¿Se debe correr con el estómago vacío?

Muchos corredores, especialmente los que corren a primera hora de la mañana, prefieren no comer antes de esa carrera. Que correr con el estómago vacío sea seguro o beneficioso depende de tu cuerpo, tu entrenamiento y tus objetivos.

"Correr en ayunas" suele significar correr al menos seis, ocho o incluso más horas después de haber consumido calorías. Así que puedes correr en ayunas a primera hora de la mañana, o incluso a primera hora de la tarde si no tomas ningún tentempié o bebida con calorías después de comer. Pero, ¿debería hacerlo?

Ventajas de correr con el estómago vacío

Aunque alimentarse es fundamental para el rendimiento durante el ejercicio, correr con el estómago vacío tiene algunas ventajas. Esto es especialmente cierto si tienes un estómago sensible.

Puede prevenir el malestar estomacal

Algunas personas se sienten incómodas o con náuseas si tienen alimentos o líquidos, además de agua, revoloteando en su estómago durante una carrera. Puedes evitarlo eligiendo cuidadosamente tus alimentos (por ejemplo, evita los alimentos grasos y ácidos) antes de correr. Si todo esto te molesta, puedes hacer una carrera de baja intensidad de hasta una hora con el estómago vacío.

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Puede mejorar el rendimiento

Cuando corre sin combustible, su cuerpo tiene que utilizar la energía almacenada. Si de vez en cuando haces esto mientras entrenas, es posible que obtengas un mejor rendimiento durante los entrenamientos y las carreras cuando te alimentas adecuadamente. Hay un par de pequeños estudios de investigación que apoyan esta teoría.

Desventajas de correr con el estómago vacío

Aunque correr con el estómago vacío puede tener algunas ventajas, también hay que tener en cuenta algunos inconvenientes importantes. Especialmente si no has repostado recientemente, es posible que correr con el estómago vacío tenga más desventajas que ventajas.

Hace que los entrenamientos de alta intensidad sean más

duros

Después de quemar la energía almacenada, es posible que empieces a sentir hambre y muy probablemente fatiga. Como demuestran algunas investigaciones, será un reto mantener un ritmo más rápido y/o una intensidad alta en tu carrera.

Can Cause Overeating

Si no comes antes de un entrenamiento, tu cuerpo seguirá deseando calorías después de ese entrenamiento. Es posible que sientas más hambre y comas más durante el resto del día para compensar las reservas de energía que se agotaron mientras corrías, hasta el punto de que comerás tantas calorías como las que habrías consumido en una comida antes de correr y más.

No promueve la quema de grasa

La idea de que correr en ayunas promueve una mayor quema de grasa es un mito. La teoría es que si no proporcionas ningún combustible antes de correr, tu cuerpo recurrirá inmediatamente a las reservas de grasa para obtener energía.

Sin embargo, como tienes que correr a menor intensidad, no quemarás mucha grasa (las investigaciones lo confirman). Si tu objetivo es perder peso, quemarás más calorías tanto antes como después de correr con ejercicios de mayor intensidad. Y eso probablemente significa que necesitarás combustible antes del entrenamiento.

Puede provocar la pérdida de masa muscular

Cuando corres en ayunas, tu cuerpo utiliza primero todo el glucógeno (o carbohidratos) almacenado en tus músculos para obtener energía. Cuando se agote, recurrirá a las proteínas musculares, lo que significa perder masa muscular, algo que no suele ser de agradecer. Además, el estrés de correr en vacío puede hacer que tu cuerpo produzca cortisol, que también provoca la degradación muscular.

Correr con el estómago vacío puede entrañar riesgos para las personas con determinadas afecciones, como la diabetes y la enfermedad de Addison.

Cómo repostar antes de correr

Lo ideal es comer entre 90 minutos y 2 horas antes de correr, para tener tiempo de digerir los alimentos y estar preparado para la carrera. Pero, obviamente, esto no funciona para todo el mundo, sobre todo si corres a primera hora de la mañana y no tienes tiempo para ese largo proceso de digestión.

Si has estado corriendo con el estómago vacío y no has tenido ningún efecto negativo (como mareo, vértigo, falta de energía o fatiga excesiva), probablemente puedas seguir haciéndolo así. Sin embargo, no está de más que lleves contigo una bebida deportiva o una barrita energética por si de repente te encuentras mareado o agotado. Si no has estado corriendo en vacío, pero estás tentado de intentarlo, lleva contigo una bebida deportiva y/o un tentempié por si acaso.

Lo que es seguro para ti será diferente si padeces una enfermedad como la diabetes, para la que debes controlar cuidadosamente tu dieta. Comenta tus planes de entrenamiento con tu médico y encuentra una buena solución para las carreras matutinas.

Hidrátate siempre antes de correr

Asegúrate de hidratarte antes de empezar. Estarás deshidratado porque no has bebido nada durante todo el tiempo que has estado durmiendo. Bebe al menos 8 onzas de agua cuando te despiertes. Puedes tomar una bebida deportiva antes de correr para saber que al menos estás ingiriendo algunas calorías. También deberías beber agua durante la carrera si ésta dura más de 30 minutos.

Repostar antes de una carrera larga o

intensa

Algunas personas pueden no comer nada antes de una carrera de cualquier distancia, pero correrás más fuerte si comes algo. Si vas a correr más de una hora o vas a realizar un entrenamiento de velocidad muy intenso, es mejor que te obligues a levantarte una hora y media antes o más (¡siempre puedes volver a dormirte!) para tomar una pequeña comida.

Desayunar entre 300 y 500 calorías, principalmente hidratos de carbono, evitará que te quedes sin energía. Prueba las siguientes ideas para el desayuno:

• Plátano y una barrita energética
• Bagel con mantequilla de cacahuete
• Tazón de cereales fríos con una taza de leche
• Tazón de yogur con bayas
• Copos de avena con leche y rodajas de plátano

Si vas a comer menos de una hora antes de correr, opta por tentempiés ligeros, de entre 200 y 300 calorías. Prueba éstos:

• Tostada con mantequilla de cacahuete
• Taza de yogur
• Uvas con unas almendras
• Plátano con nueces
• Requesón con manzana

Si vas a hacer una carrera larga y realmente no tienes tiempo o se te revuelve el estómago si comes antes de correr, prueba a comer algo pequeño, como un gel energético, unos 30 minutos antes de empezar a correr.

Aunque correr con el estómago vacío puede tener algunas ventajas, en general es una buena idea salir a correr adecuadamente hidratado y alimentado. Sopesa las ventajas y desventajas de correr con el estómago vacío según tu estilo de vida y tus objetivos de entrenamiento. Si lo intentas, asegúrate de repostar después para que tu cuerpo pueda reponerse y recuperarse adecuadamente.