Afronta este circuito de cuerpo completo con un equipamiento mínimo

Se trata de un entrenamiento avanzado de la parte superior del cuerpo y el tronco con un equipamiento mínimo (todo lo que necesitas es un par de zapatillas de gimnasia decentes, unas mancuernas ligeras y una minibanda de resistencia) dirigido a aquellos que buscan ponerse a prueba, probar nuevos movimientos, desarrollar la musculatura y mejorar el control corporal.

Los ejercicios con el peso del cuerpo se pueden escalar en función de su capacidad. El objetivo es realizarlos con una ejecución y una forma perfectas, en lugar de simplemente hacer tantas repeticiones como puedas.

También recomiendo realizar una rutina de estiramiento y calentamiento antes de abordar este circuito de cuerpo completo.

Este entrenamiento con mochila es un circuito de cuerpo completo diseñado para ganar músculo

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Ejercicios de este circuito de cuerpo completo

1. Lagartija
2. Superman con remo con banda
3. Flexiones de máquina de escribir
4. Remo con mancuernas
5. Plancha lateral con extensión de tríceps con mancuernas
6. Curl de bíceps con mancuernas y agarre invertido

Cómo realizar este circuito de cuerpo completo

• Se trata de un circuito, así que realiza los ejercicios uno detrás de otro con un descanso mínimo.
• Descansa 90 segundos una vez que hayas completado una ronda.
• Intenta hacer un mínimo de 3 rondas en total.

1. Flexiones de brazos

Objetivos: Hombros, pecho, tríceps, core

Repeticiones	5-8
Descanso	Pase directamente al ejercicio 2

• Empiece colocando las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, con los dedos hacia delante.
• Apile los hombros sobre las manos y camine con los pies hacia las manos lo más cerca posible, subiendo sobre las puntas de los pies. Apóyese en el suelo para elevar la escápula: ésta es la posición inicial.
• Dobla los brazos y baja el cuerpo hacia delante y hacia el suelo, manteniendo los codos metidos y no estirados.
• Baja hasta que tu cabeza esté cerca del suelo, luego empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

Mi consejo: hazlo más difícil desplazando los pies hacia atrás.

2. Superman con remo con banda

Objetivos: Espalda baja, glúteos, espalda alta

Repeticiones	8-10
Descanso	Pase directamente al ejercicio 3

• Túmbate boca abajo, sujetando una mini banda de resistencia con las manos.
• Apriete los glúteos y levante los pies y la parte inferior de las piernas del suelo. Arquea la parte superior de la espalda para levantar también el pecho del suelo.
• Con los brazos extendidos delante de ti, separa ligeramente la banda para tensar la banda y los hombros (ésta es la posición inicial).
• Comience a remar con la banda hacia el pecho, levantando el pecho del suelo, tirando de la escápula hacia atrás y sintiendo la tensión en toda la cadena posterior.
• Mantén esta posición durante una fracción de segundo, luego invierte el movimiento hasta el principio y repite.

Mi consejo: Concéntrate en apretar la parte superior de la espalda en la parte superior del movimiento.

3. Flexiones de máquina de escribir

Objetivos: Pecho, hombros, tríceps, core

Repeticiones	10-15
Descanso	Pase directamente al ejercicio 4

• Empiece en una posición normal de flexión de brazos, pero coloque las manos mucho más abiertas que la anchura de los hombros y apunte con los dedos hacia fuera.
• Contraiga el tronco y no deje que las caderas se hundan; ésta será su posición inicial.
• Baja hacia un lado, con el objetivo de acercar el pecho a la mano con el otro brazo completamente estirado, y luego pasa lentamente al otro lado, manteniendo el pecho lo más cerca posible del suelo.
• Una vez que hayas llegado al otro lado, presiona hacia arriba.
• Ahora vuelve a bajar hacia el mismo lado, haz la transición y vuelve a presionar hacia arriba.

4. Remo articulado con mancuernas

Objetivos: Espalda superior, bíceps, antebrazos

Repeticiones	8-12 cada lado
Descanso	Pase directamente al ejercicio 5

• Coge tu juego de mancuernas y colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Flexiona las rodillas y gira las caderas, manteniendo la espalda plana o ligeramente arqueada. Las manos deben descansar a la altura de las rodillas, con las palmas hacia dentro.
• Sube las mancuernas hacia las caderas, llevando los codos hacia atrás y hacia arriba, apretando los omóplatos.
• Mantén este apretón durante una fracción de segundo, luego baja de nuevo a la posición inicial

5. Plancha lateral con extensión de tríceps con mancuernas

Objetivos: Oblicuos, hombros, tríceps

Repeticiones	15-20
Descanso	Pase directamente al ejercicio 6

• Túmbate de lado sobre la esterilla, apilando los pies uno encima del otro y apoyando el antebrazo en el suelo para sostener el peso
• Coge la mancuerna con el brazo de arriba y levántala hasta colocarla detrás de la cabeza.
• Ahora contrae el tronco y levanta las caderas para mantener la plancha lateral, con una línea recta desde los pies hasta las caderas y los hombros - esta es la posición inicial.
• Mantén esta posición mientras realizas repeticiones de extensión de tríceps, intentando mantener la parte superior del brazo en la misma posición mientras contraes los tríceps.
• Realiza las repeticiones y luego cambia al otro lado para repetirlas

6. Curl de bíceps con mancuernas y agarre invertido

Objetivos: Bíceps, tronco

Repeticiones	8-12
Descanso	90 segundos, después vuelva al primer ejercicio

• Coge las mancuernas y colócate con los pies separados a la anchura de los hombros, con el tronco contraído, los hombros neutros y las palmas de las manos mirando hacia ti.
• Curva las mancuernas lentamente, manteniendo las palmas hacia abajo hasta que estén cerca de tus hombros.
• Aprieta en la parte superior durante una fracción de segundo, antes de bajar lentamente a la posición inicial.

Estas bandas de resistencia Mirafit serían ideales para utilizar como parte de este circuito de cuerpo completo

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