Prueba esta rutina de estiramientos de cuerpo completo para hombres

Los ejercicios de estiramiento son tan valiosos para incorporar en tu rutina de fitness como el trabajo de fuerza o cardio. Quizás incluso más, ya que la flexibilidad es clave para aprovechar al máximo todo lo que haces. Esta rutina de estiramientos de cuerpo completo para hombres se puede realizar como un ejercicio independiente para mejorar la movilidad o después del entrenamiento para ayudar en la recuperación.

Trabajar en la flexibilidad reduce los desbalances musculares, lo que a su vez ayuda a disminuir el riesgo de lesiones. Aumentar la flexibilidad muscular también mejora la postura, y una mejor postura lleva a una alineación adecuada y un mayor rango de movimiento, lo cual es crítico para qué tan profundo puedes hacer una sentadilla y cuán seguro puedes levantar.

Al final, mejorar tu flexibilidad ayuda a que tus músculos trabajen de manera más efectiva, lo que lleva a un mejor rendimiento.

Rutina de estiramientos corporales para hombres

Prueba nuestro entrenamiento de movilidad y fuerza de cuerpo completo en 6 partes

Los ejercicios en esta rutina de estiramientos de cuerpo completo para hombres:

1. Patadas de pierna
2. Caminatas en posición de plancha
3. Estiramiento de cuádriceps
4. Extensión de espalda media
5. Figuras 4 en posición prona
6. Torsión supina

1. Patadas de pierna

Repeticiones	10 cada pierna
Series	5

Comienza tu rutina de estiramientos para hombres con este movimiento dinámico que trabaja las caderas, glúteos y cuádriceps. Mantén la espalda recta y el núcleo apretado durante todo el ejercicio.

• Párate con los pies al ancho de tus caderas y mantén alineados los dedos de los pies, las rodillas y las caderas
• Trae el pie derecho hacia adelante y balancéalo hacia atrás, aumentando el rango de movimiento para incrementar el estiramiento
• Balanza la pierna hacia afuera y hacia adentro, cruzándola sobre la pierna de apoyo

2. Caminatas en posición de plancha

Repeticiones	5
Series	1

Este movimiento trabaja tu núcleo y parte superior del cuerpo, estirando glúteos, parte baja de la espalda y isquiotibiales.

• Desde la posición de pie, inclínate hacia adelante para colocar tu pecho sobre tus rodillas y tus manos en el suelo
• Pasea lentamente tus manos hacia afuera hasta estar en una posición de plancha alta
• Ahora vuelve a caminar tus manos hacia atrás hasta la posición de inclinación hacia adelante

3. Estiramiento de cuádriceps

Repeticiones	20 seg cada pierna
Series	1

Este es un estiramiento estático que trabaja los cuádriceps y los flexores de la cadera.

• Levanta tu pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, moviendo el talón hacia tus glúteos. Usa tu mano derecha para tirar del pie o tobillo hacia tu glúteo
• Concéntrate en mantener tu núcleo apretado, la cola metida, las rodillas alineadas y la cadera recta

4. Extensión de espalda media

Repeticiones	5
Series	1

Este es un movimiento contrabalanceado que fortalece la columna mientras estira el pecho y los abdominales. Este es el movimiento para ti si pasas grandes partes del día sentado.

• Comienza boca abajo, con la frente en el suelo, las piernas extendidas, los tobillos al ancho de las caderas, y la parte superior de los pies tocando el suelo
• Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo en el suelo
• Presiona los pies contra el suelo, baja los hombros, activa los glúteos y aspira para levantar el pecho y las piernas usando solo los músculos de la espalda y el núcleo. Mantén tu mirada justo enfrente de ti para mantener una posición neutra del cuello
• Recuerda activar los glúteos para ayudar a evitar molestar la parte baja de la espalda
• Exhala mientras bajas tu cuerpo de vuelta a la posición inicial

5. Figura 4 en posición prona

Repeticiones	20 seg cada lado
Series	1

Apunta a los psoas, piriformes, flexores de la cadera, isquiotibiales y cuádriceps, y aumenta la movilidad de la cadera.

• Comienza de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo
• Presiona tu cabeza y espalda contra el suelo mientras cruzas el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, flexionando el pie derecho
• Desplaza la rodilla doblada para que ambas rodillas estén en el mismo plano
• Tira de la rodilla izquierda hacia tu pecho

6. Torsión supina

Repeticiones	5 respiraciones profundas cada lado
Series	1

Termina tu rutina de estiramientos con la torsión supina, que estira la parte baja de la espalda y los glúteos para ayudar a mitigar el dolor lumbar.

• Acostado de espaldas con las piernas extendidas
• Extiende tus brazos hacia los lados
• Dobla una pierna de modo que la rodilla esté apuntando hacia arriba y enganchando ligeramente los dedos del pie de la pierna doblada bajo la rodilla de la pierna extendida
• Guía la rodilla doblada a través de tu cuerpo; puedes usar tu mano para presionar la rodilla hacia el suelo, si es accesible
• Gira tu cabeza hacia el brazo de la pierna extendida