¿Qué son los 'Antinutrientes'? Por qué algunos influencers están abandonando las verduras—y lo que realmente piensan los expertos

• Mientras que las frutas y verduras se consideran saludables, las redes sociales están en alerta por sus “antinutrientes”.
• Los antinutrientes son compuestos vegetales que bloquean al cuerpo de absorber los nutrientes saludables de los productos, como el hierro y el calcio.
• Vale la pena prestar atención a los antinutrientes en diferentes alimentos, pero los expertos afirmaron que para la mayoría de nosotros, los beneficios de comer frutas y verduras superan los posibles daños.

La mayoría de las personas consideran que las verduras y frutas son elecciones alimenticias saludables; sin embargo, ciertos compuestos dentro de las plantas han llevado a algunos usuarios de TikTok a renunciar totalmente a las verduras.

En línea, algunos creadores de bienestar están sonando la alarma sobre los “antinutrientes”, o compuestos vegetales que bloquean al cuerpo de absorber los nutrientes saludables que se conocen en las verduras. Afirmaron que los antinutrientes son el sistema de defensa natural de las verduras, y nosotros pagamos el precio cuando las comemos.

“¿Por qué comer hojas, tallos, raíces y semillas de plantas? Estas son las partes más defendidas de las plantas,” dijo el creador Paul Saladino en un video de TikTok de 2022. “Ellas ponen químicos de defensa en esas partes de las plantas… Esto va a arruinar tu digestión y tus hormonas, te hará sentir horrible en general, y también te hará flatulento.”

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“Las plantas no tienen garras y dientes para defenderse, así que necesitan tener químicos internos, básicamente, que nuestro cuerpo no puede descomponer,” dijo la TikToker Tiffany Toombs en un video de junio de 2024.

La conversación en línea sobre los antinutrientes—y evitar las verduras—ha crecido en popularidad en los últimos años, principalmente entre los seguidores de la dieta carnívora.

Hay algo de verdad en las afirmaciones de los TikTokers: los antinutrientes se encuentran realmente en las verduras (y en algunas frutas, también). Pero, ¿son tan graves los efectos de comerlas como se dice?

¿Qué son los antinutrientes y qué hacen en el cuerpo?

Los antinutrientes son compuestos que ocurren de forma natural en las plantas, y que sirven como protección de las plantas contra plagas y patógenos. Algunos antinutrientes también apoyan el crecimiento y el metabolismo de la planta.

Pero con esta protección vienen algunas consecuencias poco ideales para quienes las consumen.

“Estos compuestos vegetales pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales en el cuerpo,” dijo Lauren Manaker, RDN, LD.

Algunos de los antinutrientes más comunes que se encuentran en los alimentos de origen vegetal son:

• Ácido fítico. “El ácido fítico puede unirse a minerales como el hierro, magnesio, zinc y calcio, lo que puede reducir su biodisponibilidad y potencialmente llevar a deficiencias,” dijo Manaker. Este compuesto se encuentra en alimentos como almendras, nueces, maíz, trigo, arroz, cebada, avena y legumbres.
• Oxalatos. Los oxalatos tienen afinidad por el calcio, lo que significa que pueden interferir con la absorción de este mineral que soporta los huesos, así como potencialmente contribuir a la formación de piedras en los riñones en algunas personas. Se encuentran en café, té, nueces, frambuesas y dátiles, así como en “espinacas, acelgas suizas, hojas de remolacha y chocolate,” dijo Jill Nussinow, RDN.
• Lectinas. Las lectinas se unen a los carbohidratos y pueden ser resistentes a las enzimas digestivas, causando malestar gastrointestinal en algunas personas. Se pueden encontrar en maíz, papas, granos enteros, legumbres y tomates.
• Taninos. Si la absorción de hierro es una prioridad, muchos profesionales de la salud le recomendarán que vigile su ingesta de taninos; estos compuestos vegetales se unen fuertemente al mineral. Se encuentran en uvas, vino, café, té, cacao, manzanas y legumbres.
• Saponinas. Las saponinas pueden interferir con la absorción de hierro, zinc y vitamina E. Es más conocida como la sustancia en polvo que puede dar a la quinua un sabor amargo, pero también se encuentra en nueces, semillas, alfalfa, legumbres y espinacas.
• Goitrógenos. Se encuentran en verduras crucíferas como el brócoli,col y coliflor, y pueden inhibir la absorción de yodo, lo que puede causar problemas para quienes tienen condiciones de tiroides.
• Inhibidores de proteasas. Los inhibidores de proteasas se unen a proteínas, por lo que no pueden descomponerse o utilizarse adecuadamente, llevando a inflamación u otros cambios gastrointestinales. El calabacín, las legumbres y los granos enteros son fuentes de inhibidores de proteasas.

Estos antinutrientes pueden hacer que sea más difícil para el cuerpo obtener los minerales que necesita y pueden causar molestias estomacales. Pero, ¿son completamente malos o poco saludables? No es tan simple.

La investigación ha demostrado que el ácido fítico exhibe beneficios antioxidantes, al igual que los taninos. Las lectinas han sido vinculadas a actividad antimicrobiana y anticancerígena en el cuerpo, y se ha encontrado que las saponinas tienen propiedades antifúngicas y antiinflamatorias.

Entonces, ¿deberías evitar los alimentos con antinutrientes?

Aunque los antinutrientes tienen algunas consecuencias negativas, especialmente en lo que respecta al bloqueo de la absorción de nutrientes, probablemente no son tan malos como muchos temen en línea.

Hay algunas teorías que un antinutriente llamado fitoestrógeno, encontrado en legumbres, podría tener un efecto sobre las hormonas humanas. Pero los antinutrientes en general no parecen tener un efecto sobre el equilibrio hormonal, como algunos TikTokers afirmaron.

Además, los antinutrientes no son los únicos compuestos en frutas y verduras. También son “excelentes fuentes de fibra, fitoquímicos y una amplia variedad de vitaminas y minerales que son necesarios para una salud óptima,” explicó Nussinow. “Son los paquetes más perfectos de la naturaleza.”

La investigación ha mostrado que seguir una dieta saludable basada en plantas—eso significa limitar los bocadillos, postres, granos refinados, bebidas azucaradas y alimentos de origen animal—está asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y mortalidad.

“La densidad de nutrientes de las frutas y verduras supera con mucho los posibles inconvenientes asociados con los antinutrientes,” dijo Manaker. “Mantener una dieta variada y colorida apoyará no solo la salud individual, sino que alentará hábitos alimenticios más saludables a largo plazo.”

Dicho esto, limitar la cantidad de antinutrientes que consumes en tu dieta no es una mala idea, particularmente si eres sensible a estos compuestos y experimentas síntomas gastrointestinales desagradables cuando los comes. Lo mismo es cierto para las personas que intentan aumentar sus niveles de ciertos nutrientes, como el hierro o el calcio.

El maridaje de alimentos es una forma de sortear este problema, dijo Manaker. Planea tu alimentación de manera que separe las comidas que contengan alimentos ricos en antinutrientes de las que contengan un nutriente opuesto, por lo menos durante dos horas. Por ejemplo, si estás teniendo uvas y café para el desayuno—ambos altos en taninos, que bloquean la absorción de hierro—considera añadir espinacas, un alimento rico en hierro, a una comida más tarde en el día.

Otra solución es modificar tus métodos de preparación, añadió Manaker.

'Remojar, cocinar o fermentar frijoles y granos puede reducir sus niveles de antinutrientes sin requerir restricciones dietéticas extensas,' dijo. Germinar (también conocido como brotación) también puede ayudar a reducir el contenido de antinutrientes en productos de granos.