Utilice una sencilla calculadora de calorías para mantener o perder peso

Consumir un determinado número de calorías al día puede ayudarle a conseguir y mantener un peso saludable. Las investigaciones indican además que, cuando se sigue una dieta equilibrada, consumir el mejor número de calorías para usted también puede ayudar a mejorar su salud y aumentar la longevidad.

A la hora de determinar cuántas calorías debe ingerir al día, resulta útil conocer primero las ingestas calóricas recomendadas establecidas. A partir de ahí, puede considerar otros factores para encontrar la ingesta calórica adecuada para usted, teniendo en cuenta su cuerpo y sus objetivos relacionados con la salud. Esto es lo que debe saber sobre el consumo diario de calorías.

¿Cuántas calorías debe consumir al día?

La cantidad de calorías que debe ingerir al día variará en función de la composición y el tamaño de su cuerpo, su nivel de actividad y su estado de salud. Conocer las pautas de ingesta calórica recomendada puede proporcionarle una mejor idea de su rango calórico. Éstas varían según se trate de un adulto, un adolescente o un niño.

Adultos

La ingesta calórica recomendada para las mujeres adultas oscila entre 1.600 y 2.400 calorías al día, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025. Para los hombres, la cantidad es ligeramente superior, oscilando entre 2.200 y 3.200 calorías al día.

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Si es usted algo sedentario o mayor, sus necesidades calóricas probablemente se sitúen en la parte inferior del intervalo. Si es bastante activo físicamente, está embarazada o en período de lactancia, es posible que se acerque más a la parte superior.

Adolescentes

Las recomendaciones de ingesta calórica para adolescentes varían en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad. La ingesta recomendada para una chica de 13 años oscila entre las 1.600 y las 2.200 calorías diarias, mientras que para un chico de 13 años se recomiendan entre 2.000 y 2.600 calorías.

Estas cantidades aumentan ligeramente en los últimos años de la adolescencia. El intervalo para chicas de 14 a 18 años es de 1.800 a 2.400 calorías diarias. La ingesta calórica recomendada para los chicos de esta misma edad oscila entre las 2.000 y las 3.200 calorías.

Niños

Los niños de entre 2 y 3 años necesitan entre 1.000 y 1.400 calorías diarias. Su posición en este intervalo depende de lo activos que sean.

De los 4 a los 8 años, el intervalo comienza en 1.200 calorías diarias y aumenta hasta 1.800 calorías para las niñas y 2.000 calorías para los niños. De 9 a 13 años, el intervalo de calorías es de 1.400 a 2.200 calorías diarias para las niñas y de 1.600 a 2.600 calorías diarias para los niños.

Los lactantes y los niños pequeños suelen ser buenos autorregulando su ingesta de calorías, por lo que puede ser más útil asegurarse de que tienen una dieta equilibrada que vigilar cuántas calorías consumen.

Factores que influyen en el consumo de calorías

Como sugieren las pautas de ingesta calórica recomendada, el número de calorías que necesita al día puede variar en función de diversos factores. Entre ellos se encuentran:

Sexo
Estatura
Peso
Edad
Nivel de actividad

Otros factores que pueden influir en la cantidad de calorías que el cuerpo utiliza para obtener energía y, por tanto, en la cantidad que debe consumir, son las hormonas, algunos medicamentos (como los esteroides y algunos medicamentos para la diabetes) y el estado general de salud.

La etiqueta de información nutricional de los alimentos proporciona información basada en una dieta de 2.000 calorías al día. Pero las personas pueden tener necesidades calóricas diferentes. Determinar tus necesidades individuales puede ayudarte a mantener un peso saludable.

Uso de las calculadoras de pérdida de peso

Tanto si su objetivo es perder peso como ganarlo o mantener su peso actual, una calculadora en línea puede ayudarle. La calculadora utiliza tu sexo, peso, altura y edad para determinar el número de calorías que necesitas para alimentar tu cuerpo durante la actividad diaria.

A continuación, añade las calorías necesarias para ganar peso o resta las calorías necesarias para ayudarle a perder peso. También puede calcular cuántas calorías debe consumir para mantener el peso.

Introducir información precisa puede ayudarte a determinar tus necesidades calóricas diarias. Si no estás seguro de lo activo que eres durante el día, lleva un diario de actividad durante una semana o consulta los datos de tu monitor de actividad física para obtener una estimación rápida.

A continuación, la calculadora te preguntará por tus objetivos. Es importante ser realista en este paso. Intenta establecer objetivos que creas que son alcanzables. Una vez alcanzado tu objetivo, siempre puedes fijarte uno nuevo.

Si está intentando perder peso, un ritmo saludable de pérdida de peso es de 0,5 a 2 libras por semana. Si está intentando ganar peso,

Añadir de 1 a 2 libras por semana es un objetivo saludable.Alcanzar el peso deseado

Tras introducir tus datos en la calculadora de calorías, recibirás un objetivo calórico diario. Éste es el número de calorías que debes ingerir diariamente para alcanzar el peso deseado en el plazo establecido.

Para perder peso

Si su objetivo es perder peso, debe tener en cuenta un déficit calórico en su ingesta calórica diaria recomendada. Un déficit calórico es simplemente un déficit de energía -consumir menos calorías de las que utiliza- para que su cuerpo queme la grasa almacenada (exceso de peso) como combustible.

Puede crear un déficit calórico comiendo menos de lo que su cuerpo necesita. También puede quemar calorías adicionales aumentando su actividad física. Combinar ambas cosas (una dieta equilibrada y ejercicio) es una estrategia saludable para perder peso.

Aunque puede resultar tentador restringir drásticamente la ingesta de calorías, una dieta muy hipocalórica (menos de 800 a 1000 calorías al día) puede ser contraproducente. Sólo debes hacerlo con la supervisión de un profesional sanitario para asegurarte de que la dieta satisface tus necesidades nutricionales.

Para ganar peso

Si está intentando ganar peso, su objetivo calórico diario incluirá un superávit calórico. La clave para que este aumento sea saludable consiste en seguir unas sencillas pautas:

Coma alimentos de alta calidad y ricos en calorías, como carnes ricas en proteínas, grasas saludables y cereales integrales.
Coma más a menudo (esto ayuda si se llena rápidamente).
Añada calorías extra a sus comidas poniendo frutos secos en sus copos de avena matutinos.
Beba batidos ricos en nutrientes.
Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios.

Hemos probado y analizado los mejores batidos de proteínas. Si estás buscando un monitor de actividad, explora qué opción puede ser la mejor para ti.

Para mantener el peso

Diversas investigaciones han buscado las mejores formas de mantener el peso actual, especialmente tras una pérdida de peso satisfactoria. Muchos de estos estudios indican que los resultados son contradictorios en cuanto a las estrategias que pueden funcionar mejor.

Sin embargo, muchos de estos estudios sí constataron que seguir una dieta más rica en proteínas podría ayudar a mantener el peso. También se sugirió una dieta rica en ácidos grasos omega-3 y polifenoles como método eficaz para mantener un peso saludable.

Lo que hay que saber sobre nutrición

Puedes comer lo que quieras y perder peso si te mantienes dentro de tu intervalo de calorías. Dicho esto, puede ser difícil mantenerse en este rango si no comes alimentos nutritivos.

Además, los alimentos vacíos de calorías no aportan a tu cuerpo los nutrientes que necesita para llevar una vida activa. Y cuando comes alimentos menos nutritivos, es probable que tengas hambre más a menudo y comas en exceso. Por el contrario, los alimentos nutritivos te ayudan a sentirte fuerte, con energía y saciado.

Además, no todas las calorías son iguales. Las calorías procedentes de fuentes alimentarias nutritivas le ayudarán a sentirse saciado durante más tiempo, alimentarán su actividad diaria y mejorarán su bienestar. Las calorías vacías pueden hacerte sentir hambriento, aumentar tus ansias de comer e incluso incrementar la fatiga. Las encontrarás en alimentos procesados que contienen azúcares añadidos, grasas trans, exceso de grasa y calorías. Pueden aportar energía, pero no la fibra, las vitaminas y los minerales que necesitas.

Qué comer

Los expertos en nutrición recomiendan llenar el plato con:

Verduras de colores como ensaladas de hojas verdes, pimientos brillantes, zanahorias crujientes o rábanos (experimenta para encontrar sabores que te gusten)
Carnes magras como el pollo y el pescado, comer carne roja con moderación
Cereales integrales que aporten fibra, como avena o pan integral, o galletas
Frutas integrales en lugar de zumos de fruta o aperitivos con sabor a fruta
Frutos secos, semillasy otras fuentes de grasas saludables, en pequeñas porciones
Agua en lugar de bebidas deportivas, té azucarado o refrescos

Cómo afrontar los retos

Evalúe sus hábitos alimentarios y de ejercicio para ver si puede hacer algún ajuste para alcanzar su objetivo. También puede haber razones médicas por las que no pueda perder peso. Así que habla con un profesional sanitario si te preocupa.

Su médico puede remitirle a un dietista titulado para que le asesore sobre nutrición personalizada. También pueden evaluar su historial médico y su forma física actual para ayudarle a determinar qué tipo de ejercicio es adecuado para usted.

Determinar su ingesta calórica ideal es una parte inteligente de ser consciente de su nutrición. Aunque ser consciente del peso es una forma de contribuir a la salud general, centrarse demasiado en la ingesta de calorías puede ser un signo preocupante de cultura dietética o incluso de alimentación desordenada. Consulte a un profesional sanitario si necesita ayuda para saber cuál es su ingesta calórica ideal.

Preguntas

frecuentes

¿Cuántas calorías al día debo comer para perder peso?
Depende de muchos factores, como las hormonas sexuales, la genética, el metabolismo basal, la talla y otros. La sabiduría convencional ha dicho que hay que apuntar a un déficit de 500 calorías al día para perder peso de forma segura y sostenible. No suele ser tan sencillo, y un profesional sanitario puede ayudarle a elaborar un buen plan adaptado a sus circunstancias.
Más información: ¿Qué es una caloría?
¿Cuántas calorías al día debo comer para ganar peso?
Al igual que perder peso, ganar peso depende de múltiples factores. No existe un enfoque único, pero añadir 500 calorías más al día es una buena forma de empezar a ganar peso. Elige alimentos ricos en nutrientes y calorías. Añadir grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas nutritivas y cardiosaludables es un buen comienzo.
Más información: Consejos para ganar peso
¿Cómo puedo aumentar mi metabolismo?
El metabolismo tiene un fuerte componente genético; sin embargo, hay formas de potenciarlo. El entrenamiento de fuerza es una forma de aumentar tu tasa metabólica basal, lo que significa que quemarás más calorías a lo largo del día, no sólo mientras haces ejercicio.
Más información: Cómo aumentar el metabolismo