Alimentos Comunes Altos en FODMAP, Más Alternativas Bajas en FODMAP Para Probar

Si tienes síndrome del intestino irritable (SII), tu proveedor de atención médica puede sugerir cambiar alimentos altos en FODMAP por una dieta baja en FODMAP. Los FODMAP (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles) son carbohidratos que no se digieren completamente en los intestinos.

A medida que se mueven a través del intestino delgado, los FODMAP atraen agua. Cuando llegan al intestino grueso, las bacterias intestinales los descomponen, produciendo gas. Este exceso de agua y gas provoca que el intestino se estire, causando dolor y malestar a las personas con SII, que tienen sistemas digestivos más sensibles.

Por esta razón, las personas con SII pueden beneficiarse al limitar los alimentos altos en FODMAP (alimentos ricos en carbohidratos FODMAP) y priorizar los alimentos bajos en FODMAP.

¿Qué es la dieta baja en FODMAP?

¿Qué es exactamente una dieta baja en FODMAP?

La dieta baja en FODMAP está diseñada para personas con SII. Puede no ser efectiva para otras condiciones, como enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal o cáncer de colon, que pueden tener síntomas similares.

1. Manzanas

Las manzanas son una fruta popular que es portátil y resistente. También contienen polioles, la 'P' en FODMAP. Los polioles son alcoholes de azúcar que se encuentran de forma natural en algunas frutas, verduras y edulcorantes sin azúcar.

Los polioles pueden causar dismotilidad intestinal en personas con SII. Esto significa que el sistema digestivo no mueve los alimentos a través de los intestinos adecuadamente, lo que puede llevar a problemas como gas, malestar estomacal y efectos laxantes. Cuantos más polioles comes, peores pueden ser estos síntomas.

2. Cebollas

Utilizadas en muchas recetas, las cebollas son conocidas por su fuerte sabor y aroma. Hay varios tipos, incluyendo amarillas, rojas, dulces, blancas, cebollinos y chalotes.

Las cebollas contienen fructanos, que son oligo- o polisacáridos compuestos de cadenas cortas de moléculas de fructosa con una molécula de glucosa al final.

El cuerpo solo puede digerir una pequeña cantidad de fructanos porque carece de las enzimas necesarias para descomponerlos completamente. La mayoría de los fructanos pasan a través del intestino delgado hacia el intestino grueso, donde las bacterias intestinales los fermentan. Los fructanos también atraen agua a los intestinos, lo que puede llevar a hinchazón y diarrea.

3. Ajo

Conocido por su fuerte sabor y olor, el ajo es un ingrediente popular en muchas cocinas. Al igual que las cebollas, contiene fructanos.

Según los investigadores que desarrollaron la dieta baja en FODMAP, algunas personas con SII pueden reaccionar al ajo pero no a otras fuentes de fructano. Realizar pruebas alimentarias con diferentes alimentos ricos en fructanos puede ayudarte a identificar cuáles causan reacciones y en qué cantidades.

4. Trigo

El trigo, el ingrediente principal en muchos panes, pastas, cereales y productos horneados, también contiene fructanos. Hay diferentes tipos de trigo, como el trigo bery, durum y emmer.

A diferencia del ajo y las cebollas, el trigo contiene gluten, una proteína que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar. Esto es importante porque problemas digestivos como diarrea, estreñimiento y dolor abdominal pueden ocurrir tanto en el SII como en condiciones relacionadas con el gluten.

5. Leche y Productos Lácteos

Muchas personas beben leche para obtener calcio y otros nutrientes. Incluso si no bebes leche de vaca, puedes consumir algunos productos lácteos como queso o yogur.

La leche contiene lactosa, un disacárido y la 'D' en FODMAP. Otros productos lácteos altos en FODMAP incluyen quesos blandos como ricotta, queso cottage y queso crema, así como mantequilla, crema, helado y yogur.

La intolerancia a la lactosa puede causar síntomas digestivos como hinchazón, diarrea y gas porque el intestino delgado no puede digerir completamente la lactosa. Diferentes personas pueden tolerar diferentes cantidades de lactosa antes de experimentar síntomas.

6. Legumbres

Las legumbres, incluidos frijoles, guisantes y lentejas, se disfrutan en muchos platos, desde tacos y sopas hasta ensaladas y chiles. Contienen galactanos, un tipo de oligosacárido y la 'O' en FODMAP.

Este grupo se conoce como galacto-oligosacáridos (GOS). Estas son cadenas de azúcares de galactosa con una molécula de glucosa al final. Al igual que los fructanos, los GOS favorecen las bacterias beneficiosas en el intestino y pueden producir algo de gas, una parte normal de la digestión.

Dado que los humanos carecen de las enzimas necesarias para descomponer los enlaces entre los azúcares de galactosa, los GOS pasan a través del intestino sin digerir. Para las personas con SII y un intestino hipersensible, esta mala absorción puede llevar a síntomas digestivos como hinchazón, malestar abdominal y motilidad intestinal alterada.

Otros Alimentos Altos en FODMAP

Los alimentos altos en FODMAP mencionados anteriormente son algunos de los más comúnmente consumidos, pero hay muchos otros. Ten en cuenta que esta no es una lista exhaustiva:

Fructanos

Cebada
Coles de Bruselas
Repollo
Brócoli
Alcachofa
Pistachos
Inulina o raíz de achicoria

Galactanos

Leche de soya
Aislado de proteína de soya
Hamburguesas vegetarianas
Café (más de una taza al día)

Polioles

Edulcorantes artificiales como xilitol y sorbitol
Ciruelas
Cerezas
Peras
Coliflor
Maíz dulce
Champiñones

Alimentos Para Comer en una Dieta Baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP se sigue típicamente a corto plazo para identificar alimentos desencadenantes. Una vez que los síntomas mejoran, es posible que puedas reintroducir gradualmente alimentos altos en FODMAP para ver qué puedes tolerar. Lo mejor es hacerlo bajo la guía de un médico y un dietista registrado capacitado en este enfoque.

Al reducir los alimentos altos en FODMAP, intenta incorporar estas opciones bajas en FODMAP:

Frutas: Cantalupo, kiwi, mandarina, naranja, piña y fresas
Verduras: Zanahorias, apio, lechuga, espinacas y nabos
Fuentes de proteína: Tofu firme, tempeh, huevos y carne, aves y mariscos cocidos sin aditivos
Granos y almidones: Arroz, avena, quinoa y papas
Productos lácteos y alternativas a la leche: Leche sin lactosa y leche de almendra
Queso: Quesos duros como cheddar, suizo y parmesano

Ten en cuenta que algunas marinadas, salsas y otros condimentos pueden contener FODMAPs.

Beneficios de una Dieta Baja en FODMAP

Una revisión de investigación de 13 ensayos clínicos con 944 pacientes encontró que una dieta baja en FODMAP fue la más efectiva para mejorar los síntomas del SII en comparación con otras dietas. Se clasificó como la mejor para reducir síntomas como dolor abdominal e hinchazón en comparación con otros consejos dietéticos estándar de instituciones médicas.

Otra revisión encontró que múltiples ensayos clínicos muestran que una dieta baja en FODMAP puede gestionar efectivamente el SII. Esta dieta es especialmente útil para reducir la hinchazón. Alrededor del 50-75% de los pacientes experimentan mejoría con este enfoque.

Otra investigación muestra que los síntomas del SII mejoran para 3 de cada 4 personas en una dieta baja en FODMAP. Esta dieta ayuda a reducir el dolor, la hinchazón y el malestar, mejora hábitos intestinales como diarrea o estreñimiento, y aumenta la calidad de vida en general.

Una Rápida Revisión

Para individuos con SII, seguir una dieta baja en FODMAP puede ayudar a identificar alimentos desencadenantes. Los alimentos comunes altos en FODMAP incluyen manzanas, cebollas, ajo, trigo, leche y legumbres. Muchos otros alimentos también son altos en FODMAPs.

Dado que muchos alimentos comunes contienen FODMAPs, es esencial asegurarte de que sigues obteniendo los nutrientes que necesitas al incorporar alternativas bajas en FODMAP.

Esta dieta está diseñada específicamente para el SII, por lo que es mejor comenzar con un diagnóstico adecuado y seguir un plan de tratamiento con la guía de un proveedor de atención médica experimentado en FODMAPs. Aunque requiere una planificación cuidadosa, la dieta baja en FODMAP ha mostrado resultados positivos en la reducción de los síntomas del SII y en la mejora de la calidad de vida.