¿Qué son los aceites de semillas y cómo afectan tu salud?
Los aceites de semillas, comúnmente conocidos como aceites vegetales, son un alimento básico en la mayoría de las dietas. Las personas suelen cocinar con aceites de semillas, que también se pueden encontrar en alimentos procesados, comidas de restaurante e incluso en fórmulas para bebés.
Los aceites de semillas, como el de soja y el de canola, tienden a tener mala reputación, pero ¿realmente necesitas evitar estas fuentes de grasa popular para una salud óptima?
¿Qué son los aceites de semillas?
Los aceites de semillas son aceites extraídos de semillas de plantas como el maíz, la soja y la canola.
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Los aceites de semillas se obtienen a través de extracción mecánica o química. La extracción mecánica implica triturar las semillas para obtener su aceite. La extracción química implica usar un disolvente, como el hexano, para extraer el aceite de las semillas.
Después de la extracción, la mayoría de los aceites vegetales pasan por un proceso de refinado, que incluye blanqueamiento y desodorización. El aceite se expone a altas temperaturas para crear un producto final que sea neutro en color y sabor y resistente a la descomposición. Por esta razón, los aceites de semillas refinados se conocen como aceites "RBD", que significa refinados, blanqueados y desodorizados.
Tipos de aceites de semillas
Hay varios aceites de semillas utilizados en la cocina diaria y la producción de alimentos. Algunos de los tipos más comunes incluyen:
- Aceite de soja: obtenido de los frijoles de soja y es el aceite vegetal más común en las dietas de Estados Unidos.
- Aceite de canola: obtenido de las semillas de la planta de canola (colza).
- Aceite de maíz: extraído de los granos de maíz, comúnmente utilizado en la producción de alimentos comerciales y en frituras.
- Aceite de cártamo: obtenido de las semillas de la planta de cártamo, utilizado en la cocina casera y popular en productos como aderezos para ensaladas y alimentos snack.
- Aceite de girasol: extraído de las semillas de girasol, y utilizado en la cocina, producción comercial de alimentos y productos para el cuidado de la piel.
Los aceites de canola, soja y girasol constituyen el 87% de la producción global de aceites vegetales.
Los aceites de semillas se utilizan comúnmente en métodos de cocción en casa, como frituras, repostería y salteados. También se utilizan en restaurantes, establecimientos de comida rápida y en la producción comercial de alimentos.
¿Son perjudiciales los aceites de semillas?
Aunque los aceites de semillas no son inherentemente dañinos para tu salud, hay preocupaciones potenciales si se consumen regularmente.
Altos en grasas Omega-6Los aceites de semillas son ricos en grasas omega-6, necesarias para la función, crecimiento y desarrollo cerebral. Si bien tu cuerpo necesita grasas omega-6 y omega-3, la mayoría de las personas consumen demasiadas grasas omega-6 y muy pocas grasas omega-3.
La dieta promedio en EE. UU. contiene hasta 20 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3. Aunque no hay un consenso sobre la relación ideal de omega-6 a omega-3, los expertos creen que debería estar entre 1:1 y 4:1 para una salud óptima.
Consumir una dieta demasiado alta en omega-6 y demasiado baja en omega-3 promueve la inflamación y puede aumentar el riesgo de varias afecciones de salud, como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. La mayoría de las personas podría beneficiarse al aumentar su consumo de alimentos ricos en grasas omega-3, como el marisco, y disminuir su ingesta de alimentos ricos en omega-6, como los aceites de semillas.
Compuestos dañinosLos aceites de semillas están altamente refinados y son propensos a la oxidación a altas temperaturas. Se utilizan comúnmente para freír, pero son altos en grasas poliinsaturadas, que son inestables a altas temperaturas y propensas a la oxidación. La oxidación ocurre cuando las grasas se descomponen y forman compuestos dañinos como grasas trans y radicales libres.
Los radicales libres son altamente reactivos y pueden dañar las células y aumentar la inflamación. Se ha demostrado que las grasas trans afectan negativamente la salud y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio encontró que calentar repetidamente el aceite de canola aumentó la cantidad de grasas trans en el aceite en un 233%.
Los aceites de semillas calientan repetidamente, como los utilizados para freír alimentos como papas fritas, son especialmente propensos a la oxidación. Comer alimentos fritos en aceites de semillas regularmente puede aumentar el riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer.
El proceso de refinado utilizado para hacer aceites de semillas los despoja de compuestos beneficiosos, como antioxidantes polifenólicos y vitamina E, haciéndolos menos nutritivos que aceites no refinados como el aceite de oliva extra virgen.
Beneficios de los aceites de semillas
Aunque el consumo excesivo de aceites de semillas podría tener efectos negativos en la salud, no hay razón para evitarlos por completo. De hecho, algunas investigaciones sugieren que ciertos aceites de semillas pueden ofrecer beneficios.
Fuente de vitamina ELos aceites de semillas son una fuente de nutrientes esenciales, como la vitamina E. Una cucharada de aceite de canola proporciona 2.42 miligramos de vitamina E, que es el 16% del Valor Diario (DV). La misma porción de aceite de girasol proporciona el 37% del DV.
La vitamina E es un antioxidante que protege contra el daño celular neutralizando compuestos reactivos llamados radicales libres. La vitamina E también es importante para la inmunidad, la coagulación sanguínea y otros procesos corporales.
La mayoría de las personas en EE. UU. no obtienen suficiente vitamina E a través de sus dietas. Los estudios muestran que alrededor del 90% de los hombres y el 96% de las mujeres en EE. UU. no consumen suficiente vitamina E.
Se sugiere que hasta el 32% de la vitamina E se elimina de los aceites de semillas durante el proceso de refinado. Elegir aceites no refinados, como el aceite de girasol prensado en frío, puede reducir esta pérdida de nutrientes.
Alta temperatura de humoMuchos aceites de semillas tienen una alta temperatura de humo, que es la temperatura a la que un aceite comienza a humear. El aceite de canola tiene un punto de humo de alrededor de 400 grados Fahrenheit (204 grados Celsius), lo que lo convierte en una buena opción para cocinar a altas temperaturas.
Ten en cuenta que calentar repetidamente los aceites de semillas, como en frituras, lleva a la formación de compuestos dañinos como grasas trans y radicales libres.
Consejos para el consumo
Los aceites de semillas pueden ser parte de una dieta equilibrada cuando se consumen con moderación. Los aceites de semillas tienen muchos usos en la cocina, ya sea para cocinar o hornear.
Aquí hay algunas maneras de usar aceites de semillas:
- Utiliza aceites de semillas con un alto punto de humo para métodos de cocción a alta temperatura
- Utiliza aceites de semillas para hacer aderezos de ensaladas y marinados
- Utiliza aceites de semillas, como el aceite de canola, al hornear pasteles, galletas y brownies
- Sustituye los aceites de semillas si se te acaba la mantequilla, el aceite de oliva o el aceite de coco mientras cocinas o horneas
Cuando sea posible, elige aceites de semillas no refinados, como los aceites de semillas prensados en frío, en lugar de aceites refinados. Los aceites de semillas no refinados son más altos en compuestos protectores, como la vitamina E y antioxidantes carotenoides, lo que los convierte en una opción general más saludable.
Aceites alternativos
Si estás tratando de reducir tu consumo de aceites de semillas, hay muchos sustitutos más saludables, como el aceite de oliva y el aceite de aguacate.
El aceite de oliva está repleto de nutrientes protectores y compuestos vegetales, como la vitamina E y los polifenoles. Los aceites de oliva virgen, incluido el aceite de oliva virgen extra (EVOO), son opciones más saludables que el aceite de oliva refinado porque contienen más compuestos protectores, como antioxidantes polifenólicos.
El aceite de oliva es más sabroso que los aceites de semillas como el aceite de canola. Su sabor a menudo se describe como herbáceo, mantequilloso y picante. Al usar aceite de oliva en lugar de aceites de semillas, deberás tener en cuenta las diferencias de sabor.
El aceite de aguacate también es un excelente sustituto de los aceites de semillas, ya que tiene un sabor suave que no dominará los platos. Es alto en vitamina E y compuestos antioxidantes vegetales como los polifenoles y carotenoides.
Un repaso rápido
Los aceites de semillas son aceites extraídos de las semillas de plantas, incluidos la soja, la canola y el maíz.
Los aceites de semillas ofrecen algunos beneficios, como proporcionar una fuente de vitamina E. Sin embargo, es mejor consumirlos con moderación, ya que la mayoría son altamente refinados y altos en grasas omega-6.
Para promover la salud en general, intenta consumir una variedad de grasas saludables, como aceites, aguacates, nueces, semillas y yogur entero.
