La verdad sobre el 20% de grasa corporal: Comprendiendo la composición corporal y el estado físico
A menudo es difícil obtener una imagen clara de tu salud general, por lo que los expertos confían en gráficos, datos y otras mediciones para crear una definición estándar de salud. Una de estas mediciones es el porcentaje de grasa corporal.
Los altos niveles de grasa corporal pueden provocar varias afecciones de salud, incluidas la hipertensión, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, nos quedan preguntas como: "¿Es el 20% de grasa corporal adecuado para ti?" y "¿Cuál es el porcentaje ideal de grasa corporal para una salud óptima?" Sigue leyendo para encontrar las respuestas a estas preguntas y más.
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa en tu cuerpo en relación con tu peso total. Por ejemplo, si pesas 100 kg y tienes 10 kg de grasa corporal, tu porcentaje de grasa corporal es del 10%. Saber esto puede ayudar a determinar si eres saludable o estás en riesgo de obesidad y otras afecciones.
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Por qué la composición corporal es más importante que el peso
El porcentaje de grasa corporal es incluso más preciso que otras mediciones como el índice de masa corporal (IMC). También es útil para monitorear cambios en el cuerpo a medida que envejeces y para determinar la efectividad de ciertas intervenciones nutricionales.
¿Es saludable tener un 20% de grasa corporal para hombres?
La respuesta simple es sí, un 20% de grasa corporal es saludable para los hombres. Sin embargo, los hombres de diferentes edades tienen diferentes porcentajes ideales de grasa corporal. Por lo tanto, tiende a aumentar ligeramente con la edad. Pero, típicamente, tu porcentaje de grasa no debería bajar del 5%, ya que esto puede traer complicaciones de salud. Los culturistas y otros atletas pueden estar por debajo del 5%, pero generalmente solo se mantienen ahí por un corto período de tiempo.
¿Cuál es el rango ideal de porcentaje de grasa corporal?
Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica, un porcentaje de grasa de 12 al 20% es generalmente ideal para los hombres. Sin embargo, el Consejo Americano de Ejercicio recomienda esta tabla para el porcentaje de grasa corporal:
- Grasa corporal esencial: 2 al 5%
- Estado físico: 14 al 17%
- Atletas: 6 al 13%
- Aceptable: 18 al 24%
- Obesidad: 25% y más
Para el porcentaje ideal de grasa corporal en hombres según la edad:
- 20 a 39 años: 8 al 20%
- 40 a 59 años: 11 al 22%
- 60 a 79 años: 13 al 24%
Bebe suficiente agua
Varios estudios han demostrado que el agua ayuda en la pérdida de peso porque tu cuerpo necesita una ingesta adecuada de agua para metabolizar la grasa y los carbohidratos almacenados. Además, beber agua te mantiene lleno y reduce tu apetito. Por lo tanto, deberías beber suficiente agua y reemplazar tus bebidas calóricas por agua.
Prioriza el ejercicio
Ejercicios como levantamientos de peso muerto, press de banca, sentadillas, flexiones, zancadas y burpees trabajan varios grupos musculares importantes. Son excelentes para desarrollar músculo en todo el cuerpo. Si solo te enfocas en tu dieta, es posible que no veas la transformación física completa que buscas. Por lo tanto, para quemar grasa y ganar músculo en los lugares correctos, necesitas priorizar el ejercicio y hacer ejercicio al menos tres veces por semana.
Limita los alimentos procesados y el azúcar
Una razón por la cual las personas ganan demasiada grasa es el consumo excesivo de alimentos procesados como papas fritas, caramelos, pan, pasteles, helados, etc. Estos alimentos son altos en azúcar y calorías, y si estás buscando quemar grasa y aumentar músculo, debes tener cuidado con cómo los consumes. Por lo tanto, enfócate en crear una dieta baja en calorías. Tu cuerpo no necesita tanto azúcar para convertirlo en energía, ya que el exceso generalmente se almacena como grasa.
Aumenta tu ingesta de fibra y proteínas
La fibra no se digiere fácilmente, pero te mantiene lleno y puede promover la pérdida de grasa, especialmente en la zona del abdomen. Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, semillas de chía, granos, aguacates y almendras.
Reemplaza los carbohidratos con alimentos ricos en proteínas para aumentar la saciedad y reducir los niveles de insulina y grelina. Dado que las proteínas son alimentos que construyen el cuerpo, puedes desarrollar músculo consumiendo muchos alimentos ricos en proteínas, como carne, huevos, pescado y legumbres.
Preguntas frecuentes
¿Puedo verme en forma con un 20% de grasa corporal?
Sí, puedes verte en forma con un 20% de grasa corporal, pero agregar entrenamiento de resistencia y centrarte en tonificar los músculos puede darte un mejor aspecto y una figura bien definida.
¿Se pueden ver los abdominales con un 20% de grasa corporal?
Para algunas personas, los abdominales visibles son evidentes con un 20% de grasa corporal, especialmente si tienden a almacenar grasa en otras áreas del cuerpo. Es importante tener en cuenta que el 20% de grasa corporal se ve diferente en diferentes personas según factores como la genética y la altura.
¿Se considera 20% de grasa corporal como "flaco grueso"?
Ser "flaco grueso" se refiere generalmente a tener una baja cantidad de músculo con una alta cantidad de grasa corporal, lo que da una apariencia más suave en lugar de un aspecto tonificado. Por lo tanto, un 20% de grasa corporal no se puede considerar automáticamente como "flaco grueso".
