¿Realmente necesitas hacer cardio si quieres perder peso?

Cuando piensas en el ejercicio orientado específicamente a la pérdida de peso, probablemente te imaginas pasando largas horas en la cinta de correr o en la elíptica. Y aunque es cierto que hacer cardio en estado estable probablemente ayude a perder peso, los expertos dicen que es totalmente innecesario si su objetivo principal es la pérdida de grasa. De hecho, puedes perder peso simplemente levantando pesas. (Sí, de verdad. Sólo hay que ver estas transformaciones corporales con levantamiento de pesas).

Sin embargo, eso no significa que no debas hacer nunca cardio. A continuación, te explicamos por qué deberías dar prioridad al entrenamiento de fuerza si la pérdida de peso está en tu lista de tareas, pero no puedes renunciar a respirar con fuerza para siempre.

Por qué no es necesario dedicar sesiones de cardio para perder peso "

El cardio es una de las modalidades de fitness menos eficaces para perder peso", explica Jillian Michaels, experta en salud y fitness y creadora de la aplicación My Fitness by Jillian Michaels. Esto se debe a que se pierde peso quemando más calorías de las que se consumen y, para sorpresa de muchos, el entrenamiento de fuerza es mejor para ello que el cardio de estado constante.

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Tres cosas que debes evitar si quieres perder peso

Las razones son muy sencillas. En primer lugar, el entrenamiento de fuerza cambia tu composición corporal. "El entrenamiento de resistencia te ayudará a construir más músculo, lo que disparará tu metabolismo y te ayudará a quemar más calorías", explica Betina Gozo, una Master Trainer de Nike que se centra en el entrenamiento de fuerza. Cuantas más calorías queme tu cuerpo por sí mismo, más fácil será perder peso. En otras palabras, si quieres perder peso, construir músculo es algo bueno. (Aquí está toda la ciencia sobre la construcción de músculo y la quema de grasa).

En segundo lugar, el entrenamiento de resistencia realizado en un circuito suele quemar más calorías que el simple cardio, sobre todo cuando se realiza con movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, limpiezas, prensas de empuje y otros, según Jennifer Novak, C.S.C.S., especialista en fuerza y acondicionamiento y propietaria de PEAK Symmetry Performance Strategies. "Cuando hay más articulaciones implicadas en un movimiento, hay que reclutar más músculos para ejecutarlo", explica. Eso significa -sí- más calorías quemadas.

Además, está el efecto de "postcombustión" que conlleva el entrenamiento de resistencia de mayor intensidad. "Cuando se hace cardio directamente, se trabaja a un ritmo aeróbico y sólo se queman calorías durante el tiempo que se entrena", dice Gozo. Con una sesión de circuito de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, sigues quemando calorías durante el resto del día, añade. Por supuesto, puedes obtener este beneficio de postcombustión con el HIIT, pero para obtener los beneficios de la construcción muscular, querrás incorporar resistencia en forma de pesas, kettlebells o palanca de peso corporal.

"Dicho esto, todo esto es irrelevante si no se vigila también lo que se come", añade Michaels. ¿Recuerdas el dicho: "los abdominales se hacen en la cocina"? Pues es cierto. Con un plan de nutrición ajustado y una rutina de entrenamiento basada en la fuerza, lo más probable es que veas los cambios de pérdida de peso que estás buscando.

El truco del no cardio

Ahora bien, aunque el cardio no es necesario para perder peso, eso no significa que el cardio sea innecesario ~en general~. La Asociación Americana del Corazón recomienda actualmente 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana (repartidos en cinco días) O 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso a la semana (repartidos en tres días) más dos sesiones de entrenamiento de fuerza para una salud cardíaca óptima. (Sin embargo, sólo alrededor del 23% de los estadounidenses cumplen estos requisitos). Esto se debe a que aumentar el ritmo cardíaco sigue siendo crucial para mantener el corazón sano.

El caso es que: El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza de forma estratégica, puede elevar el ritmo cardíaco lo suficiente como para que cuente como ejercicio cardiovascular vigoroso. (Aquí tienes un manual sobre cómo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar y obtener los máximos beneficios del ejercicio). "Los movimientos compuestos son una forma excelente de aumentar el ritmo cardíaco mientras se realiza un entrenamiento de fuerza", explica Gozo. Dado que trabajas varios músculos a la vez, tu ritmo cardíaco va a aumentar. (Si alguna vez has oído los latidos de tu corazón en tus oídos después de hacer unos cuantos deadlifts pesados, sabes exactamente de lo que está hablando). Además, al minimizar el descanso entre series, añadir pesos más pesados y/o aumentar el ritmo, puedes aumentar tu ritmo cardíaco.

Obtenga lo mejor de ambos mundos

Entonces, ¿cómo recomiendan los profesionales del fitness que se equilibre el entrenamiento de fuerza y el de cardio si está tratando de perder peso? "Yo recomendaría el cardio sólo en sus días de descanso", dice Michaels. "Por ejemplo, si levanta cuatro veces a la semana y quiere hacer una o dos sesiones más de sudoración -pero permitiendo a sus músculos el tiempo de recuperación adecuado- es cuando el cardio estaría bien".

¿Quieres asegurarte de que haces la cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular sin pisar la cinta de correr? Haz ejercicios de pesas en circuitos, explica. "Pasa de un ejercicio a otro en rápida sucesión para mantener el ritmo cardíaco. Personalmente, añado un intervalo HIIT en cada circuito para conseguir una intensidad extra".

También es una buena idea elegir los pesos estratégicamente: "Intenta incorporar pesos y resistencias que realmente te supongan un reto para las últimas repeticiones, o de lo contrario puede que no estés obteniendo todos los beneficios", dice Gozo. "Nunca quieres que los pesos sean fáciles de mover durante más de 15 repeticiones. Quieres que la 'resistencia' esté ahí para que se produzca el cambio".

¿La única advertencia sobre el cardio? Si te estás entrenando para un deporte específico (como una media maratón o un triatlón), tendrás que hacer ejercicios de cardio específicos, dice Michaels.

Aun así, Michaels apoya plenamente la idea de centrar la mayor parte del esfuerzo en entrenamientos más cortos basados en la resistencia, en lugar de largas sesiones de cardio. "Un estudio tras otro nos ha demostrado que los entrenamientos de mayor intensidad y menor duración son los más eficaces para el estado físico general, la salud cardiovascular, la densidad ósea, el mantenimiento de los músculos, el metabolismo y mucho más". ¿Quieres probar este tipo de entrenamiento? Echa un vistazo a este entrenamiento de cardio con kettlebell.