Por qué hay que dejar de demonizar el arroz blanco
Puede que el arroz sea el alimento más versátil de la historia. Gracias a la gran variedad de tipos de arroz (por ejemplo, arroz blanco, arroz jazmín, arroz basmati) y a la forma de prepararlo en todas las culturas (por ejemplo, arroz frito, arroz con frijoles, arroz jollof), puedes incorporar este alimento básico en tu desayuno, almuerzo, cena e incluso postre.
Sin embargo, a pesar de la flexibilidad y la popularidad del arroz, la cuestión de si el arroz blanco o el arroz integral es más saludable ha sido un tema candente en las mesas y en Internet durante lo que parece ser una eternidad. Si ha escuchado que el arroz blanco es un carbohidrato poco saludable o "malo" que debe evitarse, puede que se sorprenda cuando compare sus estadísticas nutricionales con las del arroz integral. Siga leyendo para saber más sobre las diferencias entre el arroz blanco y el integral y cómo debe elegir cuál utilizar en sus comidas. (Relacionado: ¿Es realmente saludable el farro?)
¿Cuál es la diferencia entre el arroz integral y el blanco?
La razón por la que el arroz integral ha ganado adeptos es que es un grano entero, mientras que el arroz blanco es un grano refinado. "Los granos integrales constan de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo", explica Maya Feller, doctora en ciencias, doctora en medicina y doctora en nutrición, con sede en Brooklyn y fundadora de Maya Feller Nutrition. "Para que un grano se considere integral, estas tres partes deben estar presentes". (Relacionado: Formas creativas de cocinar con cereales integrales)
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Laura Iu, R.D., C.D.N., C.N.S.C., R.Y.T., dietista nutricionista titulada
No hay nada inherentemente malo en comer arroz blanco. Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, el arroz blanco sí es nutritivo.
- Laura Iu, R.D., C.D.N., C.N.S.C., R.Y.T., nutricionista dietista titulada
Para que te hagas una idea, el salvado es la capa exterior de un grano, que es la parte que contiene fibra, vitaminas y minerales, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. El endospermo es la capa intermedia de almidón que contiene algunas proteínas y vitaminas, mientras que el germen es la capa más interna que contiene vitaminas y grasas saludables. "A los cereales refinados se les quita el salvado y el germen, lo que también elimina algunos nutrientes y fibra", explica Feller.
Como el salvado se elimina del arroz blanco durante el proceso de molienda, contiene menos fibra que el arroz integral, pero la diferencia no es extrema. Una taza de arroz integral tiene 1,1 gramos de fibra, mientras que una taza de arroz blanco tiene 0,2 gramos de fibra, según Dalina Soto, M.A., R.D., L.D.N., nutricionista diplomada de Filadelfia. También hay discrepancias insignificantes en otras vitaminas y minerales como el sodio, el calcio y el hierro: 1/3 de taza de arroz integral tiene 0,37 miligramos de hierro, 3 miligramos de sodio y 2 miligramos de calcio, mientras que la misma cantidad de arroz blanco tiene 0,63 miligramos de hierro, 1 miligramo de sodio y 5 miligramos de calcio, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura.
"Como el arroz integral tiene un gramo más de fibra y algunos nutrientes más, la cultura dietética lo elevó", dice Soto. Y aunque no se puede negar que los cereales integrales tienen beneficios para la salud, como la reducción del colesterol y la disminución del riesgo de diabetes 2, debido a su mayor contenido en fibra, eso no significa que el arroz blanco carezca de nutrientes ni sea perjudicial para la dieta. Por no mencionar que las directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de EE.UU. especifican que de la ingesta diaria recomendada de cereales (6 gramos para un adulto medio), sólo la mitad debe ser de grano entero, señala Soto. Eso significa que se pueden comer hasta tres gramos de arroz blanco al día y seguir cumpliendo con los requisitos dietéticos". "Por supuesto, nadie discute eso y piensa que todo lo que no sea integral es malo", añade. (Relacionado: Estas son las mejores opciones de cereales saludables)
Entonces, ¿es mejor el arroz integral que el blanco?
Aunque el arroz integral tiene una ligera ventaja sobre el blanco, ambos son alimentos nutritivos. "No hay nada intrínsecamente malo en comer arroz blanco", dice Laura Iu, R.D., C.D.N., C.N.S.C., R.Y.T., dietista nutricionista registrada con sede en Nueva York. "Al contrario de lo que piensa la mayoría de la gente, el arroz blanco sí es nutritivo".
El endospermo amiláceo que queda en el arroz blanco contiene minerales clave como magnesio, hierro, selenio y niacina, explica Feller. "También es muy fácil de digerir (porque tiene menos fibra), lo que puede ser útil para personas con sistemas digestivos sensibles", dice. El cuerpo necesita estos y otros minerales para desarrollarse y funcionar con normalidad, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral. Por ejemplo, el magnesio ayuda al cuerpo a regular la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, mientras que el hierro proporciona oxígeno a los músculos, según los Institutos Nacionales de Salud.
Sin embargo, una preocupación válida con el arroz blanco es que su falta de fibra lo convierte en un alimento de alto índice glucémico, lo que significa que puede causar picos de azúcar en la sangre, según la Escuela Pública de Salud de Harvard. El índice glucémico es un sistema que califica la medida en que un alimento que contiene carbohidratos aumenta el azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. El arroz blanco tiene un índice glucémico de 72 y el arroz integral tiene un índice glucémico de 50, en una escala de cero a 100.
Es cierto que los alimentos con un alto índice glucémico también se asocian a la diabetes de tipo 2 por su potencial para elevar el nivel de azúcar en sangre, pero lo que acompañe al arroz puede ayudar. Si comes arroz blanco con alimentos ricos en fibra, puede ser un grano seguro y nutritivo para añadir a tu dieta porque ralentiza la digestión. Dicho esto, los picos de azúcar en sangre no siempre son malos. Por ejemplo, ¿has oído hablar de la carga de carbohidratos? "La idea [de la carga de carbohidratos] es proporcionar a tu cuerpo energía fácilmente digerible con la suficiente antelación como para que tu entrenamiento no se vea interrumpido por el proceso de digestión", dijo anteriormente a Shape la doctora Wendy Bazilian, coautora de The SuperFoodsRx Diet. Comer arroz blanco puede ser una fuente de energía rápida justo antes de un entrenamiento duro.
¿Debes comer arroz blanco o arroz integral?
En lugar de dejarse atrapar por el dilema arroz integral vs. arroz blanco, deberías considerar el papel que desempeña el grano en tu dieta general: "Si bien es cierto que el arroz blanco se digiere rápidamente en el cuerpo y puede entrar en el torrente sanguíneo más rápido que el arroz integral, la realidad es que el arroz blanco puede ser definitivamente parte de una dieta saludable", dice Iu. "En muchas culturas, el arroz blanco es un alimento básico, y en lugar de apresurarse a eliminar o avergonzar a alguien [o a uno mismo] por comer los alimentos con los que creció, debería centrarse en cómo puede añadir otros alimentos para conseguir el equilibrio [nutricional] que busca".
No es necesario renunciar al arroz blanco debido a la mínima diferencia nutricional, afirma Soto: "No creo que se pierda nada de la nutrición del arroz integral porque no se come sólo arroz blanco", dice, "se puede añadir nutrición en forma de judías, verduras, salsa y proteínas". Todo esto añade más que el gramo de fibra que le falta al arroz integral, así que, en mi opinión, el arroz con gandules es más nutritivo que el arroz integral con pollo y brócoli, que es la comida de la cultura dietética".
A la hora de decidir qué grano elegir para su próxima comida, elija la opción que se adapte a sus preferencias y necesidades, teniendo en cuenta las directrices dietéticas: "Animo a los pacientes a que respeten sus costumbres alimentarias y disfruten de los alimentos que conocen, les gustan y les apasionan", dice Feller.
Si te preocupa algún problema médico, como la prediabetes, pero prefieres el sabor del arroz blanco, acompáñalo de proteínas y grasas para ralentizar la digestión y reducir los picos de azúcar en sangre, sugiere Iu. "Trato de animar a la gente a que considere toda la comida, en lugar de centrarse en un solo alimento", dice. "Los que demonizan el arroz blanco a menudo no lo ven desde el punto de vista cultural. Están operando en la suposición de que el arroz es toda la comida". (Relacionado: Cómo comer sano sin renunciar a nada)
Etiquetar el arroz blanco (o cualquier otro alimento) como "malo" perpetúa la cultura dietética perjudicial y no reconoce que muchas recomendaciones alimentarias para una alimentación saludable no incluyen alimentos culturalmente diversos, dice Iu. "El arroz blanco es un alimento básico no sólo en la cultura asiática, sino en muchas otras que lo comen y prosperan desde hace siglos, así que el hecho de que no encaje en la imagen occidental de la salud no significa que sea insano".
¿En resumen? Si te preocupa o tienes más preguntas sobre qué tipo de arroz es mejor para ti, considera la posibilidad de hablar con un médico o nutricionista para que te asesore de forma personalizada. Pero, al igual que con todo lo que comes, elegir el arroz integral frente al blanco es una cuestión de equilibrio y de preferencia personal.
