¿Qué es la dieta yo-yo? Cómo detener el ciclo
Cada dos días aparece en las redes sociales un nuevo programa de adelgazamiento o plan de comidas que promete resultados rápidos e impresionantes. Aunque puede resultar tentador subirse al carro de algo nuevo, los expertos advierten de que algunas de estas dietas son insostenibles y pueden hacer que la persona recupere el peso perdido cuando deja de seguir el régimen.Este ir y venir de planes de dieta es lo que a veces se conoce como dieta yo-yo. Si esto es algo que te ocurre de vez en cuando, sigue leyendo. A continuación te explicamos qué es la dieta yo-yo, por qué puede ser peligrosa y qué puedes hacer para acabar con el ciclo de la dieta yo-yo de una vez por todas.
¿Qué es la dieta Yo-Yo?La dieta yo-yo es un término que se utiliza habitualmente para describir el patrón de empezar una nueva dieta, perder peso, dejar la dieta y recuperar el peso perdido, explica Kayley Myers, MS, RDN, LD, nutricionista dietista titulada.
A veces, las dietas yo-yo se conocen con el término clínico "ciclo de peso", que se refiere a este proceso de perder y recuperar peso como resultado de empezar y dejar dietas continuamente. Aunque cualquier persona es susceptible de hacer dietas yo-yo, es más frecuente en personas que tienen problemas con su relación con la comida y su imagen corporal, explica Myers.
Cómo dejar de hacer dieta Yo-Yo de una vez por todas
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"Por lo general, las nuevas dietas afirman que su plan le ayudará a verse y sentirse lo mejor posible, lo que puede atraer a alguien que cree que su vida sería mejor si perdiera peso", dice. "El problema, sin embargo, es que este tipo de dietas suelen catapultar al individuo de nuevo al ciclo pérdida-ganancia de peso".
Por qué es arriesgado hacer dieta yo-yoA veces la sociedad pone tanto énfasis en el peso de una persona, o en su IMC (índice de masa corporal), que hacer dieta empieza a parecer algo bueno para la salud. Aunque mantener un peso saludable para la edad, el sexo y el tipo de cuerpo es importante, la forma de conseguirlo también lo es.
Por desgracia, algunas dietas populares que se perpetúan en las redes sociales no son sostenibles o son demasiado restrictivas, lo que puede dar lugar a dietas yo-yo porque no se pueden seguir a largo plazo. Cuando esto sucede de forma constante, puede tener consecuencias negativas. He aquí algunas de las principales razones por las que las dietas yo-yo pueden tener un impacto negativo en tu salud.
El índice de masa corporal (IMC) es una medida anticuada y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, la etnia, la raza, el sexo y la edad.
A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se utiliza mucho hoy en día en la comunidad médica porque es un método barato y rápido para analizar el posible estado de salud y los resultados.
Puede ralentizar el metabolismo
El cuerpo humano necesita nutrientes y calorías de los alimentos para funcionar adecuadamente, explica Lindsay Wengler, MS, RD, CDN, CNSC, dietista titulada especializada en trastornos alimentarios. En consecuencia, es natural que la ingesta reducida de nutrientes e hipocalórica de las dietas yo-yo tenga diversos efectos perjudiciales, afirma.
"El cuerpo responde a la falta de comida aumentando las hormonas del hambre y ralentizando el metabolismo", dice Wengler. "[Esta práctica] puede conducir a una reducción de la función tiroidea, disminución de la resistencia, aumento de la fatiga y cambios de humor; después de todo, hay una explicación científica para el hambre".
Las investigaciones sugieren que la pérdida de peso suele ir acompañada de una ralentización de la tasa metabólica en reposo (TMR). Este fenómeno se denomina a veces "adaptación metabólica" o "termogénesis adaptativa" y actúa contra la pérdida de peso y puede contribuir a recuperarlo.
Se han realizado varios estudios sobre los participantes en el programa de telerrealidad "The Biggest Loser" y sus efectos sobre la pérdida de peso, la recuperación de peso y el metabolismo. Lo que descubrieron los investigadores fue que la adaptación metabólica que experimentaron los participantes persistió durante muchos años después del concurso.
Es más, la RMR permaneció suprimida al mismo nivel medio que al final de la competición de pérdida de peso, lo que dificultó que los participantes volvieran a perder peso. Incluso los participantes que consiguieron mantener la pérdida de peso después de seis años experimentaron una mayor ralentización metabólica.
En consecuencia, los investigadores indican que la pérdida de peso a largo plazo requiere que las personas luchen contra la adaptación metabólica persistente que contrarresta sus esfuerzos continuos por reducir el peso corporal. Para ello, hay que prestar atención a la ingesta de alimentos, aumentar el nivel de actividad física y ser amable con uno mismo.
Además, si usted está luchando con el mantenimiento de su peso, o con la pérdida de peso saludable, es muy recomendable hacer un seguimiento con un profesional de la salud que le puede dar un plan más individualizado basado en su situación y necesidades únicas.
Puede aumentar el riesgo de padecer un
trastorno alimentarioAdemás de quitarle parte del placer a la comida, Wengler advierte de que las dietas yo-yo también pueden aumentar el riesgo de padecer un trastorno alimentario. De hecho, las investigaciones han demostrado que una relación continuada y desequilibrada con la comida puede conducir a una alimentación desordenada e incluso poner a una persona en riesgo de padecer un trastorno alimentario como la anorexia o la bulimia.
Puede Aumentar la Acumulación de Grasa Abdominal en el Cuerpo
Candice Seti, PsyD, psicóloga clínica, coach de nutrición certificada, especialista certificada en control de peso y coach de vida experta certificada, advierte que las dietas yo-yo frecuentes pueden favorecer la acumulación de grasa visceral en la sección media.
De hecho, una revisión científica descubrió que el 58% de los estudios señalaban una relación entre los antecedentes de ciclismo de peso y el aumento de peso alrededor de la sección media o el abdomen. Por desgracia, la grasa visceral, o grasa que se acumula en el centro del cuerpo, está asociada a un sinfín de afecciones potencialmente mortales, como las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares y los infartos de miocardio.
Puede ponerle en riesgo de pad
ecer diabetes de tipo 2Aunque el sobrepeso en general puede aumentar el riesgo de padecer diabetes, las dietas yo-yo pueden tener el efecto contrario, incluso aumentar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
"Un patrón alimentario restrictivo o de atracones, habitual en los ciclos de adelgazamiento, puede provocar picos crónicos de glucosa en sangre que pueden aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2", explica Wengler.
Puede reducir la masa muscular
del cuerpoLa masa muscular es importante para proporcionarnos fuerza, movilidad y un envejecimiento saludable, pero las dietas yo-yo pueden sabotear la masa muscular de nuestro cuerpo y la grasa corporal existente, advierte Robert Herbst, CPT, entrenador de pérdida de peso y levantador de pesas.
"Cuando la gente habla de perder peso, lo que realmente quiere hacer es cambiar su composición corporal perdiendo grasa mediante la quema de más calorías de las que ingiere, sin perder músculo o ganándolo en el proceso", explica Herbst. "Si una persona pierde medio kilo de grasa, pero gana medio kilo de músculo, su peso seguirá siendo el mismo, pero su composición corporal será más saludable porque su porcentaje de grasa corporal será menor".
Cómo dejar de hacer dietas yo-yoSi eres una persona que se ha apoyado en las dietas durante años, o incluso décadas, como medio para perder peso, puede ser difícil detener el ciclo de las dietas yo-yo. Pero es importante encontrar un plan de alimentación que pueda seguir a largo plazo. Aquí, los expertos comparten sus mejores consejos para poner fin a las dietas yo-yo.
Deje de etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos
"Dependiendo de su forma de pensar con respecto a la comida, es posible que sienta la tentación de etiquetar ciertos alimentos como "buenos" o "malos", pero hacerlo puede distorsionar su visión de lo que es nutritivo y lo que no. Sin embargo, cuando se trata de muchos de estos alimentos, el Dr. Seti señala que a menudo el problema no es el alimento en sí, sino la cantidad o la frecuencia con que los comemos.
"El problema es que, al ponerlos fuera de los límites, les das un poder absoluto y les quitas tu percepción de autocontrol", dice. "La clave está en volver a permitir los alimentos con moderación y hacerte saber que tienes permiso para tomarlos, lo que les quita el poder de restricción junto con el miedo a que no te los vuelvan a permitir".
Incorpore la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva es lo contrario de hacer dieta. Consiste en sintonizar con las señales naturales del cuerpo, como el hambre, la saciedad y los efectos secundarios que pueden producirse al consumir determinados alimentos. Las investigaciones demuestran que los hábitos de alimentación intuitiva mejoran la salud, incluida la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2.
"La alimentación intuitiva guía la elección de alimentos de forma equilibrada y diversa, sintonizando con las necesidades únicas e individuales del cuerpo, sin restricciones ni privaciones", afirma Wengler. "Honrar nuestras señales de hambre y saciedad conduce a una mayor satisfacción y disfrute que las dietas yo-yo".
Centrarse en el autocuidado y la gestión del estrés
Cuando estamos estresados, tendemos a tener menos energía para dedicarla a llevar un estilo de vida saludable. Incorporar el autocuidado y trabajar para reducir nuestro nivel de estrés puede ayudarnos e incluso aumentar nuestra calidad de vida.
"Cuando nuestra metafórica copa está vacía y estamos demasiado estresados, generalmente recurrimos a la comida para obtener energía", dice el Dr. Seti. "Un plan sólido de control del estrés, que incorpore actividades para aliviarlo como meditación, yoga y escribir un diario, puede convertirse de hecho en una estrategia de prevención de la dieta yo-yo."
Considere la posibilidad de consultar a un profesional médico
Ya sea un dietista titulado o un profesional de la salud mental especializado en comportamientos alimentarios poco saludables, buscar la ayuda de un profesional sanitario puede ayudarle a crear un plan de alimentación nutritivo, equilibrado e individualizado para sus necesidades.
"Llegar a la raíz del deseo de perder peso y comprender los pensamientos que impulsan las decisiones alimentarias puede ayudar a detener el ciclo de adelgazamiento", añade Myers.
En lo que respecta a las dietas yo-yo, tenga en cuenta que no se trata de una pérdida de peso aislada, sino de un comportamiento repetitivo que puede ponerle en riesgo de padecer numerosos problemas de salud. Aunque romper el círculo vicioso de la dieta yo-yo puede ser difícil, sobre todo si llevas tiempo haciéndola, hacer pequeños cambios y tomar medidas para mejorar tu relación con la comida puede marcar una gran diferencia con el tiempo.
Si está luchando contra las dietas yo-yo y no está seguro de cómo cambiar sus hábitos alimentarios, puede considerar la posibilidad de hablar con un profesional de la salud mental o un dietista titulado. Ellos pueden ayudarte a evaluar tus objetivos, crear nuevos hábitos y desarrollar un plan de alimentación que puedas seguir de por vida.
Preguntas
frecuentes- ¿Las dietas yo-yo arruinan el metabolismo?
Las investigaciones sugieren que las dietas yo-yo pueden afectar negativamente al metabolismo. Las dietas hipocalóricas, en particular, aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que a su vez puede ralentizar el metabolismo. Estos cambios pueden persistir a largo plazo, pero el metabolismo puede acelerarse a medida que se ingieren más calorías.
Más información: ¿Qué es el metabolismo y cómo puedo modificarlo? - ¿Las dietas yo-yo provocan resistencia a la insulina?
Aunque hay muchos factores que pueden influir en la resistencia a la insulina, las investigaciones han demostrado que las fluctuaciones de peso y la inflamación asociadas a las dietas yo-yo pueden desempeñar un papel.
Más información: ¿Se puede prevenir la diabetes con dieta y ejercicio?
