Estos beneficios del albaricoque le convencerán de la fruta del verano

La próxima vez que se le antoje una golosina, coja un albaricoque. Esta jugosa fruta es naturalmente dulce, algo ácida y muy sabrosa. Pero resulta que los albaricoques pueden hacer mucho más que complacer a sus papilas gustativas. Ofrecen un rico cóctel de nutrientes beneficiosos para usted, desde fibra reguladora del intestino hasta antioxidantes que salvan enfermedades. A continuación, conozca todo lo que necesita saber sobre la nutrición de los albaricoques y cómo utilizar esta fruta dorada en sus recetas.

¿Qué son los albaricoques?

Originario de China, el albaricoque es un tipo de fruta de hueso (como los melocotones), lo que significa que tiene un gran hueso duro en el centro. Este hueso protege una semilla, que no es comestible, según la Universidad Estatal de Pensilvania. Sin embargo, está rodeada por una pulpa suave y jugosa y una piel fina, ambas de color amarillo anaranjado y comestibles. Esta fruta está emparentada con los melocotones y las ciruelas, y suele estar en su punto álgido durante los meses de verano, dice Nicole Roach, R.D., dietista titulada del Hospital Lenox Hill.

Nutrición del albaricoque

Los albaricoques ofrecen carotenoides, también conocidos como pigmentos vegetales que dan a los productos su color amarillo-anaranjado, según la nutricionista diplomada Mia Syn, M.S., R.D.N. Los carotenoides también desempeñan un papel importante en la nutrición del albaricoque, ya que tienen propiedades antioxidantes. El carotenoide más abundante en los albaricoques es el beta-caroteno, que constituye entre el 60 y el 70 por ciento del contenido de carotenoides de la fruta. En el cuerpo, el betacaroteno puede convertirse en vitamina A, un nutriente esencial para la salud de los ojos, los dientes y la piel, según la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM).

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Además de los carotenoides, los albaricoques ofrecen otros antioxidantes como los flavonoides y las vitaminas C y E, dice Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., nutricionista dietista registrada y fundadora de Food Jonezi. Estas jugosas frutas también son fuentes estelares de fibra y minerales, como el calcio, el magnesio y el potasio, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Este es el perfil nutricional de un albaricoque crudo (35 gramos), según la base de datos del USDA:

17 calorías
<1 gramo de proteína
<1 gramo de grasa
4 gramos de carbohidratos
<1 gramo de fibra
3 gramos de azúcar

Beneficios del albaricoque

Entre su color icónico y su impresionante contenido en nutrientes, el albaricoque es conocido como la "fruta dorada", y con razón. He aquí los beneficios de los albaricoques:

Evita las enfermedades crónicas

ICYMI arriba, los albaricoques están llenos de carotenoides o pigmentos vegetales de color amarillo-naranja que funcionan como antioxidantes. Los antioxidantes mantienen las células sanas al neutralizar los radicales libres, es decir, las moléculas que causan estrés oxidativo cuando están presentes en grandes cantidades, según Marissa Meshulam, M.S., R.D., C.D.N., dietista registrada y fundadora de MPM Nutrition. Esto es crucial porque, con el paso del tiempo, el estrés oxidativo puede contribuir a la aparición de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, según un artículo publicado en 2020 en Frontiers in Physiology

. Los flavonoides y las vitaminas C y E de los albaricoques también aportan capacidades antioxidantes, señala Meshulam. Dicho esto, si estás en una misión para aumentar tu ingesta de antioxidantes, podría ser el momento de masticar albaricoques.

Promueve una digestión saludable El

siguiente en la lista de beneficios del albaricoque es la salud intestinal. Tanto la pulpa como la cáscara contienen una gran cantidad de fibra, dice Meshulam. Y esto incluye fibra soluble *y* insoluble, que son esenciales para un tracto gastrointestinal feliz. Básicamente, en el intestino, la fibra soluble se disuelve en agua y crea una sustancia parecida a un gel, según la Clínica Mayo. Esto ayuda a engrosar las heces, señala Jones, previniendo o aliviando potencialmente la diarrea. Por otro lado, la fibra insoluble no se disuelve en agua, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Este tipo de fibra añade volumen a las heces, lo que puede aliviar el estreñimiento al promover movimientos intestinales regulares, dice Syn.

Mantiene la salud del corazón

La nutrición del albaricoque tiene muchas ventajas, entre ellas la salud del corazón. Para empezar, es una rica fuente de potasio, un mineral y electrolito que ayuda al corazón, dice la nutricionista dietista registrada Laura Iu, R.D., C.D.N., C.N.S.C., R.Y.T. En concreto, el potasio "conduce los impulsos eléctricos que ayudan a las contracciones musculares, incluyendo [la producción de] latidos regulares del corazón", explica Iu. Este mineral también puede ayudar a reducir la presión arterial alta, también conocida como hipertensión, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Ah, ¿y recuerda que los albaricoques tienen fibra soluble? Este tipo de fibra puede ayudar a reducir el colesterol alto en sangre, otro factor de riesgo para las enfermedades del corazón, añade Iu. Esto se debe a la forma en que la fibra soluble interactúa con los ácidos biliares o moléculas que favorecen la absorción de las grasas, según Harvard Health Publishing. Esencialmente, la fibra soluble se une a los ácidos biliares en el intestino. Pero cuando la fibra sale del cuerpo a través de las heces, trae consigo los ácidos biliares. El hígado responde extrayendo el colesterol de la sangre para producir más ácidos biliares, reduciendo así los niveles de colesterol en sangre.

Apoya la función inmunitaria

¿Quiere reforzar su sistema inmunitario? Añade albaricoques a tu cesta. Las vitaminas C y E -que se encuentran en los albaricoques- son esenciales para una inmunidad sana, dice Jones. En concreto, la vitamina C protege a los glóbulos blancos (es decir, las células que luchan contra las infecciones) del estrés oxidativo, asegurando que dichas células destruyan eficazmente los gérmenes causantes de enfermedades, según una revisión de 2020 en Frontiers in Immunology. La vitamina C también ayuda a los fagocitos (es decir, los glóbulos blancos que se "comen" a los microorganismos peligrosos) a desplazarse a los focos de infección para mantenernos sanos. Por su parte, la vitamina E "ayuda a los linfocitos T, que son [los glóbulos blancos] los encargados de proteger al organismo de los virus y las bacterias", explica Jones. Las células T trabajan "recordando" a los gérmenes, lo que facilita que tu cuerpo los combata en el futuro, según un artículo de 2018 en la revista Immunity

. (Relacionado: 7 formas de fortalecer naturalmente tu sistema inmunológico)

Favorece la salud ocular

Como ya hemos mencionado, entre los beneficios del albaricoque se encuentra el betacaroteno, un carotenoide que se convierte en vitamina A en el organismo. Esto es una gran noticia para sus ojos, ya que "la vitamina A es vital para mantener la vista y [prevenir] la ceguera nocturna", dice Meshulam. Los albaricoques también contienen los carotenoides luteína y zeaxantina, según el USDA. Aunque la luteína y la zeaxantina no se convierten en vitamina A, siguen siendo cruciales para la salud ocular, ya que protegen la retina, que es el tejido que se encuentra en la parte posterior del ojo, según un artículo publicado en 2021 en Advances in Nutrition.

Como explica la NLM, la retina detecta la luz y envía las imágenes al cerebro, ayudándole a ver. La luteína y la zeaxantina también protegen el ojo del estrés oxidativo, que está implicado en los trastornos oculares, como la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas.

Contribuye a la hidratación Resulta que los

pepinos y el apio no son los únicos productos hidratantes. "Los albaricoques frescos tienen un 86% de agua o unos 30 gramos por cada albaricoque", explica Meshulam. El cálculo equivale a 1/8 de taza de agua por albaricoque, añade. Esto significa que la "fruta dorada" puede contribuir a tus necesidades de hidratación, que son aproximadamente de 4 a 6 vasos de agua al día para los adultos sanos. Y, como recordatorio amistoso, mantenerse hidratado es vital para el bienestar general, ya que el H2O es esencial para regular la temperatura corporal, eliminar los desechos del cuerpo y proteger la médula espinal, según los CDC. (Véase también: Las mejores formas de mantenerse hidratado durante todo el día)

Posibles riesgos de los albaricoques

Si tienes hiperpotasemia, o niveles altos de potasio, puede que tengas que limitar o evitar los alimentos ricos en potasio, como los albaricoques. La hiperpotasemia "puede interferir con las señales electrolíticas del cuerpo, lo que puede provocar un ritmo cardíaco irregular", explica Iu. Esta afección suele estar asociada a la enfermedad renal crónica, pero la insuficiencia cardíaca y algunos medicamentos también pueden provocarla, dice Iu. En estos casos, comer albaricoques puede aumentar aún más los niveles de potasio, lo que puede causar complicaciones como debilidad y náuseas, según la Clínica Mayo.

Las alergias al albaricoque también existen. Dicho esto, es posible que quieras proceder con precaución si eres alérgico a las ciruelas, los melocotones, las cerezas dulces, las avellanas o el kiwi, ya que todos ellos comparten proteínas potencialmente alergénicas con los albaricoques, según una revisión de 2020. ¿No está seguro de si está en riesgo? Esté atento a los síntomas comunes de las alergias alimentarias, como la tos, las sibilancias, la urticaria y los calambres estomacales, según indica el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología, y hable con su médico si experimenta alguno de ellos después de comer albaricoques.

Si tienes un intestino sensible, consumir demasiada fruta puede causar problemas digestivos, como calambres de estómago e indigestión, dice Jones. Recuerda que el albaricoque es rico en fibra, por lo que puedes ser más propenso a sufrir problemas gastrointestinales si no comes mucha fibra en general. Para ir sobre seguro, empieza con una pequeña cantidad y aumenta gradualmente tu consumo de alimentos ricos en fibra, incluidos los albaricoques.

Cómo comprar y comer albaricoques

"Según Meshulam, "los albaricoques están disponibles en el supermercado en muchas formas. Estas jugosas frutas están disponibles frescas, secas, enlatadas o en forma de mermelada o crema. ¿Busca la opción más nutritiva? Opte por los albaricoques frescos, ya que son los que más agua contienen y, por tanto, los más hidratantes, explica Meshulam. Además, según Syn, los albaricoques frescos son la mejor fuente de vitamina C. He aquí la razón: La vitamina C se degrada de forma natural con el paso del tiempo, por lo que los albaricoques enlatados (que se conservan) contienen menos cantidad de este nutriente. Del mismo modo, el calor -que se utiliza para fabricar albaricoques secos- destruye la vitamina C, explica Syn. Si te decides por los albaricoques enlatados o secos, considera la posibilidad de elegir un producto sin azúcares añadidos y, en el caso de los albaricoques enlatados, envasados en zumo natural en lugar de jarabe azucarado.

Cuando elija albaricoques frescos, busque los que tengan un color dorado, sugiere Roach. Además, elija frutas que estén firmes, pero no demasiado duras, añade. Deje atrás los albaricoques que estén blandos, blandos, agrietados o magullados, lo que puede indicar que se han estropeado. En este sentido, hay que manipular los albaricoques frescos con cuidado porque se estropean con facilidad, según la Universidad Estatal de Washington. En casa, guarde los albaricoques maduros en el frigorífico y consúmalos en un plazo de tres a cinco días. A la hora de comerlos, lávelos con agua fría, córtelos por la mitad, quíteles el hueso y cójalos. (Recordatorio: ¡La piel es comestible!) También puede cortar el albaricoque en rodajas o en cubos para utilizarlo en deliciosos platos.

Ideas de recetas con albaricoques ¿Eres

nuevo en el mundo de los albaricoques? En su mayoría son dulces y ligeramente ácidos, por lo que combinan bien con una gran variedad de platos, dice Iu. A continuación te explicamos cómo disfrutar de los beneficios para la salud de los albaricoques, desde recetas saladas hasta postres veraniegos:

En ensaladas. Tanto los albaricoques frescos como los secos son excelentes para alegrar las ensaladas, como la de arroz salvaje con achicoria.

A la parrilla. Aumente el nivel de su barbacoa añadiendo frutas firmes -por ejemplo, albaricoques- a la parrilla. A partir de ahí, combina los albaricoques asados picados con ensaladas u otras proteínas asadas, como el pollo o el salmón, recomienda Iu. Otra opción es simplemente asar los albaricoques y cubrirlos con feta, albahaca y pepino.

Al horno. ¿No hay parrilla? No hay problema. Los albaricoques horneados son igual de sabrosos. Precaliente el horno a 375 °F, luego "coloque los albaricoques cortados en una bandeja para hornear [y] hornee durante 20 a 25 minutos hasta que estén burbujeantes", dice Roach. Adorna el dulce con canela, miel o ambas cosas para darle un toque extra de dulzura, añade.

En los copos de avena. Para dar más sabor a la avena, añada albaricoques frescos o secos, sugiere Roach, que es partidaria de servir el maridaje con canela, miel y almendras, pero, por supuesto, no tenga miedo de experimentar.

En una tabla de embutidos. Endulza tu próxima tabla de embutidos con un puñado de albaricoques secos. O, si te sientes ingenioso, prepara una mermelada de albaricoque y sírvela con galletas saladas y queso blando. Prueba esta receta de mermelada de albaricoque con tomillo del blog gastronómico Nourish and Nestle.

En polos. Este verano, refréscate con polos de albaricoque caseros. Mézclalos con tu batido favorito y congélalos en moldes para paletas.