¿Proteínas o Carbohidratos? Tu Snack Pre-Entrenamiento Puede Impactar Tu Rendimiento en el Gimnasio
- Para alimentar correctamente tu cuerpo, es mejor consumir carbohidratos antes de un entrenamiento, en lugar de grandes cantidades de proteínas, indican los expertos.
- Las personas deben elegir sus snacks pre-entrenamiento según su peso, preferencias y el tipo de actividad que van a realizar.
- Después de un entrenamiento, consumir snacks ricos tanto en proteínas como en carbohidratos puede ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente.
Para alcanzar objetivos de ejercicio, es crucial que las personas alimenten adecuadamente sus cuerpos antes de un entrenamiento. Pero, ¿qué macronutrientes—carbohidratos o proteínas—deberías priorizar?
Los carbohidratos son la fuente preferida de energía de tu cuerpo y son para nosotros lo que la gasolina es para un coche. En esencia, los carbohidratos—que pueden presentarse en forma de azúcares, almidones o fibras—son moléculas de azúcar que, al ser descompuestas, ayudan al cuerpo a funcionar.
“Cuando comemos carbohidratos, se descomponen en glucosa y se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno”, dijo una experta en nutrición.
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Es importante que estos depósitos estén llenos antes de cualquier tipo de ejercicio; esto asegura que una persona tendrá la energía sostenida que necesita para un entrenamiento productivo sin fatigarse.
“El glucógeno muscular se utiliza para alimentar las contracciones musculares, mientras que el glucógeno hepático ayuda a mantener la glucosa en sangre, alimentando tanto tu cerebro como tus músculos”, añadió.
Como regla general, es mejor consumir alrededor de 1–2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal aproximadamente una a dos horas antes del ejercicio. Eso significa que una persona de 68 kg necesitaría al menos 68 gramos de carbohidratos antes del ejercicio. Si alguien normalmente hace ejercicio justo al despertarse, puede consumir alrededor de 30 gramos de carbohidratos—como un plátano o mango seco—unos minutos antes.
Consumir carbohidratos antes de un entrenamiento es especialmente importante si alguien está realizando ejercicio de intensidad moderada o alta. Durante entrenamientos de baja intensidad, los músculos dependen de las grasas para obtener energía. Sin embargo, estos entrenamientos más intensos requieren cantidades más altas de energía, que el cuerpo solo puede obtener de los carbohidratos.
Correr es un gran ejemplo de esto—los tipos de comidas o snacks que una persona come antes de hacer ejercicio deberían variar en función de su entrenamiento específico.
“Los entrenamientos de resistencia de larga duración, como el entrenamiento para maratones, se benefician más de carbohidratos simples con un poco de proteína y grasa”, comentó la experta. “Los entrenamientos de corta duración o de cardio de alta intensidad se benefician más de una alimentación solo con carbohidratos.”
También se ha demostrado que los carbohidratos son beneficiosos para el entrenamiento de resistencia o fuerza—las investigaciones muestran que la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio de resistencia promueve niveles de glucosa en sangre estables y mayores reservas de glucógeno.
Sin embargo, para estos tipos de entrenamientos, en particular, los carbohidratos pueden no ser suficientes.
“Los entrenamientos enfocados en la fuerza se benefician de un equilibrio de carbohidratos y proteínas antes y después de los entrenamientos para promover la síntesis muscular”, agregó la experta.
Consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas junto con una fuente de carbohidratos ha demostrado aumentar las reservas de glucógeno muscular, disminuir el daño muscular y estimular la síntesis de proteínas musculares.
Sin embargo, aunque comer pequeñas cantidades puede ser útil antes de ciertos entrenamientos, consumir demasiadas proteínas podría provocar efectos secundarios gastrointestinales como el estreñimiento o la hinchazón, lo que no es ideal durante un entrenamiento.
Alimentos para Ayudar con Tu Recuperación Post-Entrenamiento
Tener la nutrición adecuada después de completar un entrenamiento es tan importante como lo que comes antes de hacer ejercicio. Después de ir al gimnasio, es crucial consumir tanto carbohidratos como proteínas para reponer el glucógeno muscular y comenzar a reparar y construir músculos. Y es mejor hacerlo tan pronto como sea posible.
“El glucógeno muscular se repone más rápido inmediatamente después del ejercicio, así que intenta obtener tu nutrición post-entrenamiento dentro de la hora después de tu entrenamiento”, aconseja la experta.
Es ideal comer un snack alto en carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, lo que ayuda a reponer las reservas de energía y previene la hipoglucemia. En las horas posteriores a un entrenamiento, los adultos también deben consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas para ayudar a construir músculo y reparar tejidos. Esto también inicia el proceso de recuperación para que estés listo para otro entrenamiento más pronto.
En general, puede ser más fácil consumir comidas más pequeñas y frecuentes que incluyan tanto proteínas como carbohidratos en lugar de intentar encajar suficientes macronutrientes en solo una o dos comidas más grandes.
Más allá de solo proteínas y carbohidratos, la hidratación también es una parte esencial de la ecuación nutricional de recuperación.
“Priorizar fluidos con electrolitos antes, durante y después de los entrenamientos, dependiendo de la intensidad y las pérdidas de sudor individuales, es importante para mantener los niveles de hidratación”, añadió la experta.
Encontrando Qué Funciona para Ti
Aunque hay estimaciones aproximadas sobre cuántos gramos de proteínas y carbohidratos una persona debería comer antes y después de un entrenamiento, son solo números generales—un cierto nivel de prueba y error es necesario, ya que cada uno tolera las composiciones de macronutrientes de manera diferente.
Sin embargo, cuando se trata de encontrar qué funciona para ti, es mejor comenzar manteniendo las cosas simples.
Antes de un entrenamiento, elige carbohidratos que sean bajos en fibra y fáciles de digerir. Tostadas con mantequilla de maní, avena, cereales o bagels son buenas opciones para probar.
Y después de hacer ejercicio, las personas pueden optar por snacks ricos en proteínas y carbohidratos, como batidos con yogur griego o proteína en polvo, leche chocolateada o huevos en tostadas. Debido a que algunas personas pueden no tener apetito inmediatamente después de un entrenamiento, los suplementos líquidos, batidos y barras también pueden ser útiles.
Para encontrar qué funciona para ti, presta atención a tus niveles de energía durante un entrenamiento y tu tiempo de recuperación después—ambos son pistas útiles para saber si estás comiendo lo suficiente para apoyar tus objetivos de entrenamiento. Si notas que te falta energía durante un largo recorrido o no puedes levantar los pesos pesados que hacías hace unos días, puede ser el momento de ajustar tu nutrición pre y post-entrenamiento.
También es importante recordar que lo que comes más allá del ámbito de un entrenamiento también influye en el rendimiento atlético general. Consumir calorías adecuadas, carbohidratos, proteínas y grasas a diario ayuda a alimentar efectivamente tanto tu cerebro como tus músculos dentro y fuera del gimnasio.
Aunque generalmente es mejor enfocarse en carbohidratos antes del ejercicio y en proteínas y carbohidratos después, cada individuo responde a los alimentos de manera diferente. Para consejos específicos y recomendaciones individualizadas, asegúrate de consultar a un dietista.
