¿Qué es la inmersión en frío y debería probarla?

La inmersión en frío, que es un tipo de crioterapia, consiste en sumergir el cuerpo en agua fría. Una vez que el cuerpo está en el agua helada, o incluso en un baño de hielo, la temperatura interna desciende, el calor corporal empieza a disiparse y el flujo sanguíneo cambia.

Los defensores de la inmersión en frío creen que estos cambios alivian las agujetas, ayudan a recuperarse del entrenamiento, reducen la inflamación y refuerzan la inmunidad. Incluso hay pruebas de que puede mejorar la salud mental y reducir la ansiedad.

Esto es lo que necesita saber sobre los beneficios de la inmersión en frío, así como si funciona o no, los riesgos y efectos secundarios, y cómo hacerlo.

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Beneficios de la inmersión en frío

Aunque el concepto de inmersión en frío existe desde hace años, el interés por esta posible herramienta para la salud es aún relativamente nuevo. Aun así, las primeras investigaciones sobre los beneficios de la inmersión en frío son alentadoras. A continuación se ofrece un resumen de algunos de los beneficios potenciales de la inmersión en frío.

Sirve como herramienta de recuperación

No es infrecuente sufrir dolores musculares después de un entrenamiento intenso o una competición atlética, sobre todo si se es corredor de fondo o se realizan ejercicios HIIT. Por esta razón, muchas personas recurren a la inmersión en frío para ayudar en la recuperación.

Una revisión publicada en el Journal of Sports Medicine descubrió que la inmersión en agua fría era una herramienta eficaz de recuperación tras ejercicios de alta intensidad. Los investigadores también observaron que los que utilizaban la inmersión en agua fría también presentaban marcadores más bajos de daño muscular y dolor muscular de aparición retardada después del ejercicio de alta intensidad en comparación con las personas que sólo utilizaban la recuperación pasiva.

Alivia el estrés y mejora el estado de ánimo

El estrés y la ansiedad afectan a muchas personas. Disponer de otra herramienta para abordar esos sentimientos y mejorar el estado de ánimo general puede ser beneficioso para muchas personas.

Un estudio descubrió una relación entre nadar o bañarse en el mar en invierno con niveles más bajos de estrés y un mayor bienestar general. Los investigadores también descubrieron que quienes practican este tipo de zambullidas en aguas frías también tienen un mayor conocimiento de sus necesidades de salud y bienestar.

Mientras tanto, otro equipo de investigadores descubrió que cuando los adultos se sumergían en agua a 68 grados Fahrenheit durante cinco minutos salían sintiéndose alerta e inspirados. También tenían menos estrés y nerviosismo. Y un pequeño estudio publicado en Lifestyle Medicine descubrió que una única inmersión de 20 minutos en agua a 56 grados Fahrenheit ayudaba a reducir los estados de ánimo negativos.

Reduce la inflamación y el dolor

Al zambullirse en agua fría, los vasos sanguíneos se contraen. Esto reduce el flujo sanguíneo a las zonas inflamadas del cuerpo. Al salir del agua, el cuerpo devuelve la sangre de forma natural a las zonas sumergidas.

Un estudio de control aleatorizado descubrió que la inmersión en frío repercutía en la inflamación y reducía el dolor en personas con artritis por gota, una artritis autoinflamatoria que genera dolor crónico a largo plazo. La inmersión en frío también repercutía en su percepción del dolor, además de mejorar su movilidad articular y su calidad de vida.

Mejora el metabolismo

Cuando se tiene mucho frío, se tiende a temblar, lo que, según los investigadores, genera más calor en el cuerpo. Estos escalofríos también pueden provocar un aumento de la tasa metabólica, lo que ayuda a quemar más calorías en reposo.

Los investigadores observan que cuando el cuerpo está extremadamente frío, la sangre también fluye hacia el tejido adiposo marrón. También conocido como grasa parda, este tejido no sólo ayuda a mantener el calor cuando hace frío, sino que también podría ayudar a quemar calorías. En consecuencia, especulan con la posibilidad de que zambullirse en el agua fría con regularidad ayude a perder peso.

La inmersión en frío también puede ayudar a regular el azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Se necesitan más estudios para determinar si la inmersión en frío puede ser una herramienta eficaz para controlar el peso.

¿Funciona la inmersión en frío?

Cuando uno se zambulle en agua fría, el agua fría elimina inmediatamente el calor corporal, baja la temperatura interna y modifica el flujo sanguíneo. Hace tiempo que se cree que este proceso trata los daños primarios y secundarios de los tejidos, así como la respuesta inflamatoria. También es la razón por la que muchos atletas utilizan baños de hielo y zambullidas frías para recuperarse.

Pero, ¿funciona realmente? Aunque las pruebas aún son escasas, hay cierto respaldo científico a que la inmersión en frío pueda tener algunos efectos beneficiosos para la salud. Dicho esto, muchos de los posibles beneficios para la salud se basan en pequeños estudios. Por este motivo, se necesita más investigación científica basada en pruebas que documente los posibles beneficios para la salud.

Riesgos y efectos secundarios de la inmersión en frío

Históricamente, los investigadores creían que las muertes por inmersión en frío se producían por hipotermia. Pero investigaciones más recientes sugieren que también pueden intervenir otros factores. Por ejemplo, un informe descubrió que las personas que se zambullían en aguas frías morían a pesar de ser buenos nadadores y estar a menos de tres metros de un lugar seguro. Esto llevó a los investigadores a concluir que el agua fría puede causar una incapacitación más rápida que la hipotermia.

Uno de los factores de riesgo es el conocido como choque por frío, que es especialmente peligroso. El choque por frío se produce al sumergirse repentinamente en agua muy fría y provoca jadeos o pérdida del control de la respiración, problemas cardíacos y de tensión arterial, y deterioro de la capacidad mental. De hecho, las personas que sufren un golpe de frío luchan por controlar la respiración. También pueden jadear, hiperventilar y sentir falta de aire o como si se estuvieran asfixiando.

Las personas que sufren un golpe de frío también pueden quedar incapacitadas y tener dificultades para moverse. También pueden notar que sus brazos y piernas dejan de funcionar y que se agotan más rápidamente. Tampoco es infrecuente experimentar fatiga muscular y pérdida de sensibilidad, todo lo cual dificulta ponerse a salvo y evitar ahogarse.

Algunas pruebas sugieren que la inmersión en agua fría puede incluso provocar arritmias cardiacas. También puede causar niveles más altos de troponina (una proteína reguladora relacionada con las contracciones musculares), lo que sugiere que la inmersión prolongada en agua fría podría provocar daños en el músculo cardiaco. Por este motivo, los ancianos y las personas con problemas cardíacos pueden no ser adecuados para la inmersión en frío.

Cómo hacer una zambullida en frío

Antes de incorporar la inmersión en frío a su rutina diaria o como parte de su recuperación de actividades deportivas, mantenga una conversación con su profesional sanitario. Él puede ayudarle a determinar si se trata de una actividad segura para usted, así como qué tipo de precauciones debe tomar.

Una vez que tengas el visto bueno, empieza despacio y escucha a tu cuerpo. Recuerda que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse al choque del agua fría. Tomar una ducha fría y ajustar gradualmente la temperatura a una más fría te ayudará a prepararte. Esto ayuda a "entrenar" el cuerpo para la zambullida fría.

Si va a darse una zambullida fría al aire libre, preste atención al tiempo que hace. Lo ideal es que la temperatura esté entre 55 y 69 grados Fahrenheit. Según el National Center for Cold Water Safety, sumergirse en agua a menos de 60 grados Fahrenheit puede ser peligroso si no se hace con cuidado.

Al igual que con cualquier actividad acuática, nunca debe realizar una inmersión en agua fría solo ni sumergirse inmediatamente, especialmente si es la primera vez que participa en una inmersión en agua fría. En su lugar, sumerja lentamente el cuerpo, manteniendo la cabeza por encima del agua e intente no permanecer en el agua más de cinco minutos. A medida que se acostumbre a sumergirse en agua fría, puede aumentar gradualmente el tiempo de permanencia en el agua.

Algunas personas eligen hacer una inmersión en agua fría una vez a la semana como parte de una experiencia en grupo, mientras que otras prefieren hacer una inmersión en agua fría en su bañera, en una piscina especial para inmersiones o en un baño de hielo varios días a la semana. Sea cual sea su preferencia, es importante empezar despacio.

Asimismo, pregunte a un médico, fisioterapeuta u otro profesional de la medicina con qué frecuencia debe dar el salto, sobre todo si lo hace por motivos de salud o padece alguna enfermedad. También pueden aconsejarte sobre el momento del día más adecuado para ti.

Un repaso rápido

La inmersión en frío es un método popular para mejorar la salud y el bienestar, aunque la investigación sobre sus beneficios es aún relativamente reciente. Los defensores de la terapia de frío afirman que puede ayudar a recuperar los músculos, mejorar el estado de ánimo, estimular el metabolismo, reducir la inflamación y mucho más. Dicho esto, la inmersión en frío no es para todo el mundo y puede resultar arriesgada, sobre todo para las personas mayores o con problemas de corazón. De hecho, puede provocar arritmias cardíacas, dificultad para respirar e incapacitación. Si está interesado en la inmersión en frío, es importante que hable primero con un profesional sanitario para determinar si es adecuada para usted.