Por qué la composición corporal es más importante que el peso

El cuerpo humano está formado por billones de células. Estas células componen todo el cuerpo: músculos, huesos, órganos, grasa y nervios. La composición corporal puede desglosar específicamente los porcentajes de células que componen la masa magra y la grasa corporal. Medir tu composición corporal ofrece información útil sobre el estado de tu salud general que otras medidas (como el peso corporal y el índice de masa corporal) no pueden ofrecer.

¿Qué mide la composición corporal?

La composición corporal mide dos factores importantes: la grasa corporal y la masa magra.

Grasa corporal: Existen varios tipos de grasa, pero al pensar en la composición corporal, es útil comprender la diferencia entre la grasa corporal esencial y el exceso de grasa corporal. La grasa corporal esencial aparece en los órganos, los músculos y el cerebro, y ayuda a regular funciones importantes. El tipo de grasa más perjudicial es la grasa visceral, que puede acumularse alrededor de los órganos digestivos, el hígado y el corazón. Un exceso de grasa visceral aumenta las probabilidades de sufrir cardiopatías y otros problemas de salud.
Masa magra: La masa corporal magra está formada por los músculos, los huesos, los órganos y el porcentaje de agua. Varios tipos de músculos también contribuyen a la masa corporal magra, incluidos los músculos esqueléticos (o músculos que puedes controlar, como flexionar los dedos o patear las piernas), los músculos lisos (o músculos que se encuentran en los órganos y ayudan a su funcionamiento automático) y los músculos cardíacos (o músculos que controlan el corazón y garantizan que bombee correctamente).

Diferencia entre composición corporal, peso e IMC

El peso de su báscula mide su peso en libras o kilogramos. El IMC es una medida habitual que los profesionales sanitarios utilizan para analizar rápidamente sus datos de salud. Cabe señalar que el IMC es una medida obsoleta y errónea porque hace suposiciones sobre su estado de salud general teniendo en cuenta sólo dos factores: su altura y su peso. En concreto, el IMC es una relación entre el peso y la altura. Una tabla de IMC desglosa este cociente en cuatro categorías:

5 formas de medir el porcentaje de grasa corporal y por qué es importante

Neutralidad de peso: Qué es y por qué es importante

Obeso: IMC superior a 30
Sobrepeso: IMC entre 25 y 29,9
Peso saludable: IMC entre 18,5 y 24,9
Bajo peso: IMC inferior a 18,4

Aunque el IMC puede indicar un mayor riesgo de padecer determinadas enfermedades, es una medida incompleta y a veces incorrecta de la salud, ya que no tiene en cuenta las diferencias de masa corporal ni factores como la edad o el sexo.

Por ejemplo, el músculo pesa más que la grasa, lo que significa que alguien con una mayor masa muscular podría obtener una puntuación alta en la escala de IMC y ser catalogado como "sobrepeso" u "obeso", aunque esté metabólicamente sano.

La composición corporal ofrece una evaluación mucho más exhaustiva de su salud que el peso corporal o el IMC, ya que mide qué porcentajes de grasa y masa magra componen su peso total. Aunque dos personas pesen lo mismo, pueden tener composiciones corporales completamente diferentes.

Importancia de la composición corporal

Tener una composición corporal equilibrada te prepara para el éxito a largo plazo. Es especialmente importante asegurarse de tener una cantidad saludable de grasa corporal. La grasa corporal es necesaria para la supervivencia y ayuda a aislarte (protegerte) de las temperaturas extremas, amortigua los órganos y almacena energía.

Sin embargo, un exceso de grasa corporal puede disminuir su calidad de vida al exponerle al riesgo de padecer apnea del sueño, problemas respiratorios y dolores corporales. Si tu cuerpo tiene un mayor porcentaje de grasa corporal, también puedes tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (corazón), diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer y muerte prematura (o, temprana). Dicho esto, mantener un nivel bajo de grasa corporal es más importante que tener un peso corporal más bajo.

A diferencia del IMC, no existe un consenso sobre la cantidad más saludable de grasa corporal que se debe tener. Sin embargo, la mayoría de los investigadores recomiendan que las personas asignadas al sexo femenino al nacer tengan al menos un 10% de grasa corporal, y que las asignadas al sexo masculino al nacer tengan al menos un 3% de grasa corporal. La grasa corporal también puede variar en función de la edad. Tu médico también puede tener en cuenta todos estos factores cuando te ayude a conocer tu composición corporal y a identificar los desequilibrios de grasa corporal y masa magra que puedas tener.

¿Cómo se mide la composición corporal?

Existen varias pruebas diferentes para medir la composición corporal. Su profesional sanitario puede ayudarle a decidir cuál es la mejor evaluación para usted. Sus opciones pueden incluir:

Evaluación del grosor de los pliegues cutáneos: Para este método de medición, su proveedor puede utilizar un calibrador (un instrumento que mide el grosor o la distancia de un objeto) para medir los pliegues dobles de su piel en diferentes zonas de su cuerpo. Las evaluaciones de los pliegues cutáneos suelen ser económicas y constituyen una de las evaluaciones más habituales de la composición corporal.
DXA (absorciometría de rayos X de energía dual): Durante esta prueba, el médico le pide que se tumbe mientras un escáner de imágenes médicas capta rápidamente imágenes de los huesos, la masa corporal magra, la grasa corporal y mide la densidad ósea. Estas pruebas, al igual que las evaluaciones del grosor de los pliegues cutáneos, son cada vez más populares.
Impedancia bioeléctrica: Esta medición implica el uso de una corriente eléctrica que se envía a través de su cuerpo. El médico puede determinar la composición corporal observando la velocidad a la que la corriente atraviesa el cuerpo. Por lo general, la corriente atraviesa más rápidamente la masa magra que la grasa corporal.
Bod Pod: Esta prueba requiere que te sientes dentro de una cápsula con forma de huevo, llamada "Bod Pod". La máquina mide la densidad y el volumen de tu cuerpo para calcular tu porcentaje de grasa corporal.

Es importante tener en cuenta que algunas personas utilizan básculas para medir su composición corporal. Sin embargo, los expertos dicen que no hay que fiarse de ellas. Un estudio incluso comparó los resultados de tres básculas diferentes disponibles en el mercado con un escáner DXA y descubrió que las básculas de peso eran inexactas.

Factores que afectan a la composición corporal

Existen diversos factores que pueden afectar a tu composición corporal. A diferencia del IMC, la composición corporal tiene en cuenta los siguientes factores:

La edad: Las investigaciones demuestran que, a medida que las personas envejecen, aumentan la grasa corporal y pierden masa muscular y densidad ósea.
El sexo: Las personas asignadas al sexo femenino al nacer tienen, por naturaleza, más grasa corporal que las asignadas al sexo masculino al nacer, especialmente en las caderas y los muslos.
Las hormonas: Los cambios hormonales también pueden influir en la composición corporal. La menopausia, por ejemplo, puede provocar un marcado aumento de la grasa corporal.
La genética: Hasta cierto punto, los genes pueden influir en la composición corporal. Un estudio reveló que los niños mostraban una composición corporal similar a la de sus padres. Sin embargo, los patrones de estilo de vida acabaron influyendo más a medida que los niños crecían y llegaban a la adolescencia.

Consejos para cambiar la composición corporal

La composición corporal de cada persona es única. Su profesional sanitario puede ayudarle a comprender mejor detalles importantes sobre el porcentaje de grasa corporal y masa magra de su cuerpo y aconsejarle sobre cómo seguir adelante. Si quieres cambiar tu composición corporal (ya sea aumentando la masa magra o reduciendo la grasa corporal), aquí tienes algunas formas seguras y eficaces de hacerlo:

Hacer ejercicio: A menudo se puede quemar grasa y desarrollar músculo simultáneamente mediante el ejercicio constante. Un estudio demostró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que incluye sprints y clases de ciclismo, es una forma eficaz de perder grasa y aumentar la masa corporal magra. El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de resistencia, puede ayudarle a desarrollar músculo a cualquier edad. En los adultos mayores, este tipo de entrenamiento también puede ayudar a reducir la fragilidad y la pérdida ósea.
Aumente su ingesta de proteínas: Si está intentando desarrollar músculo, aumentar su ingesta de proteínas puede ayudarle. Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, las investigaciones demuestran que el aumento de proteínas puede producir mayores ganancias musculares y limitar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Evita los alimentos procesados: Para perder grasa, los expertos recomiendan seguir una dieta equilibrada con alimentos integrales y grasas saludables, como la dieta mediterránea, que puede ayudar a reducir la inflamación y la probabilidad de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2 o las cardiopatías.

Un repaso rápido

La composición corporal es el desglose de grasa corporal y masa magra que tienes. A diferencia del IMC, que solo tiene en cuenta la altura y el peso, factores como la edad, el sexo, los niveles hormonales, los hábitos de vida y la genética influyen en la composición corporal.

Si desea una evaluación holística del estado de su salud, conocer su composición corporal es más útil que limitarse a conocer su peso corporal o su IMC. Al observar el desglose de la masa magra en comparación con la grasa de su cuerpo, usted y su profesional sanitario pueden elaborar un plan para realizar determinados cambios en su estilo de vida que pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud y a reducir el riesgo de desarrollar determinadas afecciones.