Un plan de comidas rico en proteínas que te da energía

Alcanzar sus objetivos diarios de proteínas con una dieta hiperproteica puede ser todo un reto. La carne y las aves pueden volverse monótonas rápidamente. Hacer un esfuerzo para planificar las comidas puede ayudarle a tener una semana llena de proteínas, variedad y sabor. Aunque la atención se centra en las proteínas, el equilibrio es la clave de una dieta hiperproteica.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, como elaborar una lista de la compra, hacer la compra de forma estratégica y preparar metódicamente los alimentos con antelación, convierten la planificación de las comidas en una herramienta útil para mantenerte con energía, alcanzar tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

La nutrición es clave en las dietas ricas en proteínas

La ingesta dietética recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para alguien que pese 165 libras, esto equivale a 60 gramos de proteínas al día. Es difícil definir una dieta rica en proteínas porque el término "rica en proteínas" no está regulado. Los valores más comunes utilizados en las investigaciones sobre dietas hiperproteicas oscilan entre 1,1 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 1,2 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para mantener la masa corporal magra en los adultos mayores.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva informa de que 2 gramos o más por kilogramo de peso corporal se considera un alto contenido en proteínas, y que más de 3 gramos por kilogramo y día es un consumo seguro cuando se prueba durante ocho semanas en personas que entrenan intensamente. Para ese mismo individuo de 165 libras, necesitaría entre 90 y 150 gramos de proteína al día. Sin embargo, estas recomendaciones son para los atletas y pueden no ser necesarias para la población en general, especialmente para alguien con enfermedad renal crónica o cualquier condición médica que pueda requerir restricciones de proteínas.

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Una vez que haya determinado sus necesidades de proteínas, complete el resto de su dieta con hidratos de carbono y grasas alimentarias. No existen normas para la ingesta de carbohidratos o grasas cuando se sigue una dieta rica en proteínas. Restringir cualquiera de ellos podría hacer que te sintieras insatisfecho y limitado. Por ese motivo, empiece con un equilibrio de carbohidratos y grasas junto con una dieta rica en proteínas. A partir de ahí, puedes ajustar tus proporciones de macronutrientes si es necesario.

Ejemplo de plan de comidas rico en proteínas para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Este plan de comidas de 7 días, rico en proteínas, ofrece tres comidas y dos tentempiés al día. El 30% de las calorías proceden de las proteínas, el 35% de las grasas alimentarias y el 35% restante de los hidratos de carbono. Siéntase libre de intercambiar alimentos cuando sea necesario, pero recuerde tener en cuenta el perfil de macronutrientes. Por ejemplo, una hamburguesa sin carne tendrá menos proteínas y más hidratos de carbono que una hamburguesa de origen animal. No se trataría de un intercambio equitativo.

Este plan de comidas tiene como objetivo que aproximadamente el 30% de las calorías procedan de las proteínas, es decir, unos 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.

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Plan de comidas

rico en proteínas de 7 días para perder

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Día 1

Desayuno

• 3 huevos revueltos grandes
• 2 rebanadas de pan tostado de trigo
• 1/2 pomelo

Macronutrientes: aproximadamente 416 calorías, 26 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Merienda

• 6 onzas de requesón al 2%
• 1 onza de nueces picadas
• 1/4 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 344 calorías, 22 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 rebanadas de pan de trigo
• 4 onzas de fiambre de pavo asado
• 1 loncha de queso provolone
• 1/4 taza de espinacas tiernas
• 2 rodajas de tomate

Macronutrientes: aproximadamente 378 calorías, 38 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Merienda

• Batido: 1 cucharada de proteína de suero en polvo, 1 taza de leche descremada, 1 taza de bayas mixtas congeladas, 1 plátano pequeño congelado, 1 cucharada de semillas de lino, hielo (opcional); batir hasta obtener una mezcla homogénea.

Macronutrientes: aproximadamente 382 calorías, 32 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasas.

Cena

• 6 onzas de bacalao al horno u otro pescado blanco
• 1 patata pequeña asada
• 1 taza de verduras mixtas al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 352 calorías, 45 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.866 calorías, 163 gramos de proteínas, 186 gramos de hidratos de carbono y 57 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas hiperproteicas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• 2 huevos duros grandes
• 1/2 taza de copos de avena cocidos en 1/2 taza de leche descremada
• 1 onza de nueces picadas
• 1/2 plátano pequeño

Micronutrientes: 581 calorías, 27 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa

Merienda

• 1 envase (5,3 onzas) de yogur griego natural descremado
• 1/4 taza de arándanos

Micronutrientes: 110 calorías, 16 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 lata (4 onzas) de atún blanco sólido en agua, escurrido
• 1 cucharada de mayonesa de aceite de oliva
• 16 galletas de trigo finas
• 1 taza de zanahorias y apio en rodajas

Micronutrientes: 453 calorías, 44 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana pequeña
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Micronutrientes: 272 calorías, 7 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 taza de brócoli al vapor

Micronutrientes: 626 calorías, 59 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Totales diarios

2.041 calorías, 152 gramos de proteínas, 178 gramos de hidratos de carbono y 85 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

• Tortilla: 3 claras grandes, 1 huevo grande, 2 cucharadas de tomate picado, 1 cucharada de cebolla picada; cocinar con spray antiadherente hasta que cuaje. Cubrir con 1/4 de taza de queso cheddar rallado.
• 1 rebanada de pan tostado de trigo
• 1/2 pomelo

Micronutrientes: 378 calorías, 28 gramos de proteínas, 32 gramos de hidratos de carbono y 16 gramos de grasa

Merienda

• 6 onzas de requesón al 2
• 1 melocotón mediano

Micronutrientes: 196 calorías, 19 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 1/4 taza de judías negras
• 1 taza de lechuga picada
• 2 cucharadas de tomate picado
• 2 cucharadas de salsa
• 1/4 taza de queso de mezcla mexicana rallado

Micronutrientes: 436 calorías, 49 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de hummus
• 1 taza de zanahorias en rodajas

Micronutrientes: 249 calorías, 11 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Cena

• Hamburguesa de ternera 93% magra de 4 onzas, a la parrilla
• Pan de hamburguesa de trigo
• 1 loncha de queso
• 2 cucharadas de ketchup
• 1 mazorca de maíz hervida

Micronutrientes: 593 calorías, 51 gramos de proteínas, 56 gramos de hidratos de carbono y 20 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.852 calorías, 158 gramos de proteínas, 178 gramos de hidratos de carbono y 63 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

• Avena de la noche a la mañana: 1/3 taza de copos de avena secos, 1 cucharada de proteína de suero en polvo, 2 onzas de yogur griego natural desnatado, 1/2 taza de leche desnatada, una pizca de sal y una pizca de canela; mezclar, remover, tapar y refrigerar toda la noche. Cubrir con 1 onza de nueces o almendras y 1/4 de taza de arándanos.

Micronutrientes: 484 calorías, 38 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de carbono y 22 gramos de grasa.

Merienda

• 2 huevos duros grandes
• 1 barra de queso mozzarella semidesnatado
• 1 taza de uvas

Micronutrientes: 319 calorías, 21 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Almuerzo

• Wrap César de pollo: 1 tortilla (6-7 pulgadas), 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla en rodajas, 1 taza de lechuga romana rallada, 1 cucharada de aderezo César, 2 rodajas de tomate.

Micronutrientes: 311 calorías, 29 gramos de proteínas, 18 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de edamame salado y preparado, en su vaina
• 1 taza de zanahorias en rodajas

Micronutrientes: 238 calorías, 20 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de solomillo a la plancha
• 1 batata mediana al horno
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 taza de brócoli al vapor

Micronutrientes: 534 calorías, 37 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.886 calorías, 144 gramos de proteínas, 147 gramos de hidratos de carbono y 86 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

• 1 ración de gofres de requesón y avena cubiertos con 1 cucharada de sirope de arce

Micronutrientes: 282 calorías, 20 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Merienda

• 1 envase (5,3 onzas) de yogur griego natural descremado
• 3 cucharadas de semillas de cáñamo
• 2 cucharadas de pepitas de chocolate
• 1/2 taza de fresas troceadas

Micronutrientes: 386 calorías, 26 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 rebanadas de pan de trigo
• 4 onzas de fiambre de roast beef en lonchas
• 1 loncha de queso provolone
• 1 manzana pequeña

Micronutrientes: 462 calorías, 35 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Merienda

• 1 plátano mediano
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Micronutrientes: 305 calorías, 9 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de camarones jumbo al vapor
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 taza de verduras mixtas al vapor

Micronutrientes: 571 calorías, 49 gramos de proteínas, 52 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Totales diarios

2.007 calorías, 141 gramos de proteínas, 192 gramos de hidratos de carbono y 82 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

• 1/2 bagel ligeramente tostado
• 2 cucharadas de queso crema
• 3 onzas de salmón ahumado
• 1 clementina

Micronutrientes: 366 calorías, 23 gramos de proteínas, 38 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de grasa

Merienda

• Batido: 1 cucharada de proteína de suero en polvo, 1 taza de leche descremada, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 1 plátano mediano congelado, 3 cucharadas de semillas de cáñamo, hielo (opcional); licuar hasta obtener una mezcla homogénea.

Micronutrientes: 664 calorías, 47 gramos de proteínas, 55 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasas.

Almuerzo

• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 2 tazas de lechuga romana
• 4 tomates cherry
• 1 taza de pepino en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1/4 taza de garbanzos

Micronutrientes: 390 calorías, 39 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana

Micronutrientes: 95 calorías, 0 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono y 0 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de salmón al horno o a la plancha
• 1 taza de quinoa cocida
• 6 espárragos grandes al vapor

Micronutrientes: 475 calorías, 35 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.991 calorías, 145 gramos de proteínas, 181 gramos de hidratos de carbono y 84 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

• 5 claras de huevo revueltas grandes
• 2 rebanadas de pan de trigo tostado
• 1/4 de aguacate
• condimento Everything bagel

Micronutrientes: 327 calorías, 27 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Merienda

• 6 onzas de requesón al 2%
• 1/4 taza de trozos de piña
• 1 onza de anacardos

Micronutrientes: 337 calorías, 22 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 onzas de solomillo a la plancha
• 1 taza de arroz blanco cocido
• 1/4 taza de frijoles negros
• 2 cucharadas de salsa
• 2 cucharadas de crema agria
• 1 taza de lechuga rallada

Micronutrientes: 608 calorías, 40 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Merienda

• Batido: 1 cucharada de proteína de suero en polvo, 1 taza de leche descremada, 1 taza de fresas congeladas, 1/2 plátano congelado, hielo (opcional); procesar en una licuadora hasta obtener una mezcla homogénea.

Micronutrientes: 299 calorías, 30 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa.

Cena

• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1 patata pequeña asada
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 taza de brócoli al vapor

Micronutrientes: 452 calorías, 41 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Totales diarios

2.024 calorías, 160 gramos de proteínas, 204 gramos de hidratos de carbono y 68 gramos de grasas.

Cómo planificar las comidas para una dieta rica en proteínas

• Prepare alimentos proteicos a granel. Preparar la comida con antelación puede aliviar la necesidad de cocinar con frecuencia. Además, puedes utilizar un pollo o pescado a la plancha básico de multitud de maneras.
• Sé creativo con los alimentos preparados.. Por ejemplo, sirve pollo a la plancha como ensalada para comer con aliño griego, y luego para cenar utiliza ese mismo pollo a la plancha para hacer pollo salteado con verduras sobre arroz.
• Utiliza tu congelador. La proteína animal puede congelarse una vez cocinada. Aprovecha al máximo el tiempo de cocción cocinando una variedad de alimentos y congelándolos para utilizarlos más adelante ese mismo mes. Por ejemplo, si vas a encender la parrilla para hacer unas hamburguesas, añade pechuga de pollo marinada, pescado, gambas, brochetas, etc., que puedas congelar para comer pronto.
• Utiliza proteínas enlatadas como el salmón, el pollo y el atún. Abastecer tu despensa con productos enlatados es como un seguro para tu plan de comidas. En caso de que no tengas nada que cocinar o se te estropee la comida, abre una lata para obtener al instante una fuente de proteínas magras.
• Pide ayuda. Las agendas apretadas dificultan a veces la preparación de las comidas. Pedir a un cónyuge, amigo o familiar que te ayude a preparar la comida puede aliviar el estrés y ayudarte a mantener el rumbo.

Averiguar el estilo de vida y la dieta que mejor se adaptan a su cuerpo y a su estilo de vida no es fácil. Si el alto contenido en proteínas es una buena opción para usted, puede resultarle útil un poco de planificación y preparación previas. Si tiene problemas para saber si un alto contenido en proteínas es adecuado, considere la posibilidad de hablar con su profesional sanitario o con un dietista titulado.

Reconocemos que los planes de dietas hiperproteicas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) en el 1-800-931-2237.

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