Prueba este entrenamiento de gimnasio de cuerpo completo que es simple pero altamente efectivo
Apégate a los básicos de manera consistente: sentadillas, press, peso muerto y remos, así como los mejores suplementos para el crecimiento muscular, y te asegurarás de desarrollar tanto músculo como fuerza. Este entrenamiento de gimnasio de cuerpo completo incorpora cada uno de los anteriores, con algunas dominadas y dips agregados a la mezcla para proporcionar una prueba total del cuerpo.
Sin embargo, mientras que cada grupo muscular mayor será trabajado de alguna manera, son las piernas, los hombros y la espalda los que se centrarán más en esta sesión. Por lo tanto, si buscas una rutina que se enfoque más en el pecho y los brazos, podrías preferir una rutina de pecho, brazos y core.
Vas a realizar 3 series de trabajo, pero como el objetivo es levantar pesado con rangos de repeticiones bajos, querrás hacer algunos sets de calentamiento primero. Haz un set de 10 repeticiones con una barra vacía, 5 repeticiones con el 50% de tu peso de trabajo, luego 3 repeticiones con aproximadamente un 70%.
Prueba este entrenamiento de gimnasio con superconjuntos de todo el cuerpo
Este entrenamiento con mochila es un circuito de cuerpo completo diseñado para ganar músculo
Las repeticiones bajas y el peso más pesado hacen que este sea un entrenamiento enfocado en la fuerza, pero puedes aumentar fácilmente las repeticiones y bajar el peso (considera reducir el tiempo de descanso también) para ejercer una mayor tensión sobre tu sistema cardiovascular y enfocarte más en una pérdida de grasa.
Los ejercicios en este entrenamiento de gimnasio de cuerpo completo:
1. Sentadilla con barra (rep: 5 | sets: 3)
Objetivo principal: Cuádriceps y glúteos
Objetivo secundario: Núcleo
Por qué nos gusta: Estás trabajando tanto la parte superior como la inferior de la espalda con la sentadilla con barra, y mejorando la propriocepción (conciencia corporal), estabilidad, movilidad, fuerza y resistencia.
| Repes | 5 |
| Descanso | 2 mins |
| Sets | 3 |
Cómo hacer una sentadilla con barra:
Saca la barra del soporte para que repose sobre la parte superior de tu espalda.
Da dos pasos grandes hacia atrás, terminando con los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
Mantén tu columna alineada mirando un punto en el suelo a unos dos metros frente a ti, luego siéntate hacia atrás y abajo como si quisieras alcanzar una silla.
Desciende hasta que el pliegue de tu cadera esté por debajo de tu rodilla.
Mantén el peso en tus talones mientras subes.
2. Press militar con barra
Objetivo principal: Hombros
Objetivo secundario: Tríceps
Por qué nos gusta: Este es nuestro ejercicio favorito para construir fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo y mejorar la fuerza y estabilidad del núcleo. También se relaciona bien con otros ejercicios de empuje como los presses de banca y los levantamientos olímpicos.
| Repes | 5 |
| Descanso | 2 mins |
| Sets | 3 |
Cómo hacer un press militar con barra:
Con los pies al ancho de los hombros, coloca una barra en tu pecho superior, agarrándola con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Aprieta tus abdominales, glúteos y cuádriceps mientras presionas la barra hacia arriba.
Pausa en la parte superior y luego baja.
Te puede resultar más fácil levantar más peso si envuelves tus pulgares alrededor del mismo lado que tus dedos, para mantener tus antebrazos en una posición más favorable.
3. Remo inclinado con barra
Objetivo principal: Parte superior de la espalda
Objetivo secundario: Bíceps
Por qué nos gusta: Si buscas esculpir y fortalecer la parte superior de tu espalda, el remo inclinado con barra es la forma de hacerlo. Trabajará tus dorsales, romboides y trapecios, mejorando tu postura así como tu fuerza de agarre.
| Repes | 5 |
| Descanso | 90 secs |
| Sets | 3 |
Cómo hacer un remo inclinado con barra:
Sostén la barra con un agarre al ancho de los hombros, doblando ligeramente las rodillas.
Inclínate desde las caderas hasta que estés a un ángulo de aproximadamente 45° con respecto al suelo.
Tira de la barra hacia tu esternón y luego baja bajo control.
Si estás moviendo tu parte superior del cuerpo para mover la barra, el peso es demasiado pesado.
4. Peso muerto rumano con barra
Objetivo principal: Isquiotibiales
Objetivo secundario: Glúteos
Por qué nos gusta: Puede que no sea el beneficio más obvio, pero el peso muerto rumano con barra es excelente para mejorar el rendimiento atlético, sobre todo la potencia explosiva, la velocidad y la capacidad de salto.
| Repes | 6 |
| Descanso | 90 secs |
| Sets | 3 |
Cómo hacer un peso muerto rumano con barra:
Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre por encima justo afuera de tus muslos.
Manteniendo una ligera flexión en tus rodillas, inclínate hacia adelante por la cadera, no por la cintura, y baja la barra por la parte frontal de tus espinillas hasta que sientas un buen estiramiento en tus isquiotibiales.
Invierte el movimiento de regreso al inicio empujando tus caderas hacia adelante.
5. Dominada
Objetivo principal: Parte superior de la espalda
Objetivo secundario: Bíceps
Por qué nos gusta: Hay una razón por la que los entusiastas del fitness de todo el mundo instalan una barra de dominadas antes que muchos otros equipos. Porque puede ofrecer todo tipo de beneficios, desde mejorar la postura y la fuerza de agarre hasta construir masa muscular en tus bíceps y parte superior de la espalda, incluso desarrollar tu sistema cardiovascular.
| Repes | Máx |
| Descanso | 60 secs |
| Sets | 3 |
Cómo hacer una dominada:
Agrappa la barra con un agarre en supinación con las manos al ancho de los hombros.
Comienza desde un colgado muerto con los brazos completamente extendidos.
Jala tu cuerpo hacia arriba.
Una vez que tu mentón esté por encima de la barra, baja lentamente de regreso al inicio.
Para hacerlo más fácil, cruza tus pies detrás de ti.
6. Dips en anillas
Objetivo principal: Pecho
Objetivo secundario: Tríceps
Por qué nos gusta: No solo los dips en anillas pueden ayudarte a desarrollar una fuerza de la parte superior del cuerpo increíble, sino que también pueden ayudarte a mejorar la propriocepción, el equilibrio y la coordinación, al mismo tiempo que enfatizan tus músculos estabilizadores.
| Repes | Máx |
| Descanso | 60 secs |
| Sets | 3 |
Cómo hacer un dip en anillas:
Desde la posición superior, dobla tus codos y baja en un dip, descendiendo hasta que tus hombros estén justo por debajo de tus codos.
Inclinándote hacia adelante trabajarás tu pecho, mientras que manteniéndote recto desarrollarás fuerza en los tríceps.
Si no tienes acceso a anillas, utiliza barras paralelas en su lugar.
