadamente o para satisfacer suficientemente sus necesidades nutricionales mientras siguen una dieta baja en FODMAP, por lo que el apoyo de un dietista es vital para el éxito.
La Dra. Wilson anima a los que siguen la dieta baja en FODMAP a buscar la ayuda de un experto, sobre todo en la fase de restricción: "Se pueden comer alimentos de todos los grupos en una dieta baja en FODMAP, pero es importante obtener el asesoramiento de un especialista que le ayude a seguir la dieta con precisión y a mantener un buen equilibrio de nutrientes mientras sigue la fase de restricción de la dieta", afirma.
Algunos alimentos que se pueden seguir disfrutando con la dieta baja en FODMAP son
- Verduras: Zanahorias, cebolletas, pepinos, berenjenas, brotes de bambú, espinacas, cebolleta, jengibre, lechuga, chirivías, patatas y nabos.
- Frutas: Limones, limas, naranjas, pomelos, plátanos, fresas, arándanos, melón cantalupo y melón dulce y kiwi. Es importante tener en cuenta que algunos de estos alimentos se convierten en alimentos ricos en FODMAP cuando están poco o demasiado maduros, por lo que debe comprobar en qué fases puede consumirlos.
- Carne y pescado: La mayoría de las carnes no procesadas están bien, pero tenga cuidado con las carnes procesadas, como el salami, que a veces contienen ajo.
- Lácteos y alternativas a los lácteos: Leche sin lactosa, leche de almendras, leche de avena, leche de arroz, leche de coco, yogur sin lactosa y quesos duros.
- Cereales: Avena, arroz, pasta sin gluten, quinoa y harina de maíz. Comprueba la etiqueta de todo lo que aparece como "sin gluten" para asegurarte de que no contiene otros ingredientes desencadenantes. Nota: no es el gluten lo que se evita en la dieta baja en FODMAP, sino los azúcares del trigo. Sin embargo, como los productos sin gluten tampoco contienen trigo, por lo general puedes consumirlos.
El Dr. Tariq Mahmood, doctor y director médico de Concepto Diagnostics (se abre en una nueva pestaña), señala que, aunque la dieta baja en FODMAP puede parecer restrictiva a primera vista, es posible mantenerse sano y satisfecho comiendo bajo en FODMAP: "Hay muchos alimentos que se pueden comer sin problemas", dice. Por ejemplo, los huevos, el pescado y la carne", dice, "y también hay muchas frutas, cereales y verduras: uvas, naranjas, fresas, pepinos, patatas, tomates, avena, quinoa y arroz, por nombrar sólo algunos".
El Dr. Mahmood enumera algunos alimentos que deben evitarse en una dieta baja en FODMAP: "Los alimentos que deben evitarse en exceso en una dieta baja en FODMAP son las frutas, como las manzanas y la sandía, los productos lácteos, como los quesos frescos y blandos, los helados y la leche, las verduras, como el brócoli, las setas y las cebollas, así como los productos de trigo, como las galletas, el pan y la pasta", afirma. "Después, una vez que hayas eliminado todos los alimentos con alto contenido en FODMAP, puedes intentar reintroducirlos poco a poco, uno a uno, para ver cuáles provocan o no síntomas digestivos".
"Otra cosa que hay que tener en cuenta es que, al cambiar de dieta, puede ser difícil asegurar que tu cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita. Por eso, las multivitaminas y los suplementos son tus amigos. El omega-3, la vitamina D, la vitamina B6 y el calcio son sólo un puñado de las vitaminas y minerales más importantes que necesitarás tener en cuenta."
Un estudio publicado en la revista Journal of Gastroenterology and Hepatology (se abre en una nueva pestaña) anima a las personas que deseen probar la dieta baja en FODMAP a hacerlo bajo la supervisión de un dietista. También recomienda que la etapa inicial de eliminación no dure más de 4-6 semanas, ya que seguir la dieta a largo plazo puede tener efectos negativos en el microbioma intestinal.
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"La dieta baja en FODMAP es un proceso de eliminación a corto plazo de los alimentos con alto contenido en azúcares fermentables (FODMAP), seguido de un proceso preciso de reintroducción para identificar el grupo específico de alimentos que pueden ser desencadenantes de los síntomas", explica el Dr. Wilson. "La etapa final de este proceso es la personalización, en la que la dieta se amplía para incluir todos los alimentos FODMAP que no son desencadenantes".
Eliminación
En esta fase, se eliminan todos los alimentos con alto contenido en FODMAP durante un periodo de 4 a 6 semanas. La guía de eliminación elaborada por la Universidad de Monash (se abre en una nueva pestaña) (donde se desarrolló la dieta baja en FODMAP) nos recuerda que la dieta baja en FODMAP no es una dieta de eliminación, sino de sustitución. Aunque puede parecer difícil sustituir alimentos con sabores muy marcados como la cebolla y el ajo, un dietista puede indicarle alternativas bajas en FODMAP, como el cebollino o el aceite con infusión de ajo, que pueden facilitar esta fase.
Reintroducción
La reintroducción implica probar estratégicamente cada subgrupo de FODMAP (fructosa, lactosa, sorbitol, manitol, fructanos y galactanos) para ver si puede digerirlos sin experimentar síntomas. Mantendrá la dieta baja en FODMAP en segundo plano y probará cada subgrupo individualmente y en cantidades crecientes durante unos días, con un descanso de un par de días antes de intentar una nueva reintroducción. Es posible que descubra que puede tolerar algunos alimentos en pequeñas cantidades, mientras que otros pueden integrarse completamente en su dieta sin restricciones. Es importante contar con el apoyo de un dietista para esta etapa, ya que podrá aconsejarle sobre qué alimentos son los mejores para comprobar su tolerancia a cada subgrupo.
Integración/personalización
En la fase de integración, trabajas con tu dietista para tomar los resultados de la fase de reintroducción y aplicarlos a tu dieta. Si algunos FODMAPs todavía le provocan después de la eliminación, estos serán evitados en adelante, pero puede probar su tolerancia cada pocos meses ya que nuestra respuesta a los FODMAPs tiende a cambiar con el tiempo.
Estas 5 formas de mejorar la salud intestinal pueden ofrecer algunos consejos para ayudar a su salud intestinal después de la fase de integración.
Según el Dr. Mahmood, "los problemas digestivos también están relacionados con la ansiedad, la depresión y el estrés, por lo que merece la pena seguir una dieta baja en FODMAP si se padece SII".
También afirma que evitar todos los FODMAP es un reto serio que roza lo imposible, ya que algunos de los FODMAP más comunes son la fructosa (presente en la mayoría de las frutas y verduras), los fructanos (presentes en los cereales) y la lactosa (presente en los productos lácteos). Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la hinchazón, el dolor y las flatulencias también se reducen en los pacientes con SII que siguen una dieta baja en FODMAP.
Un estudio publicado en la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña) también descubrió que la dieta baja en FODMAP reducía significativamente la hinchazón y el dolor en los sujetos. Dado que estos son dos de los principales síntomas del síndrome del intestino irritable, eliminar los alimentos responsables de estos síntomas podría ayudar a aliviar parte de la carga del síndrome.
"Está clínicamente probado que la dieta baja en FODMAP proporciona una disminución significativa de los síntomas del SII", añade el Dr. Wilson, "es un proceso de identificación de los alimentos específicos que desencadenan los síntomas del SII. Al saber exactamente qué alimentos son los desencadenantes, las personas con SII pueden recuperar la confianza en la comida, liberándose de la ansiedad alimentaria y social."
Lou Mudge
