6 Alternativas más Saludables a los Alimentos Ultraprocesados
Te has estado esforzando en el gimnasio, intensificando tu rutina de levantamiento de pesas y dominando tus sesiones de cardio. Entonces, ¿por qué no estás viendo los resultados que tanto anhelas? Incluso si sigues una dieta saludable y evitas las golosinas azucaradas, si tus comidas se basan en alimentos ultraprocesados (AUP) podrías estar trabajando en tu contra sin darte cuenta.
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Conoce a la experta: Carolina Goncalves es especialista en dietética y farmacéutica en Pharmica. Ella revela cómo los AUP podrían estar impidiéndote alcanzar tu máximo rendimiento y comparte los seis cambios alimenticios más fáciles que puedes hacer hoy.
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La mayoría de los alimentos que encuentras en las estanterías de tu supermercado local están procesados hasta cierto punto para hacerlos seguros para comer. Pero en qué lugar se encuentren en la escala de procesamiento puede hacer toda la diferencia.
‘Los alimentos ultraprocesados (AUP) son productos alimenticios fabricados industrialmente que pasan por múltiples etapas de procesamiento, de ahí su nombre’, explica Goncalves. ‘Estos tipos de alimentos normalmente contienen una gran cantidad de aditivos, como conservantes, colorantes, potenciadores de sabor y aromatizantes artificiales, lo que reduce su valor nutricional a expensas de hacerlos más baratos de adquirir.’
Los alimentos ultraprocesados son todo lo que ha sido alterado en gran medida de su estado natural antes de llegar a las estanterías. ‘Por lo general, contienen muy pocos nutrientes esenciales, ya que el proceso de fabricación les quita los nutrientes naturales de sus ingredientes básicos, reemplazándolos con ingredientes de bajo valor nutricional, como azúcares, edulcorantes artificiales y grasas’, dice Goncalves.
Como resultado, consumir regularmente AUP puede causar estragos en tu metabolismo, en tu recuperación muscular y en tu salud. ‘Consumirlos provoca un aumento en los niveles de calorías, sin contribuir realmente a los almacenes esenciales de micronutrientes,’ añade Goncalves. ‘Por ejemplo, las papas fritas saborizadas contienen altos niveles de grasas saturadas, pero contribuyen poco en fibra o proteínas útiles para el cuerpo.’
Afelizmente, es muy fácil hacer un detective de dieta y descubrir cómo evitar los AUP. ‘Si te encuentras con una larga lista de ingredientes que no encontrarías en una cocina casera, como sabores artificiales, colores y almidones o aceites refinados, el alimento que estás comprando probablemente ha pasado por mucho procesamiento,’ dice Goncalves. ‘No hay una definición universalmente acordada de AUP, como ha afirmado la Autoridad de Normas Alimentarias, pero si hay docenas de aditivos en la parte posterior de un producto, es probable que se trate de un AUP.’
Los claros candidatos a AUP incluyen comidas preparadas, bocadillos azucarados, refrescos y carnes procesadas. Pero incluso opciones aparentemente saludables como cereales, barras de muesli y barras de proteínas también entran en la categoría de AUP.
Ahora que hemos cubierto lo preocupante, intenta los siguientes cambios de alimentos saludables.
¿Antojado de algo crujiente? ‘Para las personas que les gusta picar papas fritas, intenta hacer palomitas de maíz o asar garbanzos en casa, y añadiendo tus propios condimentos,’ dice Goncalves. ‘Serán mucho más bajos en sal y grasas, y proporcionarán al cuerpo más fibra.’
Deja de comprar untar azucarados como mermelada. En su lugar, opta por mantequilla de almendra o de maní natural. Ricas en grasas saludables y proteínas, alimentarán tus músculos y te mantendrán satisfecho sin elevar tu azúcar en sangre.
Despídete del pan blanco que eleva tu azúcar en sangre y cámbialo por tostadas integrales. Llenas de fibra y más lentas de digerir, mantienen tus niveles de energía estables y ayudan a construir músculo sin desplomarte.
Cambia las barras preparadas por un tazón de yogur griego sin endulzar. Lleno de proteínas y probióticos, te mantendrá lleno por más tiempo y ayudará con la recuperación muscular. Añade un puñado de bayas o un chorrito de miel para un impulso de dulzura natural.
¿Tienes debilidad por salchichas listas y carnes frías? ‘La carne procesada como el salami y los hot dogs son altos en grasas saturadas,’ dice Goncalves. ‘Optar por pollo o pavo a la parrilla será muy beneficioso para reducir la grasa y aumentar los almacenes de proteínas en el cuerpo.’
Agarrar un jugo rápido puede sonar refrescante, pero están llenos de azúcares añadidos. Cambia por fruta real en su lugar, como manzanas, bayas o naranjas. Obtendrás azúcares naturales junto con vitaminas y fibra para mantenerte energizado y satisfecho por más tiempo.
