Este entrenamiento con mochila es un circuito de cuerpo completo diseñado para ganar músculo

Si quieres añadir un poco más de peso a tu rutina, podrías pensar inmediatamente en usar mancuernas. Pero, ¿alguna vez has considerado la humilde mochila para el entrenamiento de fuerza? Con puntos a favor de la portabilidad y la posibilidad de contener una variedad de pesos diferentes, o incluso una colchoneta de ejercicio, una mochila es el compañero perfecto para cualquier entrenamiento en movimiento.

Cuando tienes poco tiempo (y eso es todo el tiempo, ¿verdad?) puede ser difícil programar entrenamientos regulares. De esta manera, puedes llevar tu entrenamiento contigo, dondequiera que vayas. Así que al incorporar un entrenamiento con mochila en tu rutina, puedes hacer ganancias de fuerza regularmente incluso si no puedes ir al gimnasio.

Entonces agarra tu mochila y enfrenta este entrenamiento con mochila para un circuito de cuerpo completo que te ayudará a ganar músculo.

Este entrenamiento de mochila es un circuito de cuerpo completo hecho para construir músculo

Afronta este circuito de cuerpo completo con un equipamiento mínimo

Cómo hacer este entrenamiento con mochila

Llena tu mochila con libros, latas de comida, botellas de agua, o cualquier otra cosa que puedas encontrar para añadir suficiente peso que te desafíe. Realiza cada repetición con control y enfócate en la forma durante todo el ejercicio.

Los ejercicios en este entrenamiento con mochila

Estos son algunos de los mejores ejercicios con el peso corporal por sí solos, pero añadir resistencia extra con una mochila te ayudará a ganar músculo rápidamente.

1. Remo inclinado
2. Peso muerto rumano a una pierna
3. Torción rusa
4. Desplante por encima de la cabeza
5. Remo vertical
6. Flexiones

1. Remo inclinado

Repeticiones	15
Series	4
Descanso	60 seg entre series

Por qué me gusta: El remo inclinado es un excelente generador de fuerza para la parte superior de la espalda, así como para la cadena posterior y los bíceps.

Cómo hacer un remo inclinado con mochila:

• Mantén una ligera flexión en las rodillas y hinge en las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo
• Comienza con los brazos extendidos, luego contrae tus dorsales para jalar la mochila hacia tu abdomen, manteniendo los codos pegados
• Aprieta tus omóplatos en la parte superior del movimiento, luego baja con control
• Para aumentar la dificultad, haz un remo con un solo brazo en su lugar

2. Peso muerto rumano a una pierna

Repeticiones	12
Series	4
Descanso	60 seg entre series

Por qué me gusta: Este movimiento se enfoca en los isquiotibiales y glúteos.

Cómo hacer un peso muerto rumano con mochila:

• Sujeta la mochila, da un paso con un pie delante del otro, manteniendo ambos pies a la distancia de las caderas
• Desde ahí, flexiona ligeramente la rodilla trasera para aumentar la tensión en la pierna delantera
• Manteniendo el pecho arriba, inclínate en las caderas, hacia adelante hasta que sientas el estiramiento
• Vuelve al inicio, completa las repeticiones y luego repite con la otra pierna al frente

3. Torción rusa

Tiempo	30 seg
Series	6
Descanso	30 seg entre series

Por qué nos gusta: La torción rusa es excelente para trabajar el núcleo y los músculos estabilizadores.

Cómo hacer una torción rusa con mochila:

• Comienza sentado con las piernas ligeramente flexionadas y los talones levantados del suelo
• Sostén la mochila frente a ti y enfócate en mantener la columna neutral
• Rota los hombros de lado a lado y rota el tronco
• Justo antes de que la mochila toque el suelo, rota hacia el otro lado
• Mantén el ritmo durante 30 seg, descansa 30 y repite

4. Desplante por encima de la cabeza

Repeticiones	12
Series	5
Descanso	60 seg entre series

Por qué me gusta: El desplante por encima de la cabeza trabaja múltiples grupos musculares, mientras desafía la fuerza y estabilidad del núcleo.

Cómo hacer un desplante por encima de la cabeza con mochila:

• Párate con los pies a la altura de los hombros
• Levanta la mochila por encima de tu cabeza de un lado, aprieta tu núcleo y da un paso hacia adelante con el pie opuesto
• Baja tu rodilla trasera hasta que esté justo por encima del suelo, luego vuelve a la posición de pie
• Enfócate en alcanzar un ángulo de 90 grados en ambas rodillas cuando estés en la fase inferior del movimiento

5. Remo vertical

Repeticiones	15
Series	4
Descanso	60 seg entre series

Por qué me gusta: El remo vertical es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza en los hombros.

Cómo hacer un remo vertical con mochila:

• Comenzando con la mochila sostenida con un agarre estrecho y los brazos completamente extendidos, jala la mochila hacia tu cuerpo
• Permite que tus codos se abran hacia los lados y súbelos lo más alto posible mientras mantienes la mochila cerca de tu cuerpo
• El enfoque de este ejercicio es aislar los hombros con un movimiento lento y controlado, y mantener los codos más altos que las muñecas en la parte superior
• Para progresar, intenta usar solo una mano para jalar la mochila a través del movimiento

6. Flexiones

Repeticiones	12-15
Series	5
Descanso	90 seg entre series

Por qué me gusta: Todos los beneficios de una flexión tradicional, pero ese peso extra trabajará más tus brazos y hombros.

Cómo hacer una flexión con mochila:

• Comienza en posición de plancha alta con los pies a la altura de los hombros y las manos un poco más juntas
• Manteniendo el núcleo apretado, flexiona los codos para bajar lentamente el pecho hacia el suelo, asegurándote de que los codos se mantengan cerca de tu cuerpo
• Una vez que tu pecho esté justo por encima del suelo, empuja de nuevo a la posición inicial
• Para hacerlo más difícil, levanta pies alternos del suelo con cada flexión, o acerca las manos para atacar más los tríceps