Por qué la guayaba se va a convertir en tu fruta de verano

Puede que hayas experimentado el jugo de guayaba en un elegante batido o cóctel, pero hay muchas otras maneras (¡y razones!) de comer la fruta de guayaba que son igualmente deliciosas.

En comparación con otras frutas más básicas como las manzanas o las bayas, la fruta de guayaba es sorprendentemente fácil de pasar por alto. A menudo considerada una fruta más "exótica", puede ser difícil encontrar guayaba cruda en las principales tiendas de comestibles como Trader Joe's y Whole Foods, sin embargo, se encuentra con frecuencia en los mercados más pequeños y en los mayoristas de propiedad familiar. Lo que hace que esta fruta de guayaba sea tan interesante es que hay tantas variedades, que podrías estar sosteniendo dos tipos diferentes de guayaba y ni siquiera darte cuenta de que son de la misma familia de frutas.

¿Se va a convertir el 'cheerleading' en deporte olímpico?

KSI explica por qué va a terapia y por qué cree que tú también deberías hacerlo

Además, cada tipo de fruta de guayaba es excepcionalmente nutritiva, así que no importa cuál encuentres, ¡agárrala! Esto es lo que debes tener en cuenta:

¿Qué es la guayaba?

La guayaba es una fruta tropical que se cultiva típicamente en México, el Caribe y partes de América Central y del Sur. El fruto de la guayaba crece en tres variedades de árboles dentro de la familia del mirto: Psidium guajava, que produce guayaba tropical, Psidium cattleianum, que cultiva guayaba de fresa, y Acca sellowiana, que cultiva guayaba de piña.

A medida que se ha ido extendiendo el cultivo de la guayaba, se han creado multitud de variedades de cruces e híbridos, pero nos vamos a centrar en las variedades primarias de las que se hablará más a menudo.

La guayaba de fresa produce una fruta agria y jugosa con sabor a fresa con un interior de color crema. Según el Servicio Forestal de los Estados Unidos, estas frutas redondas muestran un color rojo intenso o amarillo, el amarillo se llama "guayaba de limón" (Psidium littorale), o guayaba amarilla de fresa. Estas guayabas son ligeramente más grandes que la tradicional guayaba de fresa, y tienen un sabor más - lo adivinó - a limón.

 

La guayaba de piña tiene una especie de forma de piña, pero ahí es donde terminan las similitudes. Este tipo de fruta de guayaba es de color amarillo-verde y emite un fragante aroma floral cuando está madura.

 

La guayaba tropical, la que se encuentra más fácilmente en los mercados, se presenta como rosa o blanca y es, con mucho, la guayaba más variada en términos de apariencia y sabor. Un tipo de guayaba tropical rosada es la guayaba roja de Malasia, o guayaba cimarrona tailandesa, que tiene la piel marrón rojiza con la carne rosada brillante en el interior y tiene un alto contenido de agua muy parecido al de una sandía. La guayaba Crema Mexicana, un tipo de guayaba tropical blanca, también llamada guayaba amarilla tropical, tiene una piel amarillo brillante y una carne suave de color crema. Es conocida por su sabor dulce y a la vez picante con toques de piña y maracuyá. La guayaba blanca de China es un tipo de fruta de guayaba tropical con piel amarillo-verde, un interior blanco cremoso, y un perfil de sabor notoriamente dulce. (Si la guayaba hace que te cosquilleen las papilas gustativas, te encantará la fruta de la pasión).

 

Si todavía se pregunta a qué sabe la guayaba, mucha gente piensa erróneamente que la guayaba es una especie de híbrido de fresa y pera, pero la verdad es que cada tipo de guayaba tiene notas distintas y sutiles diferencias de sabor; no hay dos exactamente iguales. Curiosamente, la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios de la guayaba se han centrado en las hojas de guayaba en lugar de en su fruto, explica Eliza Savage, M.S., dietista registrada en la ciudad de Nueva York: "Las hojas de guayaba son ricas en compuestos fenólicos que tienen efectos antibacterianos que pueden prevenir contra enfermedades infecciosas y parasitarias como las infecciones por cándida [levadura] y estafilococos", dice. Sin embargo, las hojas de guayaba se utilizan principalmente con fines medicinales y no deben consumirse crudas como la fruta: "La fruta de guayaba en sí contiene una variedad de antioxidantes que combaten la inflamación y mejoran la salud del corazón, la digestión y el bienestar general", añade. (Por cierto, querrás cargar tu plato con estos alimentos antiinflamatorios para cosechar todos los beneficios).

 

La guayaba es una deliciosa fruta tropical, rica en vitamina C y una gran fuente de fibra dietética", dice Ella Davar, R.D., C.D.N., nutricionista integral de la ciudad de Nueva York. (Y eso vale para todos los tipos de fruta de guayaba: "La guayaba cruda es típicamente baja en calorías y tiene sólo 37 kcal por fruta mediana". Además de la vitamina C y la fibra, esta fruta tropical es rica en antioxidantes y contiene grandes cantidades de magnesio, potasio, calcio y vitamina A. (Relacionado: Los alimentos más ricos en antioxidantes para abastecerse, Stat)

 

Aquí hay una instantánea de la nutrición de una taza de guayaba, según la USDA:

• 112 calorías
• 4 gramos de proteína
• 1,5 gramos de grasa total
• 23 gramos de carbohidratos
• 8,9 gramos de fibra
• 14 gramos de azúcar
• 377 miligramos de vitamina C

Entonces, ¿cómo apoya activamente la guayaba su salud?

Regula la digestión

 

Si a menudo se enfrenta a problemas como la diarrea, el estreñimiento o tiene el síndrome del intestino irritable, Davar recomienda la guayaba como una opción de alta fibra para mitigar los problemas gastrointestinales y optimizar la digestión. Dice que la fibra dietética de la guayaba contribuye a un microbioma intestinal saludable. El microbioma en el intestino equilibra los microbios saludables y no saludables en los intestinos, lo que controla la digestión, el aumento de peso, los niveles de colesterol, el azúcar en la sangre e incluso la inmunidad, añade.

 

Aumenta la inmunidad

 

Un estudio realizado en 2011 por la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM) con medio millón de personas de 50 a 71 años de edad, mostró que la fibra dietética redujo el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias en un 24 a 56 por ciento en los hombres y en un 34 a 59 por ciento en las mujeres.

 

En México, y en partes de África, Asia y América Central, el extracto de hoja de guayaba se ha utilizado históricamente "como medicina popular [...] debido a sus actividades farmacológicas", informa la Revista Internacional de Fitomedicina y Fitoterapia. La revista destaca las propiedades antibacterianas de la hoja de guayaba, que reducen el crecimiento de las bacterias y se utilizan a menudo para tratar la tos y la inflamación de las encías, y actúan como agente antiviral para prevenir una infección.

 

Además, se ha demostrado que la alta concentración de "vitamina C" de las frutas de guayaba mejora la absorción del hierro. Captura el hierro no hemo y lo almacena en una forma que es fácilmente absorbida por el cuerpo", explica Davar.

 

Mantiene los niveles de azúcar en la sangre

 

"Las dietas con alto contenido de fibra disminuyen el riesgo de diabetes tipo 2 al retardar el vaciado gástrico y la absorción intestinal de glucosa, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir los picos", dice Davar. Además, el extracto de hoja de guayaba puede mejorar la hipoglucemia y el metabolismo de la glucosa en aquellos con diabetes de tipo 2, según un estudio publicado en Phytotherapy Research. El estudio demostró que las ratas diabéticas de tipo 2 que se alimentaban a largo plazo con el extracto acuoso o de etanol de las hojas de guayaba habían reducido significativamente los niveles de azúcar en la sangre y aumentado los niveles de insulina. (Aquí están los síntomas de la diabetes a los que debe prestar atención).

 

Ayuda a combatir el cáncer

 

Las investigaciones han sugerido que las propiedades de las hojas de guayaba podrían actuar como posible prevención y tratamiento de algunos cánceres. Un estudio publicado en el International Journal of Medicine sugiere que los extractos ricos en licopeno obtenidos del fruto de la guayaba roja pueden inducir la apoptosis (o el proceso natural del cuerpo de matar células) en los cánceres de mama con receptores de estrógeno positivos. Otro estudio del Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI) explica cómo la fibra dietética, abundante en la fruta de guayaba, disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de colon al "reducir la digestión y la absorción de macronutrientes, y disminuir el tiempo de contacto de los carcinógenos con el lumen intestinal".

 

Un tercer estudio publicado por la Asociación Americana de Investigación sobre el Cáncer determinó que algunas propiedades de las hojas de guayaba pueden bloquear las señales en el cuerpo que conducen al desarrollo de tumores. Así que, aunque no hay pruebas de que beber té de hoja de guayaba, como el té de hoja de guayaba GuavaDNA (Buy It, $25, amazon.com) prevenga el cáncer, no es una mala manera de empezar o terminar el día de todas formas. (Además, los beneficios para la salud del té definitivamente lo convencerán de preparar una tetera).

 

Fortalece la visión

 

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la ingesta diaria de vitaminas A y C (ambas encontradas en la guayaba), favorece la salud de los ojos. La vitamina C, en particular, retarda la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad y la consiguiente pérdida de visión.

 

Ayuda en la pérdida de peso

 

A menudo, cuando estás en el grueso de una nueva dieta, las únicas opciones bajas en calorías son insípidas y carentes de nutrientes, pero no la guayaba. En cuanto a la pérdida de peso, la fruta fresca como la guayaba contiene grandes cantidades de fibra dietética, especialmente pectina, una fibra soluble que puede ayudar a sentirse lleno y regula el sistema digestivo, moviendo los desechos por el cuerpo rápidamente y fomentando la eliminación", dice Savage. "Cuando surge un antojo de dulces, la guayaba es una alternativa saludable y naturalmente satisfactoria a los típicos dulces endulzados con azúcar, y proporciona una variedad de beneficios para la salud", dice. (O, pruebe uno de estos deliciosos postres sin azúcar añadido).

 

Apoya la salud reproductiva

 

La vitamina C y el folato son dos nutrientes naturales que se encuentran en la guayaba y que son importantes para el desarrollo del feto durante el embarazo. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el folato, una vitamina B, permite que las células se dividan y ayuda al cuerpo a crear ADN y material genético para el feto. "Durante el embarazo, el ácido fólico es crítico para prevenir defectos del tubo neural en los bebés", dice Savage. "La RDA (cantidad alimenticia recomendada) suele ser de unos 400-600 mcg al día". Como referencia, una fruta de guayaba contiene 27 mcg (microgramos) de folato, según el USDA. Aunque la guayaba no debe ser la única fuente de folato en su dieta, podría ser una gran adición al folato de una vitamina prenatal, añade. Además, los 377 mg de vitamina C de la guayaba promueven el crecimiento fetal, informa la NLM. (Psst, también puedes obtener estos nutrientes esenciales en las vitaminas prenatales).

 

Promueve una piel sana

 

"La vitamina C de la guayaba es un poderoso antioxidante que protege contra los daños causados por los radicales libres y es esencial para la creación de colágeno, que proporciona un soporte estructural para la piel y las uñas", dice Davar. Un estudio de la NLM también sugiere que el extracto de hoja de guayaba tropical puede ser incluso beneficioso para tratar el acné debido a sus propiedades antiinflamatorias. Aunque todavía no se sabe si los productos con infusión de guayaba valen la pena, puede probarlos usted mismo con el humectante Eminence Organics Guava and Bamboo Age-Defying Moisturizer (Buy It, $58, dermstore.com) o con el humectante Paula's Choice Omega+ Complex (Buy It, $35, dermstore.com).

Izquierda: Dermstore Derecha: Dermstore

Sin embargo, "hay datos limitados que sugieren que el extracto de guayaba, que contiene fitoquímicos, puede ayudar a reducir la protección del sebo [los aceites naturales que cubren e hidratan la piel]", que también puede obstruir los poros y causar acné, dice la cirujana dermatóloga Mary L. Stevenson, M.D., de la ciudad de Nueva York. "Y el extracto de metanol de la fruta de la guayaba puede inhibir las vías por las que se puede reducir el daño de los rayos UV a la piel, incluyendo la creación de pigmento". Para mis propios pacientes, recomiendo diferentes tópicos, tratamientos y prescripciones para el acné o el daño por rayos UV que son tratamientos de primera línea con evidencia sólida detrás de ellos" (Relacionado: Todo lo que necesita saber sobre el cuidado de la piel con vitamina C)

Cómo comer la fruta de la guayaba

cruda

 

"Para aprovechar al máximo los beneficios de la fibra de la guayaba, recomiendo comer guayaba cruda como aperitivo o postre, normalmente cortada en cuartos o consumida como una manzana (algunas personas la comen con una pizca de sal y pimienta)", dice Davar. La piel y las semillas de la guayaba son completamente comestibles, sólo hay que asegurarse de que la fruta esté madura (suave al tacto cuando se aprieta suavemente, similar a un aguacate).

 

Jalea de guayaba, caramelos, salsa, mermelada o mermelada

 

"Debido a su alto nivel de pectina, las guayabas se utilizan ampliamente para hacer caramelos, conservas y mermeladas para servir en un brindis", dice Davar. Cuando se añade azúcar a la pectina, una fibra soluble, y agua, el equilibrio pectina-agua se rompe formando la textura gelatinosa que se utiliza en la gelatina. Por lo tanto, la base de la mayoría de las recetas de mermelada de guayaba y productos como la Guava Gourmet Guava Jam (Buy It, $13, amazon.com) es el azúcar, la pectina de la guayaba y el calor. Además, "las guayabas rojas pueden utilizarse como base de productos salados como las salsas, sustituyendo a los tomates, especialmente para minimizar la acidez", dice Davar. Sólo hay que tener en cuenta que el fruto de la guayaba tiene un alto contenido de azúcar (unos 5 gramos por fruto entero), así que hay que evitar exagerar, dice.

Jugo de guayaba

 

"El jugo de guayaba es un producto envasado muy popular; sin embargo, a menudo contiene azúcar añadida que lo hace altamente calórico y menos beneficioso debido a que se le ha quitado la fibra de la fruta", dice Davar. "En los países latinoamericanos, la bebida a base de guayaba 'agua fresca' es muy popular". El agua fresca se hace con fruta, agua, jugo de lima y su elección de edulcorante, como azúcar o miel cruda. (También puede usar un edulcorante natural como la alulosa).

 

La fruta de guayaba también es un ingrediente clave en las bebidas de ponche (ver: Ponche de guayaba espumoso) y puedes añadir rodajas de fruta de guayaba fresca a cualquier zumo para conseguir un toque extra de sabor. El jugo de guayaba se usa a menudo en salsas culinarias, aderezos para ensaladas, bocadillos secos, barras de fruta y postres, añade Davar. ¿No te apetece hacerlo tú mismo? Inténtalo: Néctar de Guayaba Goya (Cómpralo, $11 para dos, amazon.com).

 

Para una deliciosa comida usando tanto guayaba cruda como jugo de guayaba natural, siga la receta de guayaba que se muestra a continuación por cortesía de Davar.

Receta de ensalada de granada y guayaba Tiempo

total: Aproximadamente 10-15 minutos

 

Ingredientes:

• 6 guayabas
• 4 tazas de arilos de granada
• 2 tazas de agua fría
• 3 cucharadas de jugo de limón fresco
• 1/2 cucharadita de miel cruda (sustituto del azúcar)
• 1 cucharada de cáñamo o semillas de sésamo (opcional)

Instrucciones:

1. Cortar las guayabas por la mitad, y luego pelar y sembrar la fruta de la guayaba. Cortar la fruta de guayaba en pequeños cubos, y colocarlos en un tazón. Conserve las semillas y pele por separado.
2. Haga el jugo de guayaba: Poner la cáscara y las semillas de guayaba en una licuadora, luego agregar agua, jugo de limón y miel. Licuar a velocidad media hasta que esté suave (unos 2 minutos).
3. Pasa el jugo de guayaba por un tamiz para eliminar la pulpa o los residuos. Añade más miel/azúcar para darle sabor, según sea necesario.
4. Preparar la ensalada: Mezclar cubos de guayaba y arilos de granada con el jugo de guayaba colado en un tazón.
5. Opcional: Añadir semillas de sésamo o cáñamo para dar más sabor, crujir y fibra.