Los expertos del Plan de Comida de la Dieta Mediterránea de 7 días piensan que todos deben seguir

Cada año, hay más pruebas de que este estilo de alimentación es la mejor manera de perder peso. Aquí hay una guía para ayudarte a empezar.

La dieta keto y Whole30 pueden estar teniendo sus momentos bajo el sol de los medios sociales, pero el plan de dieta mediterránea continúa triunfando sobre todos los demás -sólo pregunte a U.S. News & World Report- por ser fácil de seguir y bueno para su cuerpo. (Después de todo, puedes obtener estos cinco beneficios para la salud comiendo alimentos de la dieta mediterránea). La mejor parte: Es un programa que puedes seguir de por vida, sin sentir que estás constantemente restringiendo tus calorías o renunciando a alimentos que realmente te gustan.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

Piense en la dieta mediterránea como una pirámide: verá pescado, legumbres y frutas y verduras de temporada en el nivel de consumo, con el nivel de custodia en la parte inferior. Los granos enteros y el aceite de oliva están en el siguiente nivel, seguidos por las carnes magras y las aves de corral, los lácteos locales y el vino. La parte superior de la pirámide ilustra el consumo de cantidades limitadas de carne roja y azúcares añadidos como la miel, dice Jessica Beacom, R.D., cofundadora de The Real Food Dietitians. Una de las cosas más importantes que hay que saber sobre un menú de dieta mediterránea... Nada está completamente fuera de los límites, incluyendo el postre. (¿Quieres el desglose completo? Lee: ¿Qué es la Dieta Mediterránea de todos modos?)

¿Qué debo tomar para seguir una dieta mediterránea?

Plan de comidas de 7 días de la dieta basada en plantas

Cuándo y cómo comer en el Plan de Dieta Mediterránea

No hay necesidad de mirar el reloj y comer dentro de un marco de tiempo establecido o de anotar cada bocado. En su lugar, concéntrese en tres comidas y un bocadillo al día que estén llenos de alimentos de origen vegetal, una cantidad moderada de proteínas (principalmente de pescado) y un poco de lácteos, sugiere Stacie Hassing, R.D., otra cofundadora de The Real Food Dietitians: "Coma cuando tenga hambre, deténgase cuando esté lleno y concéntrese en alimentos enteros y mínimamente procesados siempre que sea posible", añade Beacom.

Si eres de los que cuentan, aquí tienes un desglose aproximado de Wendy Bazilian, R.D., autora de La Dieta de los Superalimentos Rx de los macros ideales del plan de dieta mediterránea.

50 por ciento de carbohidratos de las verduras, frutas, legumbres y granos enteros
35 por ciento de grasas de aceites, nueces, semillas y pescado saludables
15 por ciento de proteína de legumbres, pescado, nueces, lácteos, aves y huevos

Aplique los principios del plan de dieta mediterránea de una manera que sea realista para su salud y estilo de vida actuales, en lugar de tener un conjunto estricto de reglas y restricciones", dice Hassing. Por ejemplo, si vives en una zona que tiene acceso limitado al salmón salvaje, cambia por un pescado similar de grasa monoinsaturada como el fletán o la caballa. ¿No te gustan los zoodles? Mezcle su plan de juego de pasta falsa con fideos de remolacha ricos en antioxidantes en su lugar. (Otra opción: Estas siete combinaciones creativas para verduras espirales).

Hagas lo que hagas, no rehuyas del sabor. El pescado a la parrilla y los almidones integrales al vapor pueden ser aburridos por sí solos, pero agregar ingredientes como ajo, romero, tomillo, albahaca y orégano puede transformar totalmente un plato. "Me encanta condimentar mi menú de dieta mediterránea con hierbas y especias para darle más sabor y un impulso antioxidante", dice la Dra. Molly Rieger, nutricionista y dietista célebre del estudio de acondicionamiento físico Dogpound, con sede en la ciudad de Nueva York. Ella no bromea: "Sólo media cucharadita de orégano seco tiene tantos antioxidantes como 3 tazas de espinaca", dice Bazilian.

6 razones para probar la dieta mediterránea

No sólo se pierde peso, la dieta mediterránea también ayuda a sentirse mejor y a vivir más tiempo.

1. Pérdida de peso duradera. ¿Cómo puede una dieta que incluya frutos secos, aceites, pasta, pan y vino ayudarle a perder peso? Porque te hace sentir lleno y por lo tanto mantiene el hambre a raya. Las grasas y proteínas saludables de la dieta mediterránea mantienen el nivel de glucosa (azúcar en la sangre) en un nivel uniforme, lo que significa que será menos propenso a buscar patatas fritas, galletas o comida rápida para pasar el día.

Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que siguieron una dieta mediterránea durante dos años perdieron más peso que los que hicieron dietas bajas en grasa y mantuvieron su pérdida de 10 libras. "No se siente hambre", explica el Dr. Meir Stampfer, M.D., DrPH, coautor del estudio y profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Boston. ¿No nos cree acerca del poder de llenado de las proteínas? El Dr. Stampfer sugiere este pequeño experimento: "Una mañana, comer tostadas blancas y mermelada para el desayuno. Al día siguiente, coman huevos revueltos". La comida de huevo, promete el Dr. Stampfer, los dejará más energéticos y mucho menos hambrientos a las 11 a.m.

2. Un corazón fuerte y sano. Comer mediterráneo disminuye prácticamente todos los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de triglicéridos. "No hay un solo aspecto de la dieta que mantenga el corazón sano", dice el Dr. Stampfer; es la sinergia de todos los elementos de la dieta. Los antioxidantes de las frutas, las verduras y los frijoles ayudan a prevenir la aterosclerosis que puede hacer que se acumule placa en las arterias. Los ácidos grasos omega-3 en el pescado disminuyen la presión arterial, el riesgo de arritmia y los niveles de triglicéridos. El aceite de oliva disminuye el colesterol LDL ("malo"). Y el vino y otras bebidas alcohólicas con moderación pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

3. Prevención de la diabetes. En un estudio de los Anales de Medicina Interna, incluso sin reducir las calorías, las personas con alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares podrían reducir su riesgo de diabetes siguiendo un plan de dieta mediterránea. Otras investigaciones muestran que la dieta ayuda a las personas con prediabetes a reducir su nivel de azúcar en la sangre lo suficiente como para evitar el desarrollo de la diabetes tipo 2. (Relacionado: 50 recetas e ideas de comidas mediterráneas)

4. Mejor visión. La dieta podría ayudar a evitar o prevenir la degeneración macular, la principal causa de pérdida de visión después de los 54 años. La condición, que afecta a más de 10 millones de estadounidenses, destruye la parte de la retina responsable de la clara visión central que necesita para leer, conducir y reconocer rostros. Las investigaciones han relacionado el consumo de pescado y verduras con la reducción del riesgo de contraerla a una edad temprana, y los ácidos grasos omega-3 del pescado pueden reducir el riesgo de la enfermedad por completo. Además, la luteína de las verduras de hoja verde reduce la posibilidad de que se produzcan cataratas y mejora la salud de la retina, dice la Dra. Willett.

5. Reducción del riesgo de Alzheimer. Comer mediterráneo puede ayudar a reducir la posibilidad de padecer Alzheimer en un 40 por ciento, según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association. Y las personas que añadieron ejercicio regular a la dieta fueron un 60 por ciento menos propensas a contraer Alzheimer.

6. Una vida más larga. Un meta-análisis en el British Medical Journal encontró que la dieta mejoró significativamente la salud y condujo a una reducción del 8% en la muerte por enfermedades cardíacas, cáncer, Parkinson y Alzheimer. Otros estudios han encontrado que las grasas saludables de la dieta pueden disminuir la inflamación y el dolor de la artritis reumatoide y reducir el riesgo de padecer esclerosis lateral amiotrófica (enfermedad de Lou Gehrig) en un 60 por ciento.

Plan de comidas de la dieta mediterránea de 7 días

No necesitas un libro de cocina especial de la dieta mediterránea para seguir esta rutina de comidas. Conseguimos una semana completa de ideas de comidas y aperitivos sencillos de los dietistas y nuestros archivos de recetas para construir este completo plan de siete días de la dieta mediterránea.

Desayunos de la Dieta Mediterránea

1 panecillo inglés de trigo entero + 2 cucharadas de mantequilla de maní + 1 manzana o melocotón en rodajas
3/4 taza de quinoa cocida + 1/2 taza de bruschetta preparada + 1 huevo suave hervido o escalfado
1 rebanada de frittata de batata
1 taza de avena cocida + 1/2 taza de cerezas (pueden descongelarse del congelado) + 1 cucharada de nueces picadas
1 taza de yogur griego normal con todas las grasas + 1 cucharada de miel + 1/2 taza de bayas (pueden descongelarse del congelado) + 1 cucharada de polvo de proteína de bayas mixtas TopBit
1 taza de marinara caliente sin azúcar + 1 huevo escalfado + 2 cucharadas de queso de cabra desmenuzado + 1/2 panecillo de trigo integral.
2 rebanadas de pan Ezequiel + 1/4 de aguacate, en rebanadas + 1 cucharada de pimienta roja triturada

Almuerzos de la Dieta Mediterránea

Mordiscos de ensalada de pepino y anacardo + 1 taza de cubos de melón
2 tazas de romana picada + 1/2 taza de tomates picados + 1/2 taza de pepinos picados + 2 cucharadas de feta desmoronada + 1 taza de garbanzos asados + 2 cucharadas de vinagreta balsámica
Camote relleno de superalimento
2 tazas de minestrone + 1 barra de pan integral + 1 taza de ensalada de frutas
Caponata de berenjena + 3/4 taza de bulgur cocido
4 onzas de pollo a la parrilla + 1 taza de arroz con coliflor dorada
1 rollo de tofu y sushi de verduras + 1 taza de sopa de miso + 1/4 de taza de edamame sin cáscara.
Cualquiera de estos almuerzos de preparación de comidas de la dieta mediterránea

Cenas de la Dieta Mediterránea

Salmón glaseado con balsámico de frambuesa + 1 taza de rúcula + 1 cucharada de aceite de oliva
Alfredo Butternut Vegano con Zoodles
1 taza de pasta integral + 1 taza de tomates salteados + 1/4 taza de pesto + 1 cucharada de parmesano finamente rallado
Fletán asado sobre ensalada de hinojo y cítricos
2 tazas de vegetales asados (como cebolla, pimiento, berenjena y coliflor) + 6 onzas de salmón a la parrilla + 1/2 taza de cuscús integral
Camarones con chile rojo y garbanzos con hierbas
El salmón de una sola pieza y el horneado de verduras

Bocadillos de la Dieta Mediterránea

1 taza de pepinos en rodajas + Easy Peasy Garlic Hummus
1 onza de pistachos + 1 naranja
1 Rx Bar
1/2 taza de tomates cherry + 1/4 de taza de aceitunas + 1 onza de queso
1/4 de taza de baba ganoush + 1 taza de tiras de pimiento.
1 huevo duro + 1 manzana
1 yogur islandés de Siggi + 3 higos frescos