¿Debe correr todos los días de la semana?

Aunque sabe que correr es un gran ejercicio, puede preguntarse si correr todos los días es una idea inteligente. Al fin y al cabo, parece razonable que cuanto más te esfuerzas, más te esfuerzas.

Eso es cierto, en parte. Pero pasa por alto un punto clave: Correr supone un gran esfuerzo para el cuerpo, que desencadena inflamaciones y microdesgarros que necesitan tiempo para curarse. Sin descanso, puedes acabar perdiendo terreno en lugar de ganarlo.

Correr todos los días puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Pero también puede provocar lesiones y el desgaste general de los pies, las piernas y las articulaciones, afectando a tu salud general y a tu rendimiento.

Aunque hay que tener en cuenta estos riesgos, hay personas que siguen prefiriendo salir a correr al menos un rato cada día, y sienten que obtienen beneficios al hacerlo. Tú eres quien mejor conoce tu cuerpo. Cuando establezcas tu horario de carrera y decidas si corres o no todos los días, sopesa los pros y los contras.

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El consenso general es que los corredores deben tomarse un día de recuperación al menos una vez a la semana.

Razones para correr a diario
A pesar del apoyo a un día de recuperación (o más), hay pruebas de que correr todos los días puede tener algunos beneficios. Esto puede ser una buena noticia si no puedes imaginar un día sin atarte las zapatillas.
Afortunadamente, los investigadores también han demostrado que no hace falta correr mucho para obtener muchos de sus beneficios. Un estudio, por ejemplo, descubrió que basta con correr entre cinco y diez minutos al día para reducir el riesgo de padecer enfermedades:

Enfermedades cardiovasculares
Cáncer
Muerte por ataque cardíaco o accidente cerebrovascular
Desarrollo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson

Los investigadores también han descubierto que la práctica de ejercicios aeróbicos de corta duración, como correr, puede ayudar a mejorar la cognición de los cerebros que envejecen. Sin embargo, no se observó ningún beneficio significativo en correr más de unas cuatro horas y media a la semana. Esto significa que, en lugar de hacer muchos kilómetros de alto impacto a la semana, se pueden obtener mayores beneficios corriendo mucho más corto y con mayor frecuencia.
Se comprobó que sólo dos horas y media de carrera a la semana son las que más beneficios aportan a la mejora de la longevidad general. Esto equivale a unos 30 minutos de carrera al día, cinco días a la semana.
Razones para tomar días de descanso
Según una investigación del American Council on Exercise (ACE), el número de días de descanso que necesitas depende del tipo y la duración de tu entrenamiento.
Mientras que tú puedes necesitar un solo día para recuperarte de una carrera de una milla, otra persona puede necesitar dos o tres días para recuperarse de una carrera de 10K. Y otros pueden necesitar varias semanas.

Una revisión de estudios de 2015 publicada en PLoS One puso de manifiesto el riesgo de lesión por correr en exceso. Según la investigación, las distancias semanales de carrera de entre 30 y 39 millas en las mujeres y de más de 40 millas en los hombres aumentaban el riesgo de sufrir una lesión aguda.
Las lesiones por uso excesivo, como los dolores de espinilla, la tendinopatía del tendón de Aquiles, el síndrome de la banda iliotibial, la fascitis plantar y las fracturas por estrés, son muy comunes en los corredores. Se cree que dar tiempo al cuerpo para que se repare del traumatismo de una carrera reduce los riesgos de estas lesiones, que pueden dejarle fuera de juego de una semana a un mes o más. Además, es posible que te sientas mejor y más fuerte durante tus carreras después de un día de descanso.
Los días de descanso reducen la cantidad de cortisol, la llamada "hormona del estrés", que puede causar depresión, fatiga, irritabilidad, problemas de sueño y otros problemas de salud si los niveles de estrés físico siguen siendo altos. También te proporcionan un descanso mental: Reducirás las posibilidades de sentirte quemado y aburrido de correr.
Cuándo tomar días de descanso
Si decides que puedes beneficiarte de los días de descanso, el siguiente paso es programarlos estratégicamente. Los mejores días de descanso dependerán del tipo de corredor que seas, de cuándo sueles correr (y durante cuánto tiempo) y de si estás entrenando para una prueba específica.
Si tiendes a correr muchos kilómetros los fines de semana, por ejemplo, el lunes puede ser un buen día de descanso para ti. Si estás entrenando para una prueba de larga distancia, como un maratón, y haces tus carreras largas el sábado, puede que quieras descansar el viernes, para tener las piernas frescas cuando salgas a correr.
Escucha a tu cuerpo

Si sientes que necesitas un día de descanso, tómalo. No te obsesiones con alcanzar un objetivo de kilómetros en una semana si te sientes fatigado o dolorido. Presta atención al dolor y a las molestias para poder evitar una posible lesión.
Días de descanso para los nuevos corredores

Los expertos suelen aconsejar a los principiantes que no corran más de tres o cuatro días a la semana. Intenta hacer entre 20 y 30 minutos de actividad los días de carrera, dos días de entrenamiento sin correr y al menos un día de descanso a la semana.
A medida que aumente su resistencia, velocidad y capacidad aeróbica, podrá empezar a añadir gradualmente más carreras a su entrenamiento. Puede empezar a correr cada dos días. Esto le dará suficiente tiempo de recuperación mientras crea el hábito de correr. Puedes tomar un día de descanso completo o realizar otra actividad en tus días libres de correr.
Pero también hay que tener cuidado de no dejar que el descanso sea una excusa para no correr. Tendrás que mantener un horario constante si quieres lograr tus objetivos de entrenamiento y alcanzar el nivel de forma física deseado.

Días de descanso para corredores experimentados

Si eres un corredor más experimentado, uno o dos días de descanso deberían ser suficientes para la prevención de lesiones y la recuperación. Como regla general, limite su kilometraje total a no más de 40 millas por semana para reducir el riesgo de lesiones.
Entrenamiento cruzado para la recuperación
Incorporar uno o dos días de entrenamiento cruzado a la semana puede ayudarte a mantenerte activo en los días en que no corres, si decides no descansar del todo, y a trabajar algunos músculos que normalmente no trabajas durante tus carreras.
El entrenamiento cruzado puede ayudar a equilibrar los grupos musculares, potenciar la fuerza, aumentar la flexibilidad y mejorar la resistencia cardiovascular. Algunas buenas actividades de entrenamiento cruzado para los corredores son:

Entrenamiento de fuerza Los entrenamientos utilizan la resistencia para fortalecer los músculos, a menudo mediante pesas, máquinas o bandas de resistencia.

Pilates se centra en el desarrollo de la flexibilidad y la fuerza. Los corredores pueden encontrar que este tipo de actividad les ayuda a construir un núcleo más fuerte, que puede ayudar en su forma de correr.

Yoga implica una gran cantidad de estiramientos y trabajo de resistencia con el peso del cuerpo, por lo que puede ser una gran manera de mejorar la flexibilidad y la fuerza.

Natación le da a su cuerpo un descanso, ya que no está poniendo peso e impacto en sus pies y articulaciones, mientras que todavía proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Seguridad general al correr
Las lesiones por uso excesivo suelen ser el resultado de hacer demasiado, ir demasiado rápido o trabajar demasiado. Si decides correr todos los días o incluso la mayoría de ellos, hay algunas cosas importantes que debes hacer para reducir la tensión en tu cuerpo.

Controla tu ritmo de trabajo. Las carreras fáciles a un ritmo cómodo y conversacional son menos estresantes para las articulaciones y los músculos.
Aumente gradualmente los kilómetros o la velocidad. Hacer un gran salto en la distancia que corres o en la velocidad a la que corres puede provocar dolores o lesiones.
Utiliza un buen calzado. Asegúrate de que tus zapatos te queden bien y tengan mucha sujeción. Compra rápidamente zapatos nuevos cuando los necesites.
Nunca te saltes el calentamiento o el enfriamiento. No sólo te sentirás menos dolorido si los completas, sino que tendrás menos probabilidades de lesionarte.

Aunque los días de descanso son importantes para evitar lesiones, correr todos los días puede tener algunos beneficios para la salud. Escalonar los días de carrera con un entrenamiento cruzado o con días de descanso completo puede ser una forma eficaz de disfrutar de los beneficios de correr sin dejar de dar a tu cuerpo un descanso ocasional.