Por qué el ejercicio ligero puede aliviar el dolor muscular después del entrenamiento
Ya conoces esa sensación: Hace dos días hiciste un entrenamiento de piernas increíble y ahora te duele levantarte del sofá, subir y bajar las escaleras y, bueno, hacer prácticamente cualquier cosa.
El dolor, técnicamente llamado dolor muscular de aparición retardada (o DOMS, por sus siglas en inglés), es tortuoso y satisfactorio a partes iguales. Por un lado, te sientes seguro de haber trabajado muy, muy duro. Pero, por otro, te preocupa no poder volver a caminar sin hacer muecas de dolor.
A pesar de lo común que es la lucha contra el DOMS, el dolor sigue siendo un misterio. ¿Qué es lo que hace que tus músculos se sientan como si pudieran caerse cada vez que intentas moverte? ¿Es el DOMS realmente un signo de un entrenamiento sólido o algo que deberías intentar evitar? Y, por supuesto, ¿cómo puedes aliviar las molestias?
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Antes de guardar reposo hasta que se te pasen las agujetas, echa un vistazo a esta información de expertos, que cubre prácticamente todo lo que necesitas saber sobre las agujetas de aparición tardía. Puede que te animes a poner en marcha esas extremidades oxidadas. En serio.
¿Qué son las agujetas de aparición retardada?
DOMs, o dolor muscular de aparición tardía, se refiere al dolor o dolor muscular que experimenta en cualquier lugar de unas pocas horas a unos pocos días después de hacer ejercicio, Robert Andrews PT, DPT, un fisioterapeuta en el Hospital de Cirugía Especial, dice a la Salud. Por lo general, el dolor aparece alrededor de 24 horas después de su sudor y los picos de 48 horas después del entrenamiento, pero puede durar más de 72 horas.
Sin embargo, el paseo habitual alrededor de la manzana no provocará esta sensación dolorosa. En cambio, por lo general es el resultado de hacer un entrenamiento más intenso - o el uso de una cantidad de resistencia (como pesas más pesadas o una banda de resistencia más gruesa) - que su cuerpo está acostumbrado, dice Andrews.
Aunque pueda parecer que todos y cada uno de los dolores entran en la categoría de DOMS, no es exactamente así: "Puedes tener un dolor más inmediato o incluso dolor durante el entrenamiento, lo que se considera un dolor muscular más agudo", dice Andrews. La cuestión es que esa sensación aguda se debe probablemente a la fatiga muscular, un culpable diferente del que está detrás del dolor muscular de aparición retardada.
8 alimentos de recuperación muscular para picar después del próximo entrenamiento¿Qué causa el dolor muscular de aparición retardada?
Bien, ¿qué demonios hay detrás de ese insoportable DOMS? Esa es una buena pregunta que los expertos todavía están tratando de averiguar.
"El dolor muscular de aparición retardada no se entiende completamente", dice a Health Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fundador de la plataforma de movilidad y flexibilidad Movement Vault. "Hay múltiples teorías sobre lo que causa DOMS, incluyendo el daño del tejido conectivo, espasmos musculares, daño muscular y la inflamación, pero el consenso actual se inclina hacia un combo de dos o más de estos, incluyendo el daño microscópico a las células musculares."
Es una forma muy técnica de decir que los expertos creen que el ejercicio provoca un pequeño traumatismo en los músculos. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más intenso será el daño y más dolor tendrás que soportar mientras tus músculos se recuperan.
Para tu información: En caso de que hayas escuchado el término "ácido láctico" como el malvado detrás del DOMS, debes saber que la teoría ha sido desacreditada. Aunque tus músculos producen ácido láctico (que es un producto de desecho que tus músculos producen en el proceso de convertir los carbohidratos de tu cuerpo en combustible para el entrenamiento) durante el entrenamiento intenso, se elimina en unas pocas horas después de dejar de sudar, por lo que no puede ser realmente el culpable de sentirte súper dolorido al día siguiente, dice Andrews.
Ahora que ya nos hemos quitado eso de encima, debes saber esto: Hay que trabajar los músculos a un nivel al que no están acostumbrados para causarles el suficiente microtraumatismo como para que al día siguiente te cueste levantarte del retrete.
"Esto suele ocurrir cuando alguien se toma un descanso prolongado o cuando empieza a hacer ejercicio por primera vez", explica Wickham. (El dolor muscular de aparición retardada también puede producirse cuando se aumenta la intensidad, el volumen [número de series] o la carga [peso] de un ejercicio durante un entrenamiento", dice Wickham.
Otro culpable notorio: el ejercicio excéntrico. "Una contracción excéntrica ocurre cuando contraes un músculo mientras lo alargas", dice Wickham. Así, las sentadillas en las que bajas muy despacio pero luego vuelves a levantarte a tu ritmo normal se consideran un ejercicio excéntrico. Debido a que este tipo de movimientos causan más daño a los músculos que sus movimientos habituales, prácticamente le preparan para DOMS asesino.
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Si estás en pleno DOMS, es probable que experimentes "un dolor punzante en el músculo, rigidez, palpitaciones, tirantez, y que te duela el músculo al tocarlo o frotarlo", dice Andrews. "El dolor también suele empeorar cuando intentas estirar o flexionar el músculo".
El dolor muscular de aparición retardada suele afectar a todo el músculo, así que si sientes un dolor agudo y punzante en un punto concreto, lo más probable es que se trate de una lesión y no de un microtraumatismo muscular común y corriente, añade Andrews. Si es así, llama a tu médico o a un fisioterapeuta.
¿Es el DOMS básicamente un signo de un buen entrenamiento?
No se puede negar que un dolor muscular intenso puede hacerte sentir como si hubieras arrasado en tu último entrenamiento, pero no debería ser algo a lo que aspiraras.
"No siempre es necesario estar extremadamente dolorido los días siguientes a un entrenamiento para que éste sea eficaz. Mejorar la forma física es un juego a largo plazo", dice Wickham. "Si afrontas cada entrenamiento con el objetivo de estar extremadamente dolorido después, no estarás entrenando eficazmente a largo plazo".
Si en cada sesión de ejercicio se exige tanto al cuerpo que se siente dolorido durante los días posteriores, es posible que se esté dañando en exceso la musculatura, añade Andrews: "Un ejercicio gradual y progresivo que suponga un reto para el cuerpo y provoque un dolor de leve a moderado es un objetivo mejor".
Dicho esto, si estás empezando (o volviendo) a entrenar, no te sorprendas (ni te alarmes) si experimentas dolores más intensos durante las dos o tres primeras semanas, ya que tu cuerpo se está adaptando a la nueva tensión a la que lo estás sometiendo, añade Wickham. A medida que te pongas en forma y te fortalezcas, el dolor irá disminuyendo.
En resumen: "El hecho de que no te sientas dolorido no significa que tu cuerpo no se esté fortaleciendo", dice Andrews. "Un dolor que afecte a tu vida diaria no debería ser el objetivo".
¿Cómo se puede tratar el dolor muscular de aparición retardada
?Si te encuentras con un caso legítimo de DOMS, no puedes chasquear los dedos y hacer que desaparezca, pero puedes hacer algunas cosas para aliviar temporalmente el malestar.
Realizar algún movimiento suave, como estiramientos o ejercicios cardiovasculares muy ligeros (por ejemplo, un paseo en bici por el barrio) puede ser de ayuda, dice Wickham. Por otra parte, pasar unos minutos al día en una sauna, tomar una ducha de agua fría cada mañana, rodillo de espuma de los músculos doloridos, o darse un masaje (o disfrutar de uno) para encontrar algún alivio temporal y apoyar el proceso de recuperación.
¿Se puede seguir haciendo ejercicio con DOMS?
La respuesta es sí: Sí. "Se puede hacer ejercicio con dolor muscular de aparición retardada", dice Wickham. "Aumentar el flujo sanguíneo y realizar una actividad ligera para los grupos musculares doloridos puede ser realmente beneficioso, ya que aporta nutrientes a los músculos dañados y doloridos."
Dicho esto, "si tienes DOMS severo en un grupo muscular específico, no lo sometas a otro entrenamiento intenso", añade. Andrews está de acuerdo: "Si el dolor es tan importante, es probable que hayas causado algún trauma significativo a ese músculo y deberías darle un poco más de tiempo para repararse y recuperarse."
Pero ten en cuenta que, aunque te muevas con ligereza, es normal que al principio te sientas un poco incómodo: "A medida que entras en calor y los músculos se activan, el dolor suele disminuir", dice Andrews. Siempre y cuando no experimentes ningún dolor verdadero, estarás bien.
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Aunque el DOMS es un proceso normal (¡y no es malo!), según Andrews, no debería formar parte de tu rutina de entrenamiento ni de tu vida. Así que, para minimizar cualquier sufrimiento innecesario, lo más importante que puedes hacer es aumentar gradualmente la intensidad de tu entrenamiento para que tu cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse sin ser completamente sacudido.
"Conoce tu nivel de forma física actual y de lo que eres capaz, y alinéalo con tu programa de entrenamiento", dice Wickham. Si usted nunca ha hecho ejercicios excéntricos, por ejemplo, incorporar un conjunto en uno de sus ejercicios en lugar de saltar directamente a un todo excéntrico centrado en el sudor.
¿Hay algún caso en el que deba buscar atención médica para el DOMS?
Las agujetas de aparición retardada pueden ser una verdadera molestia, pero no es nada por lo que debas preocuparte seriamente, coinciden tanto Wickham como Andrews. Lo único que puedes hacer es aliviar esos músculos doloridos y esperar a que se recuperen.
Sin embargo, en algunos casos raros, la gente confunde una afección grave y peligrosa llamada rabdomiólisis con el DOMS. "La rabdomiólisis es el resultado de un daño significativo e incluso la muerte de las fibras musculares y puede provocar complicaciones graves, como insuficiencia renal", explica Andrews.
Vale la pena señalar que tienes que forzar tu cuerpo hasta un extremo real con el fin de desencadenar esta condición, pero si experimentas dolor muscular severo y dolor junto con orina oscura, de color sosa, e hinchazón, llama a tu médico o busca atención médica lo antes posible. Pero que no cunda el pánico; ambos expertos subrayan que la rabdomiólisis es muy poco frecuente; simplemente no intentes pasar del sofá al maratón, ¿vale?
