¿Te has equivocado al acercarte al cuello tecnológico? He aquí cómo desterrarlo para siempre.

La tecnología ha alterado nuestra experiencia vital de innumerables maneras que se consideran beneficiosas. ¿Pero los dolores y molestias asociados a inclinarse hacia delante para desplazarse o enviar mensajes de texto a cualquier hora del día? No tanto. La postura comúnmente conocida como cuello tecnológico o cuello de texto es muy negativa. Cada vez que experimentas sus efectos, tu instinto puede ser estirarte para intentar aliviar la tensión del cuello y la parte superior de la espalda. Esto puede suponer un alivio temporal. Pero si quieres abordar y corregir la causa de la situación, necesitas una solución a más largo plazo. A saber, los ejercicios para cuello técnico.

¿Qué es exactamente el cuello técnico?

La cabeza pesa entre 3 y 5 kilos. Las estructuras óseas y musculares del cuello están diseñadas para soportar ese peso cuando mantienes la cabeza erguida. El problema es que cada vez que inclinas la cabeza hacia delante, ese peso se desplaza y crea una mayor demanda en los músculos del cuello, los hombros y la espalda.

Cuanto más te inclinas hacia delante y más tiempo permaneces en esa posición, más tensión se ejerce sobre estos músculos. El resultado es el cuello técnico, una postura perpetuamente inclinada hacia delante que se asocia con dolor de cuello, hombros y mandíbula, cefaleas tensionales e incluso problemas respiratorios y de equilibrio.

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La respuesta es, obviamente, volver a una postura neutra con la mayor frecuencia posible. Mejor aún si puedes reeducar tu postura predeterminada de erguida a erguida practicando ejercicios técnicos para el cuello que fortalezcan los músculos del cuello. En concreto, debes aprender a contraer sutilmente los flexores profundos de la parte anterior y posterior del cuello. Cuando se contraen, llevan la barbilla hacia atrás, en lugar de dejar que sobresalga hacia delante, lo que ayuda a que la postura vuelva a ser neutra.

Algo tan habitual como la postura es un patrón inconsciente, por lo que es fácil olvidar que existe una alternativa a la posición predeterminada. Ser consciente de ello es fundamental, y no añadir una cosa más, como los ejercicios tecnológicos para el cuello, a tu ya abrumadora lista de "cosas que debes hacer". Pero hay estrategias sencillas que te ayudarán a fortalecer y reequilibrar los músculos del cuello para que puedas deshacerte de los dolores y molestias del cuello técnico para siempre.

3 ejercicios tecnológicos para erradicar el dolor de cuello

Practica estos movimientos de fortalecimiento siempre que tengas un momento o incluye los ejercicios técnicos para el cuello en tu práctica de yoga.

1. Familiarízate con la posición neutra del cuello

La toma de conciencia es un paso crucial para cualquier cambio. Pero es difícil ser consciente de la posición de la cabeza cuando no puedes verte y tienes que guiarte por tus sensaciones. Tumbarse boca arriba puede ayudar. La superficie plana de la esterilla alinea la cabeza con las costillas de la espalda y la pelvis para crear una postura neutra que intentas reproducir cuando estás de pie.

Mientras estás en esta posición neutra, puedes practicar movimientos sencillos que te ayuden a deshacer tus patrones posturales inclinados hacia delante. Los movimientos de cabeza son uno de ellos. Piensa en ellas como en las posturas del Gato y la Vaca para el cuello.

Cómo practicar las inclinaciones de cabeza: Túmbate boca arriba y apoya la cabeza en la esterilla. Siente cómo se alinea con las costillas de la espalda y el sacro. Separa la barbilla del pecho y nota cómo se profundiza la curva a lo largo de la nuca. Presiona suavemente la nuca contra la esterilla y siente cómo se contraen los músculos de la nuca.

Luego mete la barbilla hacia el pecho y nota que disminuye el espacio entre la nuca y la esterilla. Siente cómo se contraen los músculos de la parte delantera del cuello.

Alterna entre estas dos posiciones unas cuantas veces más, dejando que el movimiento sea cada vez más sutil, hasta que encuentres el camino de vuelta a la posición neutra. La barbilla no estará levantada hacia arriba ni agresivamente retraída, y seguirá habiendo un pequeño espacio entre la nuca y la esterilla.

Continúa presionando la parte posterior de la cabeza contra la esterilla y metiendo ligeramente la barbilla, creando una ligera pero equilibrada contracción de los músculos de la parte posterior y anterior del cuello. Familiarízate con las sensaciones de la cabeza, el cuello y el cuerpo.

1. Cómo practicar la inclinación de la cabeza en yoga: Una vez que se haya familiarizado con la inclinación de la cabeza, practique la posición neutra de la cabeza y el cuello cada vez que se acueste boca arriba, incluso al pasar a la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana), en la postura recostada de la mano al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana), en la postura recostada del ángulo enlazado (Supta Baddha Konasana) y en la preparación para el reinicio definitivo al final de la clase, Savasana.

2. Practica la posición neutra del cuello

Una cosa es mantener una posición neutra de la cabeza y el cuello cuando estás tumbado con la ayuda de la gravedad. Otra cosa es recrear esa posición cuando necesitas resistir no sólo a la gravedad sino también a tus tendencias posturales. Un paso necesario a medida que te deshaces del cuello técnico es familiarizarte con una posición neutra de la cabeza cuando estás sentado o de pie.

Volver a colocar la cabeza en una posición neutra en cualquier momento ayuda a corto plazo, ya que minimiza la tensión en los músculos más pequeños del cuello y la parte superior de la espalda. A largo plazo, refuerza la posición neutra de la cabeza y el cuello como postura predeterminada.

Puedes recrear la sensación que tenías mientras estabas tumbado en la esterilla simplemente colocando las manos detrás de la cabeza. Con el tiempo, te familiarizarás con la sensación y no necesitarás las manos detrás de la cabeza.

Cómo practicar el Press de Cabeza: Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y apoya los pulgares a ambos lados de la nuca. Presiona activamente la cabeza contra las manos para recrear la línea recta creada entre la nuca, las costillas y el sacro cuando estabas tumbado boca arriba.

Explora un poco de movimiento aquí. Cuando levantes la barbilla, usa los pulgares para sentir una especie de bisagra entre la base del cráneo y la parte superior del cuello. Mete la barbilla y siente cómo se abre ese espacio. Oscila lentamente entre las dos posiciones unas cuantas veces, haciendo el movimiento cada vez más pequeño hasta que recrees tu nuevo neutro. Aprenderás que no es necesario levantar la barbilla ni retraerla de forma agresiva para mantener la pequeña curva natural de la nuca.

Continúe presionando la parte posterior de la cabeza contra las manos mientras hunde ligeramente la barbilla. Siente un compromiso equilibrado de los músculos de la parte posterior y anterior del cuello.

Cómo practicar el Press de Cabeza en Yoga: Una vez que tengas una sensación para el press de cabeza, practícalo en cualquier postura de yoga en la que estés erguido, con o sin la retroalimentación externa de las manos detrás de la cabeza, incluyendo la Pose del Héroe (Virasana), Pose Fácil (Sukhasana), Pose de la Montaña, (Tadasana), Guerrero 1 (Virabhadrasana I), y Guerrero 2 (Virabhadrasana II).

3. Aprende a mantener esa postura

Una vez que te hayas acostumbrado a la posición neutra de la cabeza y el cuello, tienes que fortalecer los músculos de la nuca para contrarrestar los patrones musculares poco útiles del cuello técnico. Presionar la cabeza contra las manos en ejercicios de flexión de la cabeza iniciará el proceso, pero los músculos del cuello necesitan un reto mayor para soportar la carga de la gravedad en el mundo real. Puedes entrenar tus músculos siempre que estés tumbado boca abajo, simplemente levantando la cabeza de la colchoneta.

Cómo practicar las elevaciones de cabeza: Levanta la frente justo por encima de la esterilla mientras sientes cómo se contraen los músculos de la nuca. A continuación, presiona la frente contra la esterilla, mete ligeramente la barbilla y siente cómo se contraen los músculos de la parte delantera del cuello. Muévete entre las dos posiciones un par de veces, haciendo los movimientos más pequeños y sutiles hasta que consigas equilibrarlas.

A continuación, separa ligeramente la cabeza de la esterilla, utilizando los músculos de la nuca para sostener todo su peso sin dejar que la barbilla sobresalga hacia delante ni hundirla agresivamente en el pecho. Seguirás teniendo una pequeña curva natural en la nuca. Practica la respiración aquí con facilidad y luego vuelve a bajar a la esterilla.

Una vez que mantenga su nueva posición neutra de cabeza y cuello contra la gravedad sin esfuerzo, desafíese a sí mismo a encontrar la posición neutra de cabeza y cuello sin retroalimentación externa del suelo, las manos detrás de usted o el suelo delante de usted. Esto pone a prueba su capacidad para recrear su nueva relación entre la cabeza, el cuello y el torso basándose únicamente en la conciencia interna.

Cómo practicar la elevación de la cabeza en yoga: Puedes incorporar esta conciencia cada vez que mantengas el peso de la cabeza erguida contra la gravedad. La Postura de la Langosta (Salabhasana) es el lugar perfecto para empezar, pero el reto también se aplica cuando estás en ángulo con la gravedad, como en la Postura de la Silla o la Postura de la Fiera (Utkatasana). Puedes subir la apuesta practicando posturas de equilibrio como la del Perro Pájaro y el Guerrero 3 (Virabhadrasana III).