Por qué el invierno puede ser la temporada más difícil para perder peso, según los expertos
- Ganar algo de peso durante los meses de invierno es común, pero esos kilos de más pueden quedarse, impactando la salud.
- Las temperaturas frías, la disminución de la luz solar, los horarios ocupados, la comida reconfortante y más hacen que sea difícil controlar el peso durante las festividades.
- Para controlar el peso en invierno, los expertos sugieren mover los entrenamientos al interior o tener un bocadillo alto en proteínas antes de las reuniones festivas.
Si parece que es más difícil perder peso en invierno, probablemente no sea solo tu imaginación.
Los meses fríos a menudo están llenos de reuniones acogedoras con amigos y familia, y de abundante comida reconfortante. Pero este tiempo adicional sentado en interiores, junto con comidas pesadas que se alejan de nuestras dietas normales, hace que el manejo del peso sea un desafío.
“Los estudios confirman que el adulto promedio gana aproximadamente un kilogramo entre noviembre y enero”, dijo Christopher McGowan, MD, especialista en medicina de la obesidad. “Desafortunadamente, este peso a menudo se queda, y con el tiempo, estas ganancias incrementales pueden acumularse y pueden impactar significativamente la salud.”
4 razones por las que es difícil perder peso en invierno
Razones por las que un déficit calórico puede ser la clave para la pérdida de peso
La tendencia de ganar algunos kilos extras en invierno podría parecer que tiene alguna base evolutiva—pero la “hibernación” o el metabolismo lento probablemente no sean la causa, dijo Sue Decotiis, MD, especialista en pérdida de peso. En su lugar, los cambios en nuestras elecciones y hábitos son generalmente los responsables.
“Es muy poco probable que tu metabolismo cambie lo suficiente como para impactar tu peso en invierno,” dijo. “El factor más importante que impacta el aumento de peso es la ingesta calórica.”
Aquí hay lo que los expertos dijeron sobre cómo el clima frío, la falta de luz solar y más pueden impactar el peso, y formas de asegurarse de que sus objetivos de manejo de peso no se queden fuera en el frío esta temporada.
Las festividades y las temperaturas frías impactan las opciones de comida y ejercicio
En la mayoría de los casos, el aumento de peso en invierno generalmente está ligado a cambios en las rutinas de alimentación y ejercicio de las personas.
El entorno saturado de comida de las festividades juega un papel significativo.
“La temporada navideña—marcada por Acción de Gracias, Navidad y otras celebraciones—frecuentemente se centra en la comida, alentando el exceso”, dijo McGowan.
Si estás siguiendo una dieta, también puede ser más desafiante rastrear las calorías o nutrientes que consumes durante las festividades, ya que la comida suele ser preparada por amigos y familiares. Y con la ocupación de la temporada, podrías encontrarte comiendo en restaurantes o tomando bocadillos con más frecuencia, dijo Amy Lee, MD, especialista en nutrición. Esto también puede alterar tu ingesta calórica normal.
Aun cuando no sea una festividad, durante los meses de invierno, “las personas tienden a gravitar hacia alimentos cálidos y acogedores como el chocolate caliente o guisos cremosos para encontrar calor y confort”, dijo Lee.
La combinación del clima invernal y las reuniones festivas también puede dificultar encontrar tiempo o motivación para hacer ejercicio. Esa carrera a las 7 a.m. puede parecer menos atractiva cuando las temperaturas son heladas, aún está oscuro afuera y tienes una lista de cosas por hacer para las festividades.
“Para aquellos que normalmente ejercen al aire libre, las temperaturas extremas pueden descarrilar incluso las mejores intenciones,” dijo McGowan. “Las condiciones exteriores pueden ser a veces inseguras o imprácticas para hacer ejercicio.”
Faltar a algunos entrenamientos probablemente no tendrá un impacto en tu salud. Sin embargo, “la combinación de una mayor ingesta calórica y disminución de la actividad crea una tormenta perfecta para el aumento de peso,” dijo McGowan.
Otros factores que hacen que la pérdida de peso en invierno sea más difícil
Aunque los expertos coinciden en que el aumento de peso en los meses de invierno está en gran parte vinculado al comportamiento de las personas, ciertos factores biológicos también pueden desempeñar un papel.
“Muchos de nosotros somos sensibles a las fluctuaciones hormonales que ocurren con los cambios de estación”, dijo Emma Laing, PhD, RDN, LD. “Estas fluctuaciones también pueden alterar el estado de ánimo, el apetito y los niveles de energía.”
Mientras lidian con estos cambios hormonales, las personas pueden encontrarse gravitando hacia alimentos más calóricos para combatir la fatiga y hacer frente a los cambios del metabolismo, dijo Laing.
Las horas más cortas de luz solar también pueden provocar cambios en el estado de ánimo que impacten tu dieta—y, en última instancia, tu peso.
“Muchas personas luchan con el trastorno afectivo estacional (SAD) en los meses de invierno,” señaló Decotiis. “Es más probable que las personas se depriman y sean menos activas en los meses de invierno debido al frío y especialmente a la oscuridad. Esto también puede aumentar la ingesta de alcohol.”
Aun para aquellos sin SAD, los días más cortos pueden interrumpir los ritmos circadianos y, a su vez, tus rutinas normales de ejercicio y alimentación, dijo McGowan.
“Cuando el sol se pone a las 5 p.m., el cuerpo puede comenzar a prepararse para dormir antes, lo que puede agotar la energía y reducir la motivación para hacer ejercicios por la noche”, explicó. “Los patrones de sueño interrumpidos también pueden aumentar el hambre durante el día, elevar los niveles de cortisol y desencadenar antojos de alimentos densos en calorías—todo lo cual contribuye a los desafíos de peso durante el invierno.”
Manteniendo el rumbo para la pérdida de peso a lo largo de la temporada
Puede haber algunos obstáculos en tu camino cuando se trata de manejar el peso en los meses de invierno. Sin embargo, hay algunas maneras en que las temperaturas más frías podrían trabajar a tu favor.
Según Laing, las condiciones frías estimulan el tejido adiposo marrón (BAT), un tipo de grasa que ayuda a regular la temperatura corporal. “A medida que el BAT se activa metabólicamente para emitir energía como calor, también puede ocurrir la quema de calorías, la regulación del apetito y el control del azúcar en la sangre,” explicó.
Aunque las temperaturas más frías pueden iniciar este proceso de quema de grasa, es importante señalar que “tendrías que estar afuera mucho para que esto tenga algún tipo de impacto en tu peso,” dijo Decotiis.
Afortunadamente, hay otros pasos que las personas pueden tomar para asegurarse de que están preparándose para el éxito cuando se trata de la gestión del peso en invierno.
En lo que respecta a la comida—especialmente durante las festividades—las personas deben averiguar qué opciones pueden estar disponibles y hacer un plan a partir de ahí, aconsejó Decotiis.
“Nunca deberías llegar a una fiesta con hambre. Eso lleva al exceso,” dijo. “Recomiendo tener un bocadillo con algo de proteína antes de salir para evitar el exceso.”
Para combatir la tristeza invernal (y cualquier sentimiento relacionado de letargo), McGowan recomendó salir—aunque sea solo para una caminata rápida—cada vez que sea posible. Las personas con SAD más graves que pueden luchar por hacer ejercicio o comer sano podrían encontrar la terapia de luz, antidepresivos, o una combinación de ambos útiles para manejar el aumento de peso durante el invierno.
Y si las temperaturas frías y los días oscuros hacen que los entrenamientos sean desafiantes, concéntrate en encontrar maneras de estar activo en interiores.
“Esta podría ser la oportunidad perfecta para sacar el polvo de esa cinta de correr o, finalmente, usar tu membresía de gimnasio,” dijo McGowan. Los videos de ejercicio en YouTube u otras plataformas también pueden ser una forma accesible de hacer ejercicio en casa.
“Las personas que aumentan sus niveles de actividad durante los meses de invierno [y festividades] pueden evitar el aumento de peso—y algunos incluso pueden perder peso,” agregó McGowan. “Esto es una motivación poderosa para priorizar el movimiento, incluso en los meses más fríos.”
