Este entrenamiento de mochila es un circuito de cuerpo completo hecho para construir músculo

Si quieres añadir un poco de peso extra a tu entrenamiento, es posible que recurras inmediatamente a las mancuernas. Pero, ¿has pensado alguna vez en la humilde mochila para el entrenamiento de fuerza? Gracias a sus puntos de portabilidad y a su capacidad para albergar diferentes pesos, o incluso una esterilla de ejercicios, una mochila es el compañero perfecto para cualquier entrenamiento sobre la marcha.

Cuando se dispone de poco tiempo (y eso ocurre todo el tiempo, ¿verdad?) puede resultar difícil programar entrenamientos regulares. De esta forma, puedes llevar tu entrenamiento contigo, vayas donde vayas. Si incorporas un entrenamiento con mochila a tu rutina, podrás ganar fuerza con regularidad aunque no puedas ir al gimnasio.

Así que coge tu bolsa del gimnasio y enfréntate a este entrenamiento de mochila para un circuito de cuerpo completo que te ayudará a construir músculo.

Este entrenamiento con mochila es un circuito de cuerpo completo diseñado para ganar músculo

Afronta este circuito de cuerpo completo con un equipamiento mínimo

Por qué puedes confiar en los entrenamientos de Men's Fitness

Aquí en Men's Fitness, trabajamos con los mejores profesionales en su campo para ofrecerte los mejores consejos posibles; consejos que provienen de teorías y técnicas probadas. Lee más sobre nosotros aquí. Este entrenamiento de mochila fue ideado por el entrenador de F45 Tooting y cofundador de los Plant Based Games, Connor McDonald.

Cómo hacer este entrenamiento con mochila

Llena tu mochila con libros, comida enlatada, botellas de agua o cualquier otra cosa que puedas encontrar para añadir suficiente peso que te suponga un reto. Realiza cada repetición con control y concéntrate en la forma.

Los ejercicios de este entrenamiento con mochila

Estos son algunos de los mejores ejercicios de peso corporal por sí solos, pero añadir resistencia extra con una mochila te ayudará a desarrollar músculo rápidamente.

1. Remo inclinado
2. Peso muerto rumano a una pierna
3. Torsión rusa
4. Estocada por encima de la cabeza
5. Remo vertical
6. Flexiones

1. Remo inclinado

Repeticiones	15
Sets	4
Descanso	60 segundos entre series

Por qué me gusta: El remo inclinado es un excelente ejercicio de fortalecimiento de la parte superior de la espalda, así como de la cadena posterior y los bíceps.

Cómo hacer remo inclinado con mochila:

• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y gira las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al suelo.
• Comienza con los brazos completamente extendidos, luego contrae los dorsales para tirar de la bolsa hacia el estómago, manteniendo los codos metidos.
• Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento y baja con control.
• Para aumentar la dificultad, rema con un solo brazo la mochila en su lugar

2. Peso muerto rumano con una sola pierna

Repeticiones	12
Sets	4
Descanso	60 segundos entre series

Por qué me gusta: Este movimiento tiene como objetivo los isquiotibiales y los glúteos.

Cómo hacer un deadlift rumano con mochila:

• Agarrando la bolsa, pon un pie delante del otro, manteniendo ambos pies separados a la distancia de las caderas.
• A partir de ahí, dobla ligeramente la rodilla de atrás para aumentar la tensión en la pierna adelantada
• Manteniendo el pecho erguido, gira las caderas, inclinándote hacia delante hasta que sientas el estiramiento.
• Vuelve a la posición inicial, completa las repeticiones y repite con la otra pierna delante

3. Giro ruso

Tiempo	30 seg
Conjuntos	6
Descanso	30 segundos entre series

Por qué nos gusta: El giro ruso es ideal para ejercitar el tronco y los músculos estabilizadores.

Cómo hacer un giro ruso con mochila:

• Empieza sentándote con las piernas ligeramente flexionadas y los talones levantados del suelo.
• Sujeta la bolsa por delante y procura mantener la columna neutra.
• Gira los hombros de lado a lado y gira el tronco
• Justo antes de que el saco toque el suelo, gira hacia el otro lado.
• Mantente así durante 30 segundos, descansa 30 y repite

4. Estocada por encima de la cabeza

Repeticiones	12
Sets	5
Descanso	60 segundos entre series

Por qué me gusta: Las estocadas por encima de la cabeza trabajan múltiples grupos musculares, a la vez que desafían la fuerza y estabilidad del core.

Cómo hacer una estocada por encima de la cabeza con mochila:

• De pie, con los pies separados a la altura de los hombros
• Levanta el saco por encima de la cabeza por un lado, aprieta el tronco y da un paso adelante con el pie opuesto.
• Suelta la rodilla trasera hasta que no toque el suelo y vuelve a ponerte de pie.
• Concéntrate en doblar ambas rodillas 90 grados cuando estés en la fase inferior del movimiento.

5. Remo vertical

Repeticiones	15
Sets	4
Descanso	60 segundos entre series

Por qué me gusta: El remo vertical es un gran ejercicio para fortalecer los hombros.

Cómo hacer un remo vertical con mochila:

• Empezando con el saco sujeto con un agarre estrecho y la mano completamente extendida, tira del saco hacia arriba de tu cuerpo
• Deja que tus codos se abran hacia los lados y levántalos lo más alto posible mientras mantienes la bolsa cerca de tu cuerpo.
• El objetivo de este ejercicio es aislar los hombros con un movimiento lento y controlado, y mantener los codos más altos que las muñecas en la parte superior.
• Para progresar, intenta utilizar una sola mano para tirar de la bolsa durante el movimiento

6. Flexiones

Repeticiones	12-15
Conjuntos	5
Descanso	90 segundos entre series

Por qué me gusta: Todos los beneficios de una flexión tradicional pero ese peso extra hará trabajar más la parte superior de tus brazos y hombros.

Cómo hacer una flexión de mochila:

• Comienza en la posición de plancha alta con los pies separados a la altura de los hombros y las manos ligeramente más estrechas.
• Manteniendo el tronco contraído, flexiona los codos para bajar lentamente el pecho hacia el suelo, asegurándote de que los codos permanecen pegados al cuerpo.
• Una vez que el pecho se haya despegado del suelo, vuelve a la posición inicial.
• Para hacerlo más difícil, levanta las piernas del suelo con cada flexión, o acerca las manos para trabajar más los tríceps.

Una de mis colchonetas de ejercicios favoritas - la colchoneta Never Quit de BodyPower - sería una opción ideal para este entrenamiento HIIT de peso corporal en casa.