¿Son malos los aceites de semillas? 4 alternativas saludables a considerar
Los aceites de semillas — aceite de girasol, aceite de canola, y así sucesivamente — son la base de la cocina debido a su alto punto de humo y su sabor neutro. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que podrían ser menos saludables que otras formas de aceite. Pero la discusión sigue en curso. ¿Son malos los aceites de semillas para ti? Si es así, ¿qué tan malos son? Como nutricionista, estas han sido preocupaciones comunes que mis clientes han compartido conmigo y están curiosos sobre qué intercambios saludables pueden hacer.
En este artículo, desglosaremos la ciencia y te ayudaremos a averiguar si los aceites de semillas son malos para ti. También veremos algunos aceites saludables que puedes usar en tu cocina en su lugar. ¡Comencemos!
¿Qué son los aceites de semillas?
Los aceites de semillas son un tipo de aceite vegetal. El aceite vegetal es cualquier cosa que provenga de plantas en lugar de animales, a diferencia de aceites como la mantequilla, el tocino, la grasa y el sebo. Los aceites de semillas incluyen cualquier tipo de aceite que provenga de cualquier tipo de semilla, incluidos el canola, maíz, uva, soja, cacahuete y girasol.
¿Son malos los aceites de semillas para ti?¿Son poco saludables los aceites de semillas? Dietistas explican riesgos y beneficios para la salud
¿Qué son los aceites de semillas y cómo afectan tu salud?
Las personas que creen que los aceites de semillas tienen efectos negativos señalan el proceso de refinado químico utilizado para crear estos aceites, y las altas concentraciones de grasas omega-6. Las grasas omega-6 son en realidad saludables en cantidades moderadas, pero demasiado pueden crear inflamación. Esto suele ser un problema solo si consumes mucha comida procesada, que a menudo tiene altas cantidades de aceite, incluidos los aceites de semillas.
También hay fuentes, incluida la American Heart Association, que sugieren que los aceites de semillas no son tan malos, especialmente en la cocina casera. Las grasas omega-6 pueden causar cierta inflamación, pero no generalmente lo suficiente como para afectar tu salud, dicen, y los aceites de semillas son mejores y más saludables que las grasas animales como la mantequilla o la grasa de tocino. Muchos de los peligros atribuidos a los aceites de semillas se basan en el hecho de que se encuentran con frecuencia en alimentos procesados no saludables, pero los alimentos procesados contienen muchos otros compuestos que son mucho peores que los aceites de semillas.
¿Qué aceites de semillas deberías evitar?
Cualquier aceite que provenga de semillas es un aceite de semilla. Si has decidido evitar los aceites de semillas, estos son los tipos más comunes:
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- Aceite de girasol
- Aceite de maíz
- Aceite de cacahuete
- Aceite de uva
- Aceite de cártamo
Ninguno de estos es particularmente peor o mejor que otros. Si encuentras un producto que simplemente dice "aceite vegetal", generalmente es una mezcla de aceite de maíz, canola y soja en cantidades variables. Esto también es común verlo en etiquetas de ingredientes, y puede que no diga exactamente cuáles son todos sus componentes.
Posibles riesgos de consumir en exceso aceites de semillas
Inflamación
Las grasas omega-6 que se encuentran en los aceites de semillas pueden causar inflamación. Según la Cleveland Clinic, "las dietas americanas típicamente ya incluyen demasiados omega-6. Esto altera la proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en tu cuerpo, lo que lleva a la inflamación en el cuerpo." Aunque la American Heart Association dice que la inflamación causada por los omega-6 suele ser bastante menor si estás luchando por reducir la inflamación, eliminar o reducir los aceites de semillas podría ayudar.
Aumento de peso
Los aceites de semillas contribuyen menos al aumento de peso que las grasas animales, pero, por supuesto, siguen siendo aceite. Si buscas grasas saludables, mejor busca en otro lado. Casi todo el contenido nutricional que se encuentra en semillas y nueces ha sido eliminado por el proceso químico de refinado del aceite. Una vez más, en moderación, esto no es muy grave. Pero si estás comiendo, por ejemplo, grandes cantidades de comida rápida frita, podrías estar obteniendo mucho más aceite en tu dieta de lo que te das cuenta.
Alergias
Varios aceites de semillas comunes pueden representar un riesgo para las personas que son alérgicas a sus ingredientes, en particular el aceite de cacahuete y el aceite de soja. Y "aceite vegetal" suele ser una mezcla de varios aceites de semillas, a menudo incluyendo soja, lo que lo convierte en un potencial alérgeno que se esconde a simple vista en una lista de ingredientes. En contraste, muy pocas personas son alérgicas a las aceitunas y los aguacates.
- Aceite de oliva: El aceite de oliva es famoso como "el aceite saludable", pero es por una buena razón. Contiene grasas saludables, polifenoles y antioxidantes. Por lo general, tiene más sabor que los aceites de semillas más neutros y puede tener un punto de humo más bajo, pero es insuperable en nutrición.
- Aceite de coco: El aceite de coco es una grasa saturada, que es diferente de la mayoría de los aceites vegetales. Puede aportar un sabor interesante a un platillo y tiene varios beneficios para la salud, desde el apoyo inmunológico hasta la salud cerebral.
- Aceite de aguacate: Los aguacates son una de las mejores grasas saludables, y el aceite de aguacate también es excelente para cocinar. Tiene poco sabor y un punto de humo muy alto, por lo que puedes usarlo para todo, desde mezclar una ensalada hasta sellar un filete.
- Aceites prensados en frío: Uno de los principales problemas con los aceites de semillas es que gran parte de su valor nutricional ha sido eliminado a través de un proceso químico de refinado. Sin embargo, los aceites orgánicos prensados en frío no han pasado por ese proceso y todavía contienen todas las ventajas de las semillas originales.
¿Es el aceite de semilla peor que el aceite de oliva?
Nutricionalmente, sí. El aceite de oliva es difícil de superar y los aceites de semillas tienen casi ningún contenido nutricional después de haber sido procesados. Para cocinar, por otro lado, el aceite de semilla es a menudo mejor que el aceite de oliva; tiene un punto de humo más alto para usos a altas temperaturas como sellar y menos sabor.
¿Cuál es el aceite más saludable para usar?
Hay varias buenas opciones de aceites. El aceite de oliva está en la parte superior de la mayoría de las listas, pero el aceite de aguacate es casi tan bueno y es más versátil en la cocina. El aceite de coco es otra opción notable.
¿Son los aceites de semillas peores que la mantequilla?
Los aceites de semillas son mucho más saludables que la mantequilla. La mantequilla contiene grasas saturadas, a diferencia de las grasas insaturadas de casi cualquier tipo de aceite vegetal, y es mucho peor para tu sistema circulatorio. (Sin embargo, aún se puede disfrutar con moderación.)
