Alimentos Altos en FODMAPs y Alternativas a Probar
Los FODMAPs (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles) son carbohidratos de cadena corta. No se absorben bien en el intestino delgado; atraen agua y se fermentan o descomponen en el colon. Para la mayoría de las personas, los FODMAPs no causan problemas y pueden apoyar la salud intestinal al alimentar las buenas bacterias intestinales.
Si tienes síndrome del intestino irritable (SII), tu intestino puede ser más sensible a estos alimentos. El agua y gas extra que generan pueden causar distensión abdominal, dolor estomacal y diarrea. Comprender qué alimentos son altos en FODMAPs y evitarlos puede ayudarte a manejar el SII. Una dieta baja en FODMAPs puede ayudar también con otras condiciones relacionadas con el intestino, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa (CU) y la enfermedad celíaca.
Alimentos Altos en FODMAPs
La mayoría de los grupos alimenticios contienen algunos alimentos altos en FODMAPs. Saber cuáles limitar puede ayudarte a manejar los síntomas gastrointestinales (GI).
Alimentos Comunes Altos en FODMAP, Más Alternativas Bajas en FODMAP Para Probar
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Frutas
El fructosa y el sorbitol son los FODMAPs comunes encontrados en las frutas. Los frutos que son especialmente altos en estos FODMAPs, que pueden desencadenar síntomas, incluyen:
- Manzanas
- Cerezos
- Frutas secas
- Mangos
- Duraznos
- Pear
- Ciruelas
- Banana madura
- Sandía
Verduras
Los fructanos y el manitol son los principales FODMAPs en las verduras. Las verduras que son particularmente ricas en estos FODMAPs incluyen:
- Alcachofas
- Espárragos
- Betabeles
- Brócoli
- Repollo
- Coliflor
- Ajo
- Champiñones
- Cebollas
- Guisantes de nieve
Cereales
Los cereales altos en FODMAPs, principalmente fructanos y algunos galacto-oligosacáridos, se encuentran en el pan, la pasta, cereales y bocadillos hechos de estos cereales. Los cereales comunes altos en FODMAPs incluyen:
- Cebada
- Salvado
- Kamut® (trigo Khorasan)
- Centeno
- Trigo
- Espelta (sin gluten)
Alimentos Proteicos
Las legumbres son una gran fuente de proteínas. Sin embargo, este grupo alimenticio, que incluye frijoles, guisantes y lentejas, es alto en galacto-oligosacáridos, un FODMAP. Las carnes procesadas y marinadas, las aves y los mariscos también pueden contener altos FODMAPs debido a ingredientes añadidos como el ajo y la cebolla.
Dairy y Alternativas
La lactosa es el FODMAP común encontrado en los alimentos lácteos, y algunos productos lácteos son particularmente altos en lactosa. Estos incluyen leche de vaca, leche condensada, leche evaporada, quesos blandos y yogur. La leche de soya hecha de soya entera también es alta en FODMAPs.
Frutos secos
Los fructanos y galacto-oligosacáridos son los principales FODMAPs en los frutos secos. Los anacardos y pistachos tienen los FODMAP más altos.
Productos Azucarados y Edulcorantes
Las bebidas y alimentos azucaradas a menudo contienen el FODMAP fructosa. Los edulcorantes altos en FODMAPs, como la miel y el jarabe de maíz alto en fructosa, son fuentes de fructosa. Los polioles de azúcar, la "P" en FODMAPs, incluyen sorbitol, xilitol y eritritol.
Alternativas
Consumir una variedad de alimentos bajos en FODMAPs asegura que obtengas los nutrientes que tu cuerpo necesita mientras mantienes las comidas interesantes y agradables. Esto puede facilitar seguir una dieta baja en FODMAPs. Aquí hay algunos alimentos bajos en FODMAPs para mezclar y combinar:
- Verduras: Zanahorias, lechuga, espinaca, berenjena
- Cereales y almidones: Arroz, quinoa, patatas, pan sin gluten
- Proteína: Carnes no procesadas, aves, pescado, huevos, tofu, tempeh
- Productos lácteos: Leche y yogur a base de plantas o sin lactosa fortificados con calcio; quesos duros como feta y parmesano
- Frutos secos y semillas: Macadamias, cacahuates, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza
- Edulcorantes: Chocolate negro, jarabe de arce, jarabe de malta de arroz, azúcar de mesa
La mayoría de las fuentes de proteínas de origen animal, como carnes, pescado y huevos, son naturalmente libres de FODMAP. Sin embargo, los adobos y carnes procesadas pueden contener componentes ALTOS EN FODMAP, como cebolla o ajo. Agrega tofu firme o tempeh a ensaladas, salteados o sándwiches como una alternativa de proteína vegetal.
Las opciones de pan como el pan de espelta de masa madre o variedades sin gluten que excluyen trigo, centeno y cebada son bajas en FODMAPs.
Consejos para Comidas
A continuación, se presentan algunas formas de construir comidas bajas en FODMAPs:
- Elige verduras y almidones bajos en FODMAPs como acompañamientos nutritivos, como una ensalada de espinaca, berenjena asada o papa al horno
- Usa arroz o quinoa como guarnición o como base para un tazón de granos o ensalada
- Cambia la leche rica en lactosa por una leche sin lactosa o alternativas a base de plantas como leche de almendra o leche de soya hecha de proteína de soya. Elige alternativas lácteas fortificadas con calcio.
- Espolvorea quesos duros (que también proporcionan calcio) sobre huevos, ensaladas o sopas
Consideraciones Antes de Empezar una Dieta Baja en FODMAPs
Antes de comenzar una dieta baja en FODMAPs, es importante obtener un diagnóstico oficial de un profesional de salud. Un proveedor de salud evaluará tus síntomas, realizará pruebas y confirmará tu condición para asegurarse de que una dieta baja en FODMAPs sea la elección adecuada para tus necesidades.
Una dieta baja en FODMAPs no cura el SII, pero puede ayudarte a manejar los síntomas y vivir más cómodamente con la condición. Un dietista registrado (RD) o nutricionista dietista registrado (RDN) que esté bien versado en la dieta baja en FODMAPs puede sugerir más ideas y proporcionar otra orientación.
Continuar con una dieta baja en FODMAPs durante más de 4-6 semanas no se recomienda típicamente. El uso prolongado puede afectar tu salud intestinal y la ingesta de nutrientes. Es mejor trabajar con profesionales que tengan experiencia con la dieta para asegurarte de seguirla correctamente.
Un Resumen Rápido
Los FODMAPs se encuentran en muchos alimentos comunes, incluidas frutas, verduras, cereales y productos lácteos. Mientras que estos alimentos pueden causar molestias si tienes SII, también proporcionan nutrientes importantes que benefician tu salud.
El objetivo de la dieta baja en FODMAPs no es eliminar completamente estos alimentos, sino reducir los síntomas identificando qué FODMAPs específicos desencadenan malestar. Trabaja con tu proveedor de salud para obtener un diagnóstico preciso de SII y con un RD o RDN para asegurarte de obtener el equilibrio adecuado de nutrientes mientras sigues la dieta.
