Si eres corredor y el yoga te resulta frustrante, esto es lo que debes saber
Hay corredores de todas las formas, tamaños, velocidades y niveles de experiencia. Sin embargo, hay verdades generales relacionadas con ser un corredor, y una de ellas es tener que lidiar con los músculos que se sienten apretados o tensos.
La tensión de los músculos de la parte inferior del cuerpo puede proporcionar estabilidad a las articulaciones cada vez que tus zapatillas pisan el asfalto o el camino, ayudarte a rebotar tras un impacto e impulsarte hacia delante de la misma manera que una banda elástica tensa se ajusta con más fuerza que una floja.
La misma tensión que resulta beneficiosa para correr es la que puede suponer un reto al practicar yoga. Pero el beneficio del yoga para los corredores es directamente proporcional a su desafío. Y parte de ese beneficio consiste en no tener que cambiar lo que te convierte en un corredor fuerte. Simplemente tienes que cambiar tu enfoque del yoga.
5 cosas que debes saber si eres deportista y quieres tatuarte
Si has ganado peso durante la pandemia, no eres el único. Esto es lo que hay que hacer al respecto
Cómo se complementan el yoga y el running
Practicar otros tipos de movimiento fuera del running puede ayudarte a ser aún más resistente. Esto lo sabemos.
Desde el punto de vista físico, integrar el yoga en el entrenamiento de carrera puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la amplitud de movimiento. También te hace tomar conciencia de las zonas tensas y te ayuda a identificar los desequilibrios musculares.
Además, el movimiento consciente necesario para pasar de una postura de yoga a otra mejora el equilibrio, el control corporal y la propiocepción, lo que se traduce en un movimiento más seguro y eficaz en terrenos variados, ya sea subiendo aceras o recorriendo senderos.
La atención continua del yoga a su estado interno también puede ayudarle a sintonizar con las primeras señales de advertencia de irritación que a menudo preceden a las lesiones pero que tienden a pasarse por alto en el bullicio de la vida.
Por último, al cultivar la concentración interior, el yoga te ayuda a conocer tu estado energético actual para saber cuándo puedes presionar, cuándo debes mantenerte y cuándo necesitas relajarte.
El yoga le ofrece una serie de prácticas de movimiento, respiración y conciencia que puede utilizar para estabilizarse en la línea de salida de una carrera y ayudarle a recuperarse en el momento en que cruce la línea de meta.
6 desafíos del yoga y el running, y cómo solucionarlos
Sí, el yoga puede aportar grandes beneficios a los corredores. Pero también hay retos a los que los corredores tienden a enfrentarse cuando empiezan a practicar yoga. He aquí cómo esos desafíos comunes pueden convertirse en beneficios, y cómo el yoga puede mejorar tu entrenamiento de carrera.
1. Si tienes los isquiotibiales tensos...Un corredor no tarda mucho en darse cuenta de lo mucho que se estiran los isquiotibiales en una clase de yoga normal. Puede parecer como si otros estudiantes se doblaran hacia delante sobre sus piernas con facilidad o llegaran con los talones a la esterilla en Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana) sin pensarlo.
Los corredores suelen tener una experiencia muy diferente. No hay que preocuparse. La solución no es forzar agresivamente tu cuerpo para que adopte la forma de la persona que tienes al lado.
La solución: La tensión en los isquiotibiales puede crear una sensación de fracaso cada vez que una postura exige flexibilidad. Pero piensa en la tensión muscular como energía almacenada, similar al retroceso elástico que te impulsa literalmente hacia delante cada vez que tu pie toca el suelo. Reconsiderada de este modo, la tensión se convierte en algo que hay que apreciar en lugar de erradicar. Entendiéndolo así, puedes pensar en soltar en lugar de tensar, y en relajar en lugar de forzar.
Esto se hace más evidente en cualquier postura que te pida que te inclines hacia delante. En lugar de forzar el pecho para que se acerque a la pierna, concéntrate en sentir un suave estiramiento en el centro -el vientre- de los isquiotibiales.
En la práctica, esto significa mantener las rodillas de las piernas ligeramente flexionadas. También puede significar utilizar bloques debajo de las manos para que el suelo se eleve a tu altura. Recuerda: suelta y relaja.
Las posturas:
Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
Postura de la pirámide (Parsvottanasana)
Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana)
Postura de la cabeza a las rodillas (Janu Sirsasana)
2. Postura de la cabeza a las rodillas. Si tienes las pantorrillas tensas...Todo el mundo a tu alrededor está en Perro hacia abajo y sus talones parecen tocar fácilmente la colchoneta mientras que los tuyos se elevan por encima de ella, tus pantorrillas gritando. O estás en Guerrero 1 y tu talón trasero simplemente no toca la colchoneta.
La solución: No es necesario que los talones toquen la esterilla en algunas posturas, como la del perro boca abajo, para conseguir un estiramiento beneficioso de las pantorrillas. Deja que tus talones se acerquen a la esterilla, pero no te preocupes si no llegan a tocarla. En su lugar, utiliza el peso de los talones para crear una sensación sutil de estiramiento o alargamiento de los músculos de la pantorrilla.
En ciertas posturas de pie, es esencial para el compromiso general del cuerpo apoyar el talón trasero, como en Pirámide o Guerrero 1 (Virabhadrasana I). Si no puedes apoyar el talón en la esterilla, acorta ligeramente la postura. También puedes experimentar deslizando una manta enrollada bajo el talón trasero o enrollando la parte trasera de la esterilla un par de veces para que el talón tenga algo más alto que el suelo contra lo que presionar.
Las posturas:
Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Sentadilla (Malasana)
Pirámide (Parsvottanasa)
Guerrero 1 (Virabhadrasana 1)
Estocada lateral o Mono volador
3. Si tienes las caderas tensas...La imagen clásica asociada al yoga es la de un estudiante sentado cómodamente con las piernas cruzadas, las rodillas apoyadas cómodamente en el suelo y una expresión de felicidad en el rostro. Se dice que las posturas que abren las caderas, como el clásico asiento con las piernas cruzadas, despiertan emociones almacenadas en los estudiantes de yoga. La emoción dominante que puede surgir en los corredores es probablemente la frustración, especialmente cuando esa postura va acompañada de una invitación a doblar el torso hacia delante sobre las piernas.
La solución: Perspectiva: La tensión en los glúteos, similar a la tensión en los isquiotibiales y los gemelos, ayuda a impulsarte hacia delante en tu zancada, y la tensión en los músculos de la espalda ayuda a mantener el torso erguido mientras corres, te permite respirar y absorbe el impacto de cada pisada. Se trata de adaptaciones muy valiosas que tu cuerpo ha hecho para correr. En lugar de verlas como impedimentos para abrir profundamente la cadera, debes saber que sigues recibiendo los beneficios de los estiramientos, pero con menos amplitud de movimiento que otros alumnos.
En lugar de preocuparte por el aspecto de las posturas sentadas con las piernas cruzadas y las flexiones hacia delante, céntrate en encontrar una versión de la postura que permita a tus músculos, que tanto trabajan, sentir una sensación de liberación o relajación. Cuando experimentes un estiramiento suave, ya sea en los glúteos, la parte exterior de la cadera, la parte interior del muslo o la espalda, estás en la versión correcta de la postura para ti. No es necesario profundizar más.
Si te sientas con las piernas cruzadas, utilizar apoyos debajo de las rodillas o los muslos o apoyarte en las manos en lugar de inclinarte hacia delante puede hacer que el estiramiento sea más tolerable. Puedes utilizar bloques, una toalla enrollada o incluso una botella de agua. En la postura de la paloma, apoyarse con los brazos estirados crea más espacio entre el torso y la pierna delantera y reduce la flexión de cadera necesaria. Una vez más, se trata de que la postura satisfaga tus necesidades en lugar de tratar de forzarte a ti mismo para satisfacer su forma.
Las posturas:(Así llamada) Postura "Fácil" (Sukhasana)
Postura de la Paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Postura del Ángulo Atado (Baddha Konasana)
Postura del Lagarto (Utthan Pristhasana)
4. Fatiga en la parte inferior del cuerpo Si tienes fatiga en la parte inferior del cuerpo...Aunque el yoga no sólo aporta beneficios físicos, algunos estudiantes recurren a esta práctica como su principal fuente de ejercicio. Para ellos, tiene sentido desafiar la fuerza de sus piernas doblando las rodillas más profundamente en ciertas posturas, o mantener posturas de pie el mayor tiempo posible para maximizar el compromiso muscular en cada momento.
Los corredores pueden llegar a una clase de yoga directamente después de correr, o practicar yoga al día siguiente de una carrera especialmente dura. En ambos casos, es posible que sientas las piernas pesadas y lentas al llegar a la esterilla. O, si planeas correr en cualquier momento después de tu clase de yoga, pero en el mismo día, es posible que desees reservar tu gasto de fuerza de la parte inferior del cuerpo para cuando más te importa.
La solución: Esfuérzate menos de lo que eres capaz. Dobla menos las rodillas en las posturas del Guerrero o la Silla. Mantén una postura un poco más corta en Triángulo y Pirámide. Si configuras tu forma física para desafiar la parte inferior de tu cuerpo con menos intensidad, podrás centrarte en la movilidad y la flexibilidad en lugar de en la fuerza bruta. Puede que te cueste un poco aclimatarte a no darlo todo en la esterilla -después de todo, eres un atleta-, pero relajarte te permitirá reservar tus mejores esfuerzos para tu entrenamiento de carrera.
Las posturas:
Postura de la silla (Utkatasana)
Postura de la diosa (Utkata konasana)
Guerrero 1 (Virabhadrasana 1)
Guerrero 2 (Virabhadrasana 2)
Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
Postura del triángulo (Trikonasana)
Postura de la pirámide (Parsvottanasana)
5. Postura de la silla (Utkatasana) Si tienes problemas de fuerza en la parte superior del cuerpo...Correr da prioridad a los músculos de las piernas y las caderas frente a los de la parte superior del cuerpo. Al fin y al cabo, se corre con los pies, no con las manos. Pero esto se hace a expensas de los músculos de las muñecas, los brazos y los hombros, lo que significa que la cantidad de tiempo que se dedica a las manos en las clases de yoga puede crear sensaciones desagradables para muchos corredores.
Múltiples planchas altas, planchas bajas, planchas laterales, e incluso la supuesta opción de "descanso" del Perro Abajo se siente lo suficientemente desafiante para los estudiantes frecuentes de yoga. Para aquellos que no trabajan regularmente para construir la fuerza de la parte superior del cuerpo, estas poses pueden provocar un aguijón psicológico adicional.
La solución: A diferencia de las posturas que hacen hincapié en la parte inferior del cuerpo, éstas son las posturas que puedes tratar como un entrenamiento. Acércate a ellas con un poco más de empuje y disciplina, sabiendo que la fuerza de soporte de peso que desarrollas aquí puede hacerte más resistente y, de hecho, ayudarte a mejorar tu forma de correr. Tener una parte superior del cuerpo fuerte permite impulsar mejor los brazos, mejorar el equilibrio y mantener una buena forma. Encuentra versiones de estas posturas en las que quieras permanecer durante un largo periodo de tiempo o repetirlas una o dos veces más. Y desafíate a ti mismo a abordarlas sin expectativas de rendimiento, pero dispuesto a dar el mismo valor a la experiencia de probar algo nuevo y desarrollar fuerza.
Las posturas:
Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Postura de plancha (Phalakasana)
Plancha lateral (Vasisthasana)
Chaturanga (Flexión baja))
Equilibrios de brazos como la postura del cuervo o de la grulla (Bakasana)
Inversiones como pararse de manos (Adho Mukha Vrksasana)
6. Si tienes mentalidad competitiva Si tienes una mentalidad competitiva...Enfrentarse a tus expectativas puede ser uno de los mayores retos a los que se enfrente cualquier estudiante de yoga. En el caso de los corredores, el impulso disciplinado y competitivo que resulta útil en su entrenamiento de carrera puede llegar a obstaculizar la obtención de beneficios de su práctica de yoga.
Si estás acostumbrado a comparar tu rendimiento con el de los que te rodean, puede ser fácil olvidar que otros estudiantes en una clase de yoga pueden haberse adaptado al yoga de la misma manera que tú te has aclimatado a tu forma de correr. Despreciarte a ti mismo por tus habilidades en el yoga sería como comparar a un velocista con un corredor de resistencia y esperar que sus necesidades, objetivos y resultados sean los mismos.
Los corredores que se guían interiormente por sus propias métricas pueden ser duros consigo mismos si, de una semana a otra, sienten que "rinden" mejor o peor en una clase de yoga. Ten en cuenta que puedes sentirte mejor, ser capaz de mantener las posturas durante más tiempo o estirarte más profundamente en la clase de yoga durante una semana en la que tu carga de entrenamiento de carrera ha sido ligera que en la semana de un bloque de entrenamiento más exigente.
La solución: Todas estas son razones de peso para correr hacia una clase de yoga, no para huir de ella, aunque no te sientas el alumno estrella. Está bien no "ganar" o incluso "progresar" en yoga, y ese es en realidad el punto. Estás allí para entrenar más que para competir. Nunca necesitas "dominar" la práctica de las asanas de yoga. Basta con restaurar los tejidos tensos o cansados, desarrollar una fuerza equilibrada y cultivar un poco de sukha, o soltura, para equilibrar la sthira, o disciplina, que ya has perfeccionado corriendo. Al igual que las repeticiones en cuesta son diferentes de los ejercicios de velocidad, que a su vez son diferentes de las carreras fáciles de recuperación, el yoga no tiene por qué parecerse a tus otros entrenamientos.
Al igual que en tu entrenamiento de carrera, céntrate en tu propósito. Cuando entiendes el yoga como lo que es -una tradición de prácticas para el cuerpo, la mente e incluso el espíritu-, existe la posibilidad de añadir herramientas y concienciación que pueden complementar tu carrera de formas inesperadas. El yoga te anima a suavizar tus puntos fuertes y a fortalecer los débiles. Sugiere que la práctica es tan importante como el rendimiento, la aceptación tan poderosa como el logro. Y al darte la oportunidad de abordar tus debilidades o desequilibrios, el yoga te recuerda tus puntos fuertes y te ayuda a crear otros nuevos.
Acerca de nuestro colaborador
