Cómo dejar de hacer dieta Yo-Yo de una vez por todas

Perder peso sólo para recuperarlo no sólo es frustrante, sino que puede ser perjudicial para la salud. Aquí, cómo poner el ciclo de pérdida/ganancia de peso en el pasado para siempre.

Alcanzar tu meta de pérdida de peso no es siempre el final del viaje para perder peso: La dieta Yo-yo o el ciclismo de peso (perder peso sólo para recuperarlo), puede ser una realidad frustrante. Eso sucede: Tu trabajo se vuelve estresante, tienes problemas para encontrar tiempo para hacer ejercicio, unas vacaciones realmente te hacen retroceder.

Pero nuestra mentalidad en torno a la pérdida de peso también puede ser problemática. Es fácil pensar que una dieta es algo para seguir y luego dejarla lo más rápido posible, dice la doctora Madelyn Fernstrom, directora fundadora del Centro de Control de Peso de la Universidad de Pittsburgh: "Pero la pérdida de peso duradera requiere hacer cambios en el estilo de vida que funcionen a largo plazo". (Ver: 6 maneras de hacer que la transformación de su salud dure)

¿Qué es la dieta yo-yo? Cómo detener el ciclo

Por qué debería dejar las dietas restrictivas de una vez por todas

Y la dieta yo-yo tiene serios reveses que pueden dificultar el cumplimiento de sus objetivos de salud. "Las dietas de choque repetidas aumentan las hormonas metabólicas, como la insulina, y elevan los niveles de las hormonas sexuales, incluyendo el estrógeno", dice la doctora Andrea Pennington, autora de The Pennington Plan for Weight Success, "Estos cambios hacen que usted comience a aumentar de peso alrededor de su media, lo que la investigación ha vinculado a la resistencia a la insulina, la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas".

¿Golpeando repetidamente a tu cuerpo con interminables horas de estado estable de cardio y dietas bajas en calorías y grasas? Eso puede llevar a un daño metabólico. (Trabajar con un profesional puede ayudarte a realinearte hormonalmente, metabólicamente y en el comportamiento, dicen los expertos).

Si usted fluctúa constantemente entre los pesos, su confianza también puede verse afectada: "Cuantas más veces pase por el ciclo de ganancia y pérdida de peso, menos convencido estará de que puede liberarse de los constantes altibajos", dice Keri Gans, R.D., dietista en la ciudad de Nueva York: "Nadie quiere hacer dieta para siempre; es un trabajo duro".

Entonces, ¿cómo puedes dejar de hacer dieta yo-yo y establecerte en un peso saludable que funcione para ti y *todos* tus objetivos de salud para toda la vida? Para evitar que lo recuperes, sigue estos consejos.

Haga una lista de actividades de restauración.

Tienes un plazo inminente en el trabajo, tus suegros vienen a la ciudad, la casa es un desastre. Antes de que te des cuenta, has demolido una bolsa entera de patatas fritas mientras te vuelves loco con tu lista de cosas por hacer. "Comer por estrés puede convertirse rápidamente en una borrachera: No registramos lo que estamos comiendo porque la comida baja muy rápido", dice el doctor Martin Binks, profesor asociado de ciencias de la nutrición en la Universidad Tecnológica de Texas. En lugar de buscar un bocadillo poco saludable, haga una lista de otras estrategias para calmarse (salir a correr, meditar, acurrucarse con un libro), sugiere Binks. Cuando te sientes abrumado? Consulta tu lista y elige algo que puedas hacer en los próximos 10 minutos. (Relacionado: 20 técnicas simples para aliviar el estrés)

Fijar un nuevo objetivo.

Siempre

habrá una reunión, boda o vacaciones para las que quieras verte y sentirte bien. Pero en lugar de perder kilos el tiempo suficiente para un evento, piense en premiar los logros a largo plazo (y reserve estos tratamientos de spa para probarlos antes de un evento especial). Tal vez quiera entrenar para su primer medio maratón o ponerse en forma para caminar por el Gran Cañón. Establecer un gran objetivo nuevo cada vez que marque uno de su lista lo mantendrá en la dirección correcta.

Concéntrate en lo positivo.

Enfocarse únicamente en las calorías que entran y las que salen puede dificultar el cumplimiento de su plan si no está viendo resultados: "Incluso si lo está haciendo todo bien, su peso puede fluctuar según la hora del día o el grado de hidratación que tenga", dice Evelyn Tribole, R.D., coautora de Intuitive Eating. De hecho, las investigaciones muestran que las mujeres que se obsesionan con el conteo de calorías y la restricción de su ingesta de alimentos reportan más estrés y tienen niveles más altos de cortisol, lo cual está relacionado con comer en exceso. (Para su información, esa es sólo una de las seis razones sigilosas por las que no está perdiendo peso) "En lugar de obsesionarse con cada bocado, piense en cómo se siente comiendo bien y haciendo ejercicio", dice Tribole, "¿Tiene más energía? Si se toma el tiempo para notar los efectos positivos de cada comportamiento saludable -ya sea alejarse de la mesa antes de limpiar el plato o andar en bicicleta durante 30 minutos al día- es más fácil motivarse para mantenerse en el camino.

Únete a una comunidad digital de pérdida de peso.

Los estudios demuestran que el seguimiento de lo que comes cada día puede ayudarte a perder hasta el doble de peso que las personas que lo hacen. (Ver: Por qué los diarios de comida son la herramienta para perder peso que todavía funciona) Pero tener a otros en el viaje puede hacerte responsable. De hecho, unirse a un grupo de apoyo en línea podría ayudarle a cumplir finalmente sus objetivos. Su grupo en línea le proporcionará el apoyo que necesita para mantenerse en el camino correcto.

Haz más ejercicio los días que quieras dejar de fumar.

En lugar de saltarse el entrenamiento cuando se sienta menos inspirado, supere el bache intensificando sus esfuerzos: "Esforzarse un poco más que de costumbre demuestra que puede asumir y afrontar retos difíciles, lo que aumenta su confianza", dice la doctora Christina R. Johnson, profesora adjunta de quinesiología en la Universidad de Cornell en Iowa. Cuanto más se impulsa, más fácil es recuperarse de los inevitables reveses y estancamientos". La próxima vez que se arrastre, asóciese con un amigo más rápido para su habitual carrera de cuatro millas u opte por la clase de yoga avanzada en lugar de la intermedia.

Encuentra una historia de éxito.

Seguir una dieta es más fácil si tienes un amigo que la siga contigo, pero formar equipo con alguien que ya ha alcanzado sus metas de salud puede ser aún más útil, dice la Dra. Judith S. Beck, autora de The Beck Diet Solution

"Un mentor puede empatizar, ayudarte a navegar por los posibles escollos y recordarte lo bien que se siente tener el control de tu cuerpo", dice Beck. Encuentra a un amigo que se ajuste a tu perfil, sigue las reglas para conectarte con otros en los medios sociales, o únete a un grupo IRL, como WW.

Limpia tu cocina.

Puede sonar sorprendente, pero una casa desordenada puede interferir con sus esfuerzos por tomar decisiones saludables, dice Peter Walsh, experto en organización y autor de It's All Too Much. Además, "una despensa o nevera desbordante hace más probable que a la hora de la comida se opte por comida para llevar o comida envasada en lugar de escarbar para ver si se tienen ingredientes saludables para cocinar", explica Walsh. Así que despeja los mostradores (¡para que no tengas excusas para no preparar la comida!) o limpia y reabastece tu despensa y refrigerador con frutas, verduras, carnes magras, sopas y granos enteros que sean buenos para ti. Es sencillo preparar una cena rápida y satisfactoria cuando sabes que tienes alimentos sabrosos a mano. (Relacionado: Probé el método de limpieza de Marie Kondo y tuvo un serio impacto en mi felicidad)

Considere un nuevo "saludable".

¿Te encuentras atascado en un cierto peso durante más de un mes? Puede ser que estés librando una batalla innecesaria. "Puede que quieras pesar 130 libras, pero si estás haciendo todo lo que puedes -vigilar las porciones y hacer ejercicio- puede que no sea lo adecuado para tu cuerpo", dice Gans. Verifique con otras medidas de salud: ¿Te sientes más fuerte? ¿Más feliz? ¿Duermes más profundamente? Todos estos pueden ser buenos indicadores de que estás justo donde deberías estar. (Lea: Cómo sabrá cuando haya alcanzado su peso ideal)