Prueba este entrenamiento de gimnasio con superconjuntos de todo el cuerpo
Ideal para cualquier persona que quiera ponerse fuerte mientras desarrolla un poco de músculo - pero sin montañas de tiempo para pasar en el gimnasio - este entrenamiento de gimnasio supersets de cuerpo completo requiere un conjunto de sus mancuernas favoritas, una pesa rusa y una barra. Realiza este entrenamiento de superseries hasta tres veces por semana y te garantizo que pronto notarás la diferencia.
Cómo hacer este entrenamiento de superseries de cuerpo completo
Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones establecido. Empieza trabajando con un peso con el que puedas completar 5 series en el extremo inferior del rango. A medida que te sientas más cómodo con el peso, intenta trabajar más cerca del extremo superior del rango.
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Una vez que puedas completar las 5 series en la parte superior del rango de repeticiones, aumenta el peso la próxima vez. No todos los ejercicios subirán a la vez, y no pasa nada. Te sugiero que anotes en un diario de entrenamiento en qué punto te encuentras en cada ejercicio.
Los ejercicios se emparejan para formar cuatro superseries separadas. Realice todas las series de cada superserie antes de pasar a la siguiente. Por ejemplo, completarás las 5 series de 1a y 1b antes de pasar a la segunda pareja.
Descansa entre 60 y 90 segundos entre series.
Como trabajas todos los grupos musculares principales, puedes hacer este entrenamiento hasta tres veces por semana.
Estructuración de la semana de entrenamiento
Así es como te sugiero que estructures tu semana de entrenamiento si vas a realizar el entrenamiento de cuerpo completo más de una vez:
- 2 días por semana
- : lunes y jueves
- 3días por semana:
Lunes, miércoles y viernes
Al menos un día de descanso entre entrenamientos es importante para una recuperación muscular eficaz y, en última instancia, para el crecimiento muscular.
Por qué puedes confiar en los entrenamientos de Men's Fitness
En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información con un único objetivo: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física, escrito por nuestros editores y colaboradores expertos. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado y probado por un editor o colaborador experto. Este entrenamiento de superseries de cuerpo completo ha sido ideado por Firas Iskandarani, Master Trainer de Gymbox.
Ejercicios de este entrenamiento de superconjuntos de cuerpo completo
1a. Peso muerto con barra (5 series x 4-7 repeticiones)
1b. Press con kettlebell a un brazo (5 x 4-7)
2a. Press de banca con mancuernas (5 x 8-12)
2b. Balanceo con kettlebell (5 x 12-20)
3a. Estocada inversa con barra (5 x 4-7)
3b. Pull-up (5 x 4-7)
4a. Sentadilla con kettlebell (5 x 8-12)
4b. Remo inclinado con mancuernas (5 x 12-20)
1a. Peso muerto con barra
Por qué me gusta: El peso muerto con barra mejora el rendimiento atlético mucho más de lo que mucha gente cree. Si quieres desarrollar la fuerza explosiva en las piernas, yo diría que tienes que hacer peso muerto con barra.
Repeticiones: 4-7
Descanso: Directo a 1b
- Concéntrate en tirar primero con la parte superior del cuerpo
- Una vez que empieces a sentir que la barra está a punto de moverse, empieza a empujar con las piernas
- Vuelve al suelo bajo control
1b. Press con kettlebell a un brazo
Por qué me gusta: Fuerza de agarre, equilibrio y coordinación, fuerza funcional, movilidad de los hombros, activación del núcleo... si lo mencionas, el press con kettlebell a un brazo lo mejora.
Repeticiones: 4-7
Descanso: 60-90 s, luego repetir 1a
Sets: 5
- La posición inicial debe ser con la muñeca neutra (es decir, el puño lo suficientemente plano como para apoyar un vaso en él).
- Para ello, deja que la pesa rusa se deslice hasta la palma de la mano.
- El nudillo de tu pulgar debe ser capaz de arañar tu clavícula
2a. Press de banca con mancuernas
Por qué me gusta: En comparación con las barras, disfrutarás de un mayor rango de movimiento con la versión de este ejercicio con mancuernas, además de reducir la tensión articular y mejorar la fuerza unilateral. A mí me parece un ejercicio en el que todos ganan.
Repeticiones: 8-12
Descanso: Directamente en 2b
- Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo para inflar el pecho.
- Esta posición debe mantenerse durante toda la serie
- Las muñecas deben estar siempre directamente sobre los codos.
2b. Balanceo con kettlebell
Por qué me gusta: El balanceo con kettlebell es un ejercicio de alta intensidad y bajo impacto para todo el cuerpo, súper efectivo y que sólo requiere una simple pieza de equipamiento. ¿Qué más se puede pedir?
Repeticiones: 12-20
Descanso: 60-90 s, luego repetir 2a
Sets : 5
- En la parte superior del balanceo asegúrate de que tus glúteos y abdominales están bien apretados.
- En la bajada, deja que los brazos entren en contacto con el cuerpo antes de romper las caderas y dejar que la kettlebell te balancee.
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3a. Estocada inversa con barra
Por qué me gusta: La estocada inversa quita una buena cantidad de tensión de las articulaciones de la rodilla. Como es un movimiento menos natural que la estocada hacia delante, también te servirá para trabajar más el tronco y los músculos estabilizadores.
Repeticiones: 4-7
Descanso: Directo a 3b
- En la posición inferior, asegúrate de tener una línea recta desde la rodilla que toca el suelo hasta la cadera y el hombro.
- Mantenga esta posición mientras está de pie
3b. Pull-up
Por qué me gusta: No se me ocurre un ejercicio mejor para mejorar la fuerza de agarre que la vieja dominada. Además, es ideal para corregir los desequilibrios posturales.
Repeticiones: 4-7
Descanso: 60-90 s, luego repetir 3a
Sets : 5
- Empieza colgado e imagina que tiras de la barra hacia tu esternón en cada repetición, no que tiras de ti mismo hacia la barra.
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4a. Sentadilla con kettlebell
Por qué me gusta: Te recomiendo añadir la sentadilla goblet a tu día de piernas. Es uno de los mejores ejercicios con kettlebell que te permite añadir volumen de alta calidad a tu entrenamiento sin sobrecargar tu espalda baja. A medida que envejezcas, empezarás a apreciarlo.
Repeticiones: 8-12
Descanso: Directo a 4b
- Sujeta la kettlebell a la altura del pecho
- Mantén los codos pegados al cuerpo e imagina que intentas aplastar la kettlebell durante todo el movimiento
4b. Remo inclinado con mancuernas
Por qué me gusta: Siempre recomiendo el remo inclinado con mancuernas para mejorar la postura. También trabaja los dorsales, los trapecios, los romboides, los deltoides y los bíceps como principales grupos musculares.
Repeticiones: 12-20
Descanso: 60-90 s, luego repetir 4a
Sets : 5
- Piensa en tirar de los codos hacia las caderas
- Inicia el tirón hacia atrás presionando los hombros, luego tira de los codos hacia atrás
- Haz una breve pausa al final de cada repetición.
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