Más Pruebas de Que Tu Café Pre-Entrenamiento Puede Potenciar Tus Resultados
El café está asociado con una mejor salud intestinal y cardíaca, mientras reduce tu riesgo de cáncer. También puede mejorar tu función cerebral a largo plazo, así como aumentar la alerta a corto plazo, lo que te hace mucho más capaz de abordar tu lista de tareas después de un café con leche por la mañana.
Si un entrenamiento forma parte de tu plan de acción, estás de suerte: un impulso de cafeína puede hacerte más motivado, mejorar la fuerza muscular, quemar más grasa y mejorar tanto el rendimiento anaeróbico como aeróbico.
Ahora, un nuevo estudio ha investigado si suplementos similares pueden competir con la cafeína en lo que respecta a mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Publicado en la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, comparó el café con paracetamol para ver qué sería más efectivo para los practicantes de ejercicio.
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El objetivo del estudio era ver si el paracetamol podría tener el mismo efecto que la cafeína en la resistencia muscular, fuerza, potencia, resistencia anaeróbica y rendimiento en saltos. También querían determinar si combinar ambos podría añadir una ventaja extra al entrenamiento competitivo.
El estudio incluyó 29 participantes que realizaban entrenamiento de resistencia regularmente. Se les administró un placebo, cafeína (3 mg por kilogramo de peso corporal), paracetamol (1500 mg) o una combinación de cafeína y paracetamol 45 minutos antes de la sesión de entrenamiento.
La sesión incluyó press de banca realizado al 75% de su máximo de una repetición para tantas repeticiones como pudieran hasta el fallo, extensiones y flexiones de rodilla, un ciclo de esfuerzo máximo y pruebas de salto. También se pidió a los participantes que indicaran su nivel de esfuerzo percibido del 1 al 10.
Caffeine fue el mejor recurso para mejorar el rendimiento en los diferentes modos de ejercicio. Los hallazgos más destacados fueron:
- La cafeína aumentó el número de repeticiones realizadas en el press de banca.
- La cafeína y el paracetamol aumentaron el torque máximo en las extensiones y flexiones de rodilla.
- El consumo de paracetamol aumentó la tasa de esfuerzo percibido, lo que significa que el ejercicio se sintió más duro para quienes usaron paracetamol que para quienes usaron cafeína o una combinación de cafeína y paracetamol.
- No hubo diferencias entre los grupos en cuanto a altura de salto y ciclismo.
Si deseas mejorar tu rendimiento en el entrenamiento, es mejor mantenerte con tu café americano que con analgésicos. Aunque no se recomienda experimentar con paracetamol y otros fármacos en tu vida diaria, es un protocolo común utilizado por atletas profesionales supervisados por entrenadores y profesionales médicos, aunque este estudio sugiere que no vale la pena.
Los investigadores concluyeron que la cafeína por sí sola era la mejor manera de mejorar la resistencia muscular en el press de banca, fuerza y potencia. Trabajaron con cafeína a 3 mg por kilogramo de peso corporal tomada 45 minutos antes del entrenamiento, aunque la postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que 3-6 mg de cafeína, 60 minutos antes del ejercicio, es lo mejor.
Eso significa de 255 a 510 mg de cafeína para un hombre de 80 kg. Un espresso típico contiene 200 mg, aunque varía ampliamente. También es importante señalar que el límite 'seguro' oficial para la cafeína es de 400 mg al día, aunque las personas pueden ser más o menos sensibles.
Probablemente no valga la pena obsesionarse con gramos y tiempos a menos que seas un profesional. Solo debes saber que un impulso de café antes del entrenamiento realmente es parte fundamental de tu rutina de salud y entrenamiento.
