¿Quieres Aumentar de Peso? Aquí Hay 4 Cambios Dietéticos que Hacer
Para algunas personas, aumentar de peso es importante para la salud. Puede que desees o necesites aumentar de peso si siempre has estado por debajo de tu peso ideal, si estás perdiendo peso de forma involuntaria o si tienes un trastorno alimentario. También puede que desees aumentar de peso si estás levantando pesas y tratando de ganar masa muscular.
En algunos casos, perder peso rápidamente o estar por debajo de tu peso podría ser señal de que estás malnutrido o que tienes un problema de salud subyacente.
Es importante aumentar de peso de manera segura. Algunos suplementos comercializados para el aumento de peso podrían estar contaminados con ingredientes peligrosos o contener cantidades peligrosamente altas de proteína o cafeína. Los cambios dietéticos son más beneficiosos para aumentar de peso, pero los suplementos de buena reputación también pueden ayudar.
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¿Qué Significa Estar por Debajo del Peso?
Clínicamente, estar por debajo del peso significa tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18.5. Sin embargo, en 2023, la Asociación Médica Americana emitió nuevas pautas que indican que el IMC es una medida clínicamente imperfecta. Uno de los defectos es que el IMC no tiene en cuenta factores genéticos o metabólicos que impactan el peso corporal. Alguien puede estar por debajo de su peso debido a la genética, lo que podría hacer que sea poco realista aumentar y mantener un mayor peso.
Alguien también puede estar por debajo de su peso debido a una nutrición deficiente. Esto podría suceder por falta de recursos alimentarios, dietas extremas, un trastorno alimentario o un problema de salud subyacente que cause bajo apetito o náuseas. Un problema médico como un trastorno tiroideo, cáncer o enfermedad digestiva también podría causar que alguien se vuelva bajo de peso.
Estar por debajo del peso debido a una mala nutrición podría llevar a deficiencias de nutrientes, un sistema inmunológico débil, osteoporosis (huesos quebradizos), anemia, depresión, períodos irregulares, problemas reproductivos y posiblemente la muerte prematura.
Importancia del Superávit Calórico
Para aumentar de peso, es importante aumentar tu ingesta calórica. Tu cuerpo utiliza las calorías de tres maneras principales:
- Funcionamiento metabólico básico: La energía que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo, incluso cuando está en reposo.
- Actividad física: Cualquier forma en que te mueves a lo largo del día, incluyendo el ejercicio.
- Efecto térmico de los alimentos: La digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes.
Si no comes suficientes calorías, tu cuerpo no tendrá suficiente energía para realizar bien estas tres funciones. Alternativamente, si comes más calorías de las que tu cuerpo necesita para llevar a cabo esas tres funciones, podrías aumentar de peso. Esto se llama un superávit calórico.
Cómo Ajustar tu Dieta
Realizar cambios en tu dieta es la forma más sencilla de aumentar de peso. Sin embargo, es importante elegir alimentos nutritivos para apoyar la salud en general. Hay algunas maneras en las que puedes ajustar tu dieta para promover el aumento de peso, incluyendo comer a horas de comida consistentes a lo largo del día y centrarte en alimentos densos en nutrientes y calorías.
Comer Comidas y Snacks Regulares
Comer regularmente a lo largo del día es importante para satisfacer tus necesidades calóricas. No saltes comidas y asegúrate de añadir snacks a tu día. Generalmente se recomienda comer tres comidas y entre uno y tres snacks al día.
Tus señales de hambre pueden estar atenuadas inicialmente, especialmente si tienes un trastorno alimentario o has estado saltando comidas durante algún tiempo. También puede que te sientas lleno rápidamente. Esto es normal, pero no significa que no debas seguir comiendo regularmente. Puede ayudar establecer un horario de comidas para ti mismo para ayudar a tu cuerpo a ajustarse a comer lo suficiente para ganar peso.
Comer Alimentos de Bajo Volumen y Alta Energía
Aumentar la cantidad de comida que comes a veces puede ser abrumador. Puedes tener poco apetito o sentirte lleno rápidamente. Comer alimentos de bajo volumen y alta energía puede ayudar a aumentar tu ingesta calórica sin aumentar de manera significativa el tamaño de tus comidas y snacks. Algunas ideas para esto incluyen:
- Cocinar verduras en aceite en lugar de cocerlas al vapor.
- Cocinar carne en aceite o en una salsa cremosa.
- Preparar batidos cargados de frutas, verduras, leche, semillas de chía, mantequilla de nuez y proteína en polvo.
- Agregar mayonesa, aceite, pesto o aguacate a los sándwiches.
- Picotea nueces, yogur entero y granola.
- Agregar bebidas calóricas como leche o jugo a las comidas.
También puede que necesites añadir suplementos de reemplazo de comidas.
Incluir Alimentos Altos en Proteínas
Comer más alimentos altos en proteínas es importante si estás tratando de aumentar masa muscular. La investigación muestra que consumir entre 2.2 y 3.4 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal es más efectivo, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Los alimentos altos en proteínas que pueden ayudarte a cumplir este objetivo incluyen pollo, pescado, cerdo, carne de res, huevos, frijoles, lentejas, guisantes, nueces, productos de soya y productos lácteos.
También puedes usar proteína en polvo, pero elige un producto que haya sido probado por terceros para garantizar que no esté contaminado con metales pesados o sustancias inseguras.
Tener Cuidado con el Consumo de Demasiada Fibra
La fibra es un nutriente increíblemente importante para la salud digestiva, cardiovascular y metabólica, pero consumir demasiada fibra puede ser perjudicial, especialmente cuando se trata de aumentar de peso. La fibra no es digerible, por lo que te hace sentir lleno más rápido. Esto puede impedirte comer suficientes calorías para aumentar de peso. Además, los alimentos ricos en fibra como frutas y verduras tienden a ser bajos en calorías.
Según la razón por la cual necesitas aumentar de peso, tu proveedor de salud puede alentarte a limitar tu ingesta de fibra y priorizar alimentos densos en calorías en su lugar. Esto es especialmente común si tienes un trastorno alimentario y necesitas recuperar peso.
Entrenamiento de Fuerza y Ejercicio
El entrenamiento de fuerza combinado con la nutrición adecuada puede ayudarte a ganar masa muscular, lo que podría llevar a un aumento de peso. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen cualquier movimiento en el que tus músculos tengan que contraerse contra una carga externa o resistencia. Puedes lograr esto haciendo ejercicios con el peso corporal, levantando pesas, usando bandas de resistencia o utilizando máquinas de pesas.
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante a medida que envejeces, ya que la fuerza muscular tiende a disminuir después de los 30–35 años. Mantener tu fuerza y movilidad tanto como sea posible ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes. También ayuda a mejorar el sueño y reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Si tienes dificultades para aumentar de peso debido a alteraciones del estado de ánimo, los beneficios del entrenamiento de resistencia pueden promover indirectamente el aumento de peso. A medida que tu estado de ánimo mejora, puedes tener un mayor apetito y un patrón de alimentación más constante.
Consideraciones de Seguridad
Aumentar de peso más rápido es necesario para prevenir los efectos perjudiciales de la malnutrición en ciertos casos, como la restauración de peso para un trastorno alimentario.
Sin embargo, si estás severamente desnutrido, ten cuidado al aumentar tu ingesta calórica demasiado rápido, ya que podrías estar en riesgo de síndrome de realimentación. Este es un cambio peligroso en los electrolitos y la salud metabólica que puede ocurrir al aumentar la ingesta calórica después de un período prolongado de malnutrición. El síndrome de realimentación puede resultar en alteraciones cardiovasculares y neurológicas potencialmente fatales.
Al ganar peso para tratar la desnutrición, un trastorno alimentario u otra condición subyacente, es mejor trabajar con un proveedor de salud o dietista registrado. Ellos pueden determinar un plan de alimentación que se adapte a tus necesidades específicas de salud y que sea seguro para ti.
Cuándo Consultar a un Proveedor de Salud
Si crees que podrías beneficiarte de aumentar de peso, un proveedor de salud puede ayudar a abordar tus preocupaciones y brindar orientación sobre la mejor manera de promover el aumento de peso.
Hay algunas señales que pueden indicar que tú o un ser querido necesitan aumentar de peso o deberían buscar ayuda médica con respecto al aumento de peso. Por ejemplo, si pierdes más del 5% de tu peso corporal en un mes o el 10% en seis meses, deberías consultar a un proveedor de salud de inmediato. Otras señales pueden incluir:
- Alimentación extremadamente restrictiva, en cantidad o tipos de alimentos.
- Cabello y uñas quebradizas.
- Presión arterial baja.
- Pulso o respiración lentos.
- Períodos menstruales ausentes.
- Sentirse constantemente frío.
- Enfermarse a menudo.
- Sentirse constantemente letárgico o cansado.
- Mejillas, ojos y templos hundidos.
- Costillas o huesos pélvicos prominentes.
Algunas de estas señales podrían indicar un problema de salud diferente no relacionado con el peso, pero también podrían señalar que estás desnutrido o en un peso demasiado bajo para tu cuerpo.
Si has estado implementando cambios dietéticos y aún no estás aumentando de peso, habla con un proveedor de salud. Ellos pueden ayudar a evaluar por qué no estás aumentando de peso y personalizar tu plan para alcanzar tus objetivos de aumento de peso.
Una Rápida Revisión
Ya sea que estés lidiando con un trastorno alimentario, hayas estado siempre por debajo de peso o estés tratando de ganar músculo, hay varias estrategias que puedes utilizar para ayudar a aumentar de peso. La forma más sencilla de aumentar de peso es a través de cambios dietéticos. Asegúrate de comer comidas y snacks regulares a lo largo del día, y trata de comer alimentos de bajo volumen y alta energía para alcanzar un superávit calórico sin sentirte demasiado lleno demasiado rápido.
Para ganar músculo, es especialmente importante comer suficiente proteína. Combinar el entrenamiento de fuerza con un superávit calórico también puede ayudarte a ganar músculo y apoyar el aumento de peso.
