5 formas de mejorar el ánimo a través de la comida este invierno, según expertos en nutrición
- Con el inicio del invierno y la disminución de la luz del día, puedes comenzar a sentirte lento y decaído, o incluso experimentar trastorno afectivo estacional.
- Los dietistas comparten cinco consejos para mejorar tu estado de ánimo a través de la dieta, como incorporar más probióticos y prebióticos, agregar azafrán a tus platos y comer alimentos ricos en omega-3.
No es un secreto que la combinación de días fríos y la disminución de la luz solar puede afectar seriamente el ánimo. Algunos pueden sentirse un poco más cansados o lentos en esta época del año, mientras que otros pueden experimentar síntomas crónicos y más serios, cumpliendo con los criterios para diagnósticos específicos, como el trastorno afectivo estacional o SAD.
El SAD es en gran parte causado por la reducción de la luz solar que limita la producción de serotonina, un químico que ayuda a regular el ánimo. Se estima que afecta a aproximadamente el 5% de la población durante los meses de invierno.
Afortunadamente, puedes mitigar al menos algunos de esos blues invernales haciendo ciertas elecciones de estilo de vida, incluida la alimentación. Aquí hay cinco cosas que puedes agregar a tu dieta para ayudar a mejorar tu ánimo de manera natural este invierno, y una sustancia que debes evitar.
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Incorpora más probióticos
El microbioma intestinal es una colonia de más de un billón de microorganismos que viven principalmente en el colon. La investigación ha encontrado que esta comunidad microbiana tiene vínculos estrechos con el cerebro a través de una red de nervios que conecta ambas partes del cuerpo, conocida como el eje intestino-cerebro, lo que puede jugar un papel importante en el ánimo y los trastornos del estado de ánimo como la depresión.
Por eso, se sugiere incluir más alimentos ricos en probióticos, que son microorganismos vivos que ayudan a que las bacterias intestinales beneficiosas crezcan y prosperen. “Los probióticos en alimentos como el yogur, el kimchi y el kéfir pueden apoyar un microbioma intestinal saludable,” menciona un experto. Esto, a su vez, “influye en la producción de neurotransmisores y reduce la inflamación asociada con la depresión.”
Prioriza la vitamina D
Priorizar la vitamina D es una forma de mejorar el ánimo este invierno. La luz solar es la principal fuente de vitamina D para las personas, lo que puede ser problemático durante los oscuros meses de invierno.
Si bien obtener todas tus necesidades de vitamina D a través de la alimentación puede ser “desafiante”, aumentar tu ingesta puede ayudar. Se recomienda optar por pescados como el salmón y el atún o alimentos fortificados con vitamina D, como el jugo de naranja y la leche de almendra. La vitamina D también se puede encontrar en ciertos tipos de champiñones, dependiendo de cómo se cultiven.
Consume alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Se sugiere comer alimentos altos en ácidos grasos omega-3, como pescados grasos, linaza y nueces. Estos alimentos apoyan la salud cerebral y la producción de serotonina.
Algunas investigaciones han encontrado que los omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión. Un metaanálisis de 2019, por ejemplo, mostró que la suplementación con ácidos grasos omega-3, con al menos un 60% de ácido eicosapentaenoico (EPA) en dosis iguales o menores a 1 gramo por día, redujo los síntomas de depresión.
Agrega azafrán a tus comidas
El azafrán, aunque es un ingrediente costoso, podría valer la pena si intentas elevar tu ánimo. “El azafrán, a menudo llamado la ‘especia dorada’, no solo es apreciado por sus usos culinarios, sino también por sus potenciales propiedades que mejoran el ánimo,” menciona un experto.
“Según investigaciones, el azafrán puede tener efectos antidepresivos, ayudando a aliviar los síntomas de la depresión leve a moderada,” se agrega. La especia contiene compuestos activos como la crocina y el safranal, que pueden influir en los niveles de serotonina en el cerebro.
Aprovecha los prebióticos
No solo los probióticos pueden mejorar el ánimo, sino también los prebióticos. Los prebióticos son un tipo de fibra que se encuentra en alimentos como ajo, cebollas, plátanos y espárragos que alimentan a los probióticos.
Dado que los probióticos pueden tener efectos positivos en el estado de ánimo, tiene sentido que consumir más de su alimento, los prebióticos, también pueda indirectamente mejorar el ánimo.
Avena, puerros, manzanas, legumbres y linaza son buenas fuentes de prebióticos.
Reduce el consumo de alcohol
Pasar más tiempo en interiores puede llevar a aumentar el consumo de alcohol, pero es mejor limitarlo si buscas regular tu ánimo. “El consumo excesivo de alcohol puede afectar significativamente el ánimo,” se menciona.
Beber alcohol puede interferir con el sueño, la salud intestinal y la absorción de micronutrientes esenciales, todos factores que pueden afectar el ánimo y llevar a otros problemas de salud.
Aunque se necesita más investigación sobre la relación entre el alcohol y el estado mental de una persona, un estudio transversal de 2020 encontró un vínculo entre niveles más altos de consumo de alcohol y un mayor riesgo de depresión.
