Rutina de estiramientos corporales para hombres
Merece la pena incorporar ejercicios de estiramiento a tu rutina de ejercicio físico, al igual que ejercicios de fuerza o cardio. Quizá más, ya que la flexibilidad es clave para sacar el máximo partido a todo lo demás que hagas. Esta rutina de estiramientos de cuerpo entero para hombres puede realizarse como ejercicio independiente para mejorar la movilidad, o después del entrenamiento para ayudar a la recuperación. (No olvides utilizar uno de los mejores rodillos de espuma para la recuperación post-entrenamiento).
"Trabajar la flexibilidad reduce los desequilibrios musculares, lo que a su vez ayuda a reducir el riesgo de lesiones", afirma Rachele Gilman, directora de stretch inc.
"Aumentar la flexibilidad muscular también mejora la postura, una postura mejorada conduce a una alineación adecuada y a una mayor amplitud de movimiento, y eso es fundamental para la profundidad a la que puedes ponerte en cuclillas y la seguridad con la que puedes levantar peso".
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Estiramientos diarios de movilidad para hombres
"En última instancia, mejorar tu flexibilidad ayuda a tus músculos a trabajar de forma más eficaz, lo que se traduce en un mayor rendimiento".
Rutina de estiramientos completos para hombres
- Balanceo de piernas
- Caminatas
- Estiramiento de cuádriceps
- Extensión dorsal
- Figura 4 en decúbito prono
- Torsión supina
1. Balanceo de piernas
Repeticiones: 10 cada pierna
Sets: 5
Comienza tu rutina de estiramientos para hombres con este movimiento dinámico que trabaja las caderas, los glúteos y los cuádriceps. Mantén la espalda recta y el tronco apretado durante todo el movimiento.
- Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y mantenga alineados los dedos de los pies, las rodillas y las caderas.
- Lleve el pie derecho hacia delante y gírelo hacia atrás, aumentando la amplitud del movimiento para aumentar el estiramiento.
- Balancea la pierna hacia fuera y hacia dentro, cruzándola sobre la pierna que está de pie.
2. Caminatas
Repeticiones: 5
Sets : 1
Este movimiento trabaja el tronco y la parte superior del cuerpo, estirando los glúteos, la zona lumbar y los isquiotibiales.
- De pie, dóblate hacia delante para colocar el pecho sobre las rodillas y las manos en el suelo.
- Extiende lentamente las manos hasta que quedes en posición de plancha alta.
- Ahora camina tus manos hacia atrás hasta que estés en la posición de pliegue hacia adelante.
3. Estiramiento de cuádriceps
Repeticiones: 20 seg cada pierna
Sets : 1
Este es un estiramiento estático que trabaja los cuádriceps y el flexor de la cadera.
- Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, acercando el talón al trasero. Utiliza la mano derecha para acercar el pie o el tobillo al trasero.
- Concéntrate en mantener el tronco contraído, el coxis recogido, las rodillas alineadas y las caderas rectas.
Coge una de las mejores colchonetas para realizar estos estiramientos:
4. Extensión media de la espalda
Repeticiones: 5
Sets : 1
Se trata de un movimiento de contrapeso que fortalece la columna vertebral a la vez que estira el pecho y los abdominales. Este es tu movimiento si pasas gran parte del día sentado.
- Colóquese boca abajo, con la frente apoyada en el suelo, las piernas extendidas, los tobillos separados a la anchura de las caderas y la parte superior de los pies tocando el suelo.
- Coloque las manos a los lados, con el dorso apoyado en el suelo.
- Presione los pies contra el suelo, baje los hombros por la espalda, contraiga los glúteos e inspire para levantar el pecho y las piernas utilizando únicamente la espalda y los músculos centrales. Mantén la mirada al frente para mantener el cuello neutro.
- Acuérdese de contraer los glúteos para evitar aplastar la parte baja de la espalda.
- Exhale mientras baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
5. Figura 4 en decúbito prono
Repeticiones: 20 seg cada lado
Sets: 1
Trabaja el psoas, los piramidales, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps, y aumenta la movilidad de la cadera.
- Colóquese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Apoya la cabeza y la espalda en el suelo mientras cruzas el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, flexionando el pie derecho.
- Estire la rodilla doblada para que ambas rodillas estén en el mismo plano.
- Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho.
6. Torsión supina
Repeticiones: 5 respiraciones profundas a cada lado
Sets : 1
Termina tu rutina de estiramientos para hombres con el giro supino, que estira la zona lumbar y los glúteos para ayudar a mitigar el dolor lumbar.
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas.
- Extiende los brazos hacia los lados.
- Dobla una pierna para que la rodilla apunte hacia arriba y engancha ligeramente los dedos del pie de la pierna doblada bajo la rodilla de la pierna estirada.
- Guía la rodilla doblada a lo largo del cuerpo; puedes utilizar la mano para presionar la rodilla contra el suelo, si es posible.
- Gira la cabeza hacia el brazo de la pierna estirada.
stretch inc. ofrece estiramientos guiados en línea y estiramientos asistidos en persona en sus estudios londinenses de Pop Brixton y Seven Dials.
