¿Qué es un drop set? Supera los estancamientos en el fitness y mejora tu fuerza
Hay una buena razón por la cual los powerlifters y culturistas utilizan los drop sets para llevar su entrenamiento de fuerza al siguiente nivel. Puedes poner a prueba tus límites, mejorar la resistencia y aumentar la ganancia muscular. Esta técnica de entrenamiento de resistencia vale la pena considerar cuando deseas intensificar tu rutina y desafiarte a maximizar tu potencial.
Los drop sets son especialmente desafiantes, pero también son una de las técnicas de entrenamiento de resistencia más gratificantes cuando quiero superar un estancamiento. Además, se siente una gran satisfacción al terminar de levantar esos pesos pesados. Podrías empezar probándolo una vez a la semana durante al menos unas semanas para poner a prueba tus límites y alcanzar un nuevo nivel de fuerza.
¿Qué es un drop set?
Un drop set es una técnica avanzada de entrenamiento de resistencia que también puede llamarse un set descendente. Realizas ejercicios con un peso pesado y una buena forma hasta alcanzar el punto de fallo muscular. En ese punto, con poco o ningún descanso, inmediatamente reduces el peso entre un 10% y un 30% y repites el ejercicio con más repeticiones hasta llegar nuevamente al fallo muscular. Repites el proceso varias veces y cada vez reduces el peso entre un 10% y un 30%. Al final de tu drop set, esos mancuernas más ligeras o esa barra de pesas vacía deberían sentirse pesadas porque tus músculos estarán fatigados.
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¿Qué es el fallo muscular?
El fallo muscular se refiere al punto en el que no puedes realizar más repeticiones o donde tu forma comienza a deteriorarse. Sabes cuando alcanzas ese punto.
¿Cuáles son los beneficios?
Los drop sets ofrecen beneficios tales como:
- Aumentar la fatiga muscular y el estrés metabólico, que son impulsores clave del crecimiento muscular.
- Superar un estancamiento y levantar pesos más pesados.
- Alcanzar tus objetivos de fitness y desafiarte a ti mismo.
- Construir músculo y fuerza.
- Cambiar tu rutina de entrenamiento para que sea más interesante y desafiante.
- Obtener resultados con sesiones de entrenamiento más cortas, lo cual es excelente para esos días en los que tienes poco tiempo.
- Mejorar tu resistencia y aguante muscular.
Con los drop sets, fatigarás todas las fibras musculares, incluidas las fibras más pequeñas y más grandes. También activarás tus fibras musculares de contracción rápida en respuesta al entrenamiento acelerado, lo que podría promover un mayor crecimiento muscular. Tus músculos también aprenderán a almacenar más glucógeno o combustible, lo que ayuda a aumentar el tamaño muscular.
¿Qué dice la investigación?
La investigación indica que esforzarte cerca del fallo muscular genera un crecimiento muscular óptimo y que si no llegas a 3 a 5 repeticiones de este punto de fallo muscular, no lograrás un crecimiento muscular significativo. Así que, si te detienes en 10 repeticiones cuando probablemente podrías realizar 15, podrías estar perdiéndote de tu máximo potencial en cuanto a ganancias.
Se necesita más investigación específicamente sobre los drop sets, pero algunos estudios indican que tanto los drop sets como los sets tradicionales pueden resultar en ganancias de fuerza y hipertrofia muscular, y que uno no resulta en más ganancias de fuerza que el otro. Así que, si puedes obtener los mismos resultados en menos tiempo, los drop sets definitivamente son atractivos. Otro estudio reveló que completar un entrenamiento de drop set resulta en mejoras musculares superiores debido a un mayor estrés sobre los músculos en comparación con el entrenamiento de resistencia convencional.
Construir fortaleza mental
Los drop sets no son solo una hazaña física; estudios muestran que son un desafío psicológico que puede ayudarte a construir fortaleza mental. Realizar drop sets produce una mayor tasa de esfuerzo percibido o RPE en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional o el entrenamiento de estilo pirámide descendente.
¿Cómo se realiza un drop set?
No hay una forma exacta de realizar un drop set con rangos de repeticiones específicos, números de series o pesos. La Academia Nacional de Medicina del Deporte, o NASM, recomienda elegir un peso adecuado para 6 a 12 repeticiones y luego reducir el peso entre un 5% y un 25%.
Debido a la investigación disponible, la NASM sugiere realizar dos o tres drop sets. Influencers de fitness y entrenadores personales tienen diferentes formas de hacer drop sets, tal como Renshaw, quien empieza con 8 repeticiones con un peso pesado.
Ejemplo de drop set
Trabajarás hasta el fallo muscular y necesitarás comenzar con un peso pesado, por lo que la mayoría de los expertos y profesionales del fitness recomiendan elegir un peso en el que solo puedas realizar aproximadamente de 6 a 10 repeticiones.
Un drop set podría verse algo así:
- Serie 1: 6-10 curls de bíceps con un peso pesado
- Serie 2: Reducir el peso entre un 10% y un 30% y realizar 10-12 curls de bíceps
- Serie 3: Reducir el peso entre un 10% y un 30% y realizar 12-15 curls de bíceps
Aquí hay otro ejemplo:
Si tu sentadilla frontal máxima es de 200 libras, podrías intentar:
- Serie 1: 6 repeticiones a 160 libras, poco o ningún descanso
- Serie 2: 9 repeticiones a 120 libras, poco o ningún descanso
- Serie 3: 12 repeticiones a 100 libras
Si quieres intentar una cuarta serie, prueba 15 repeticiones a 80 libras.
¿Qué ejercicios debes hacer?
Puedes usar mancuernas, kettlebells, barras o máquinas de resistencia para realizar una variedad de ejercicios, tales como:
- Curls de bíceps
- Sentadillas traseras
- Press de banca
- Press de cuádriceps
- Dominadas con peso
- Extensiones de tríceps
Sigue estos consejos para aprovechar al máximo tus drop sets:
- Si no estás seguro de por dónde empezar pero conoces tu máximo de una repetición o ORM, puedes comenzar con un peso que esté alrededor del 80% de tu ORM.
- Elige un peso en el que solo puedas realizar unas 6 a 10 repeticiones.
- A medida que reduces los pesos, deberías poder realizar un mayor número de repeticiones antes de llegar al fallo muscular.
- Asegúrate de mantenerte hidratado y consumir la nutrición óptima para energizarte durante tus drop sets.
- Siempre prioriza la forma adecuada para reducir tu riesgo de lesión y maximizar la hipertrofia.
- Comienza con un calentamiento de 5 o 10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos.
- Los drop sets son exigentes, así que no te excedas. No querrás hacer drop sets cada vez que vayas al gimnasio o entrenes. Algunos entrenadores de fitness recomiendan no más de una serie de drop sets por músculo a la semana.
- Prepárate con anticipación y alinea tus pesos cuando puedas y cuando el gimnasio no esté demasiado ocupado para minimizar el tiempo entre drop sets donde podrías estar buscando o tratando de calcular tu siguiente peso.
- Consigue un compañero de entrenamiento para ayudarte a mantenerte motivado y ser tu apoyo cuando sea necesario.
¿Los drop sets construyen más músculo?
Los drop sets pueden ayudarte a construir más músculo si los haces correctamente y evitas exagerar.
¿Cuál es la diferencia entre un drop set y un set normal?
Un drop set es una técnica de entrenamiento de resistencia donde realizas a una mayor intensidad y bajas el peso estratégicamente mientras aumentas las repeticiones, con el objetivo de trabajar hasta el fallo muscular. Un set normal implica elegir un peso y un número de repeticiones y realizar el ejercicio.
¿Es un drop set hasta el fallo?
Los drop sets implican trabajar hasta el fallo muscular antes de reducir el peso y pasar inmediatamente al siguiente set con poco o ningún descanso entre sets.
¿Cómo incluir drop sets en tu rutina de entrenamiento?
Si bien los drop sets pueden ser una parte efectiva y eficiente en términos de tiempo de tus entrenamientos, también son exigentes para tu cuerpo, especialmente si realizas movimientos compuestos más grandes. Solo deberías considerar intentar este enfoque si has dominado tu forma, has construido una base sólida y has estado levantando pesas durante un tiempo. Es una técnica más avanzada que no es adecuada ni necesaria para principiantes.
Muchos powerlifters intentan los drop sets una vez a la semana al final de un entrenamiento o como una sesión corta e intensa semanal. Cuando los drop sets se incorporan de manera segura con una forma adecuada y días de recuperación adecuados, nutrición e hidratación, tus músculos se repararán y regresarán más grandes y fuertes. Puedes usar los drop sets para superar estancamientos y potenciar tus resultados. Pero al final de un drop set, realmente querrás dejar caer esas mancuernas, pero las ganancias valdrán la pena.
