Plan de comidas antiinflamatorias de 7 días y preparación de recetas

No es ningún secreto que los alimentos que se ingieren afectan a la salud y al riesgo de padecer enfermedades crónicas. ¿Puede ayudar seguir un plan de comidas antiinflamatorio? Aunque no existe una dieta antiinflamatoria oficial, la premisa de la dieta se parece mucho al patrón de alimentación nutritiva recomendado por las Guías Alimentarias. Disponer de un plan de comidas antiinflamatorias ya elaborado puede servir de guía, ayudándole a crear esas comidas equilibradas que pueden conducir a una mejor salud.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición para un plan de comidas antiinflamatorio

El objetivo de un plan de alimentación antiinflamatorio es la salud, no el peso o la pérdida de peso. Es una dieta de estilo de vida, es decir, una dieta que se puede seguir de por vida. Aunque no existen directrices oficiales para una dieta antiinflamatoria, el estilo de alimentación te anima a incluir alimentos que ayudan a combatir la inflamación crónica: más frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables como los ácidos grasos omega-3.

Un plan de comidas antiinflamatorio también anima a limitar el consumo de alimentos relacionados con la inflamación, como los alimentos muy procesados (patatas fritas, comida rápida) y los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos.

Ideas para un plan de comidas ceto de 7 días: Recetas y Preparación

Ideas para un plan de comidas pescatariano de 7 días: Recetas y preparación

Los defensores de la dieta antiinflamatoria también recomiendan incluir en el plan de comidas alimentos y bebidas antiinflamatorios como el chocolate negro, el vino tinto y el té verde. Sin embargo, no hay pruebas suficientes que respalden la afirmación de que el consumo de estos alimentos específicos pueda ayudar a combatir la inflamación.

¿Debería probar la dieta pescatariana? Menú de muestra de 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

El plan de comidas antiinflamatorio incluye tres comidas y tres tentempiés, con un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas. Cada comida contiene entre 400 y 500 calorías y cada tentempié entre 150 y 300 calorías.

Este plan de comidas pretende servir de guía y no pasa nada si se cambian alimentos. Sin embargo, cuando sustituya un alimento por otro, intente que sean similares para evitar cambios importantes en el perfil nutricional de la comida o el tentempié.

Por ejemplo, puede sustituir el salmón a la plancha por pollo asado sin alterar demasiado el perfil nutricional. Sin embargo, sustituir el salmón a la plancha por pescado frito añade más calorías, carbohidratos y grasas.

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plan de comidas

antiinflamatorio de 7 días

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del día 1

Desayuno

• Avena nocturna con frutos secos (1/2 taza de copos de avena, 1 taza de leche desnatada, 2 cucharadas de semillas de chía, cuatro mitades de nueces picadas, 1/2 taza de arándanos)

Macronutrientes: aproximadamente 468 calorías, 19 gramos de proteínas, 62 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasas.

Merienda

• 1/4 taza de hummus
• 1/2 taza de pimientos rojos, amarillos y verdes en rodajas
• 1/2 taza de pepinos en rodajas
• Cuatro galletas 100% integrales

Macronutrientes: aproximadamente 206 calorías, 8 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Almuerzo

• Sándwich de pavo (3 onzas de carne magra de pavo de charcutería, dos rebanadas de pan 100% integral, lechuga de hoja verde, rodajas de tomate, 1/4 de aguacate triturado, 1 cucharadita de mostaza con miel)
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 464 calorías, 22 gramos de proteínas, 66 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de requesón bajo en grasas
• 1 taza de melón cantalupo cortado en dados

Macronutrientes: aproximadamente 144 calorías, 14 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa

Cena

• Atún a la parrilla con costra de linaza (3 onzas de filete de atún fresco cubierto con una mezcla de 1 cucharada de semillas de linaza enteras, 1/2 cucharada de semillas de sésamo, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de zumo de limón)
• 1 batata mediana asada
• 1 taza de coles de Bruselas asadas

Macronutrientes: aproximadamente 503 calorías, 33 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Merienda

• Panecillo inglés 100% integral, tostado
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural

Macronutrientes: aproximadamente 228 calorías, 9 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.014 calorías, 105 gramos de proteínas, 245 gramos de hidratos de carbono y 78 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Tortilla de espinacas y queso (Dos huevos grandes, 1 taza de espinacas frescas, 1/2 onza de queso Gruyere)
• Dos rebanadas de pan tostado 100% integral con 1/4 de aguacate y 1 cucharadita de semillas de sésamo

Macronutrientes: aproximadamente 465 calorías, 27 gramos de proteínas, 34 gramos de hidratos de carbono y 25 gramos de grasa

Merienda

• Un envase de 7 onzas de yogur griego natural bajo en grasa
• 1 taza de frambuesas

Macronutrientes: aproximadamente 210 calorías, 21 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada de pollo a la parrilla y col rizada (3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla picada, 3 tazas de col rizada fresca picada, 1/4 taza de arándanos frescos, cinco almendras tostadas sin sal, 1/4 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio escurridos, 2 cucharadas de vinagreta balsámica).

Macronutrientes: aproximadamente 432 calorías, 38 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de edamame sin cáscara y cocido mezclado con 1/2 cucharadita de aceite de sésamo tostado

Macronutrientes: aproximadamente 207 calorías, 18 gramos de proteínas, 14 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de grasa

Cena

• Burrito de frijoles (1/2 taza de frijoles pintos enlatados bajos en sodio y sazonados con comino y ajo, 1/4 de taza de arroz integral cocido, 1/4 de taza de queso Monterey jack rallado, 1/4 de taza de tomates picados, 1/4 de taza de col roja y verde rallada enrollada en una tortilla 100% integral de 8 pulgadas).

Macronutrientes: aproximadamente 418 calorías, 21 gramos de proteínas, 55 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de grasa.

Merienda

• Ocho galletas 100% integrales
• 1/2 onza de queso suizo

Macronutrientes: aproximadamente 214 calorías, 8 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.948 calorías, 133 gramos de proteínas, 195 gramos de hidratos de carbono y 78 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

• 1 1/2 tazas de cereales 100% integrales sin azúcar listos para consumir
• 1 taza de leche desnatada
• 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 365 calorías, 15 gramos de proteínas, 70 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasas.

Merienda

• 1/4 taza de frutos secos tostados sin sal
• Seis mitades de albaricoques secos sin azúcar

Macronutrientes: aproximadamente 254 calorías, 7 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Almuerzo

• Bolsillos de pita con atún (3 onzas de atún enlatado escurrido en agua mezclado con 1 cucharada de yogur griego natural bajo en grasa, 1 tallo de apio mediano picado, 1 cucharada de cebolla roja picada, una ramita de eneldo fresco, 1 cucharadita de zumo de limón en una pita 100% integral de 6 pulgadas)
• 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con cinco tomates uva, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1 cucharada de semillas de girasol, 1 cucharada de vinagreta de limón

Macronutrientes: aproximadamente 560 calorías, 53 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Merienda

• 1 onza de chocolate negro al 70%
• 1 taza de frambuesas

Macronutrientes: aproximadamente 233 calorías, 4 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Cena

• Champiñones portobello rellenos (1/2 taza de carne blanca de pollo cocida y picada, 2 cucharadas de tomates secos picados en aceite y 1 cucharada de queso asiago rallado rellenos en dos champiñones portobello asados)
• 1 taza de bulgur cocido sazonado con una mezcla de menta, perejil y cuatro mitades de nueces (picadas)

Macronutrientes: aproximadamente 419 calorías, 28 gramos de proteínas, 35 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Merienda

• 1 pera mediana
• 1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: aproximadamente 216 calorías, 7 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.048 calorías, 112 gramos de proteínas, 239 gramos de hidratos de carbono y 82 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

• Batido de bayas (1/2 plátano mediano, 1/2 taza de bayas mixtas congeladas, un envase de 7 onzas de yogur griego natural desnatado, 1 cucharada de semillas de lino molidas, 4 cucharadas de agua)
• Una rebanada de pan tostado 100% integral con 1/2 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 416 calorías, 29 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Merienda

• Ocho mitades de nuez
• 1 taza de cerezas

Macronutrientes: aproximadamente 193 calorías, 4 gramos de proteínas, 24 gramos de hidratos de carbono y 11 gramos de grasa

Almuerzo

• Tazón de verduras (2 tazas de espinacas crudas, 1/2 taza de guisantes, 1/2 taza de zanahorias ralladas, 1/2 taza de quinoa cocida, 1/2 taza de edamame cocido sin cáscara, 1/4 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio, 2 cucharadas de aliño de zanahoria y jengibre)
• 1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 516 calorías, 24 gramos de proteínas, 74 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de requesón bajo en grasas
• 1 taza de moras

Macronutrientes: aproximadamente 152 calorías, 15 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de tofu
• 2 cucharadas de salsa barbacoa
• 1 taza de patatas rojas y doradas asadas
• 2 tazas de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 488 calorías, 27 gramos de proteínas, 61 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana verde mediana, cortada en rodajas y espolvoreada con 1/2 cucharadita de canela molida
• 10 almendras tostadas sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 175 calorías, 3 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Totales diarios

Aproximadamente 1.941 calorías, 102 gramos de proteínas, 254 gramos de hidratos de carbono y 71 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

• Sándwich de desayuno (1 huevo escalfado grande, un panecillo inglés 100% integral, tres hojas de espinacas frescas, una rodaja de tomate, 1/4 de aguacate, 1 cucharadita de mostaza dijon)
• 1 pera mediana

Macronutrientes: aproximadamente 397 calorías, 14 gramos de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de grasas.

Merienda

• Molinillos de mantequilla de cacahuete y plátano (2 cucharadas de mantequilla de cacahuete crujiente natural, 1/2 plátano mediano cortado en rodajas finas, una tortilla 100% integral de 8 pulgadas)

Macronutrientes: aproximadamente 368 calorías, 12 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasas.

Almuerzo

• Sándwich de pollo a la parrilla (3 onzas de pollo de carne blanca a la parrilla, un sándwich fino 100% integral, una hoja exterior de lechuga romana, cebollas rojas en rodajas finas, 1 cucharadita de mostaza con miel)
• 1 taza de sandía cortada en dados con 1/2 onza de queso de cabra desmenuzado y vinagre balsámico

Macronutrientes: aproximadamente 352 calorías, 35 gramos de proteínas, 36 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de grasa

Merienda

• Un envase de 7 onzas de yogur griego natural desnatado
• 1 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 230 calorías, 21 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

• Una ración de salmón con sésamo (filete de salmón de 3 onzas cubierto con 1/2 cucharada de semillas de sésamo)
• Patatas fritas de boniato (un boniato mediano cortado en tiras salteado con 1 cucharadita de aceite de oliva y aromatizado con 1/4 de cucharadita de pimentón, 1/4 de cucharadita de ajo en polvo horneado o en la freidora de aire)
• 1 taza de brócoli crujiente (brócoli mezclado con 1 cucharadita de aceite de oliva aromatizado con sal y pimienta asado en el horno)

Macronutrientes: aproximadamente 389 calorías, 23 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Merienda

• Ocho galletas 100% integrales
• 1/4 de taza de hummus

Macronutrientes: aproximadamente 259 calorías, 9 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Totales diarios

Aproximadamente 1.995 calorías, 114 gramos de proteínas, 226 gramos de hidratos de carbono y 81 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

• Avena a la canela (1/2 taza de copos de avena cocidos en 1 taza de leche desnatada aromatizada con 1 cucharadita de canela y cubierta con cinco almendras sin sal, tostadas y picadas)
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 396 calorías, 15 gramos de proteínas, 68 gramos de hidratos de carbono y 9 gramos de grasa

Merienda

• 20 pistachos sin cáscara
• 1/4 taza de frutos secos sin azúcar

Macronutrientes: aproximadamente 190 calorías, 4 lgramos de proteínas, 33 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasas.

Almuerzo

• Pollo con especias y fideos (combina 1 taza de espaguetis 100% integrales cocidos con 1/2 taza de pollo de carne blanca cocido y troceado, 1/2 taza de tirabeques al vapor, 1/2 taza de brécol al vapor, 1/2 taza de zanahorias ralladas al vapor, 1 cucharadita de jengibre fresco, 1 cucharada de cacahuetes tostados sin sal, 1/4 de cucharadita de aceite de sésamo y 1/2 cucharada de salsa tamari baja en sodio).

Macronutrientes: aproximadamente 477 calorías, 31 gramos de proteínas, 55 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasas.

Merienda

• 1 taza de cereales 100% integrales sin azúcar
• 1 taza de leche desnatada
• 1/2 taza de fresas en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 234 calorías, 12 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Cena

• Brochetas picantes de gambas a la plancha (ocho gambas grandes sazonadas con 2 cucharaditas de aceite de oliva, una pizca de pimienta de cayena, una pizca de pimentón y zumo de limón fresco)
• 1 taza de berenjena, calabacín y calabaza amarilla a la plancha
• 1 taza de arroz integral cocido

Macronutrientes: aproximadamente 425 calorías, 16 gramos de proteínas, 55 gramos de hidratos de carbono y 16 gramos de grasa

Merienda

• Dos rebanadas de pan 100% integral
• 1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 269 calorías, 11 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Totales diarios

Aproximadamente 1.982 calorías, 90 gramos de proteínas, 280 gramos de hidratos de carbono y 64 gramos de grasas.Tostada de aguacate y huevo en 5 minutos Día 7

Desayuno

• Tostada de aguacate (dos rebanadas de pan 100% integral, 1/4 de aguacate machacado mezclado con una pizca de condimento everything bagel)
• Un melocotón mediano

Macronutrientes: aproximadamente 300 calorías, 10 gramos de proteínas, 46 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de grasas

Merienda

• Batido verde (1 plátano mediano, 1 taza de arándanos congelados, 2 tazas de espinacas frescas, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de mantequilla de almendras)

Macronutrientes: aproximadamente 357 calorías, 9 gramos de proteínas, 62 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Almuerzo

• Boniato relleno de pollo picante (un boniato mediano cocido y relleno con 1/2 taza de pollo desmenuzado sazonado con un chorrito de salsa picante)
• 2 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/4 de taza de rábanos en rodajas, 1/2 taza de zanahorias ralladas y 1 cucharada de vinagreta de lima
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 430 calorías, 21 gramos de proteínas, 62 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Merienda

• Ocho galletas 100% integrales
• 1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: aproximadamente 274 calorías, 10 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Cena

• Pescado asado con verduras (filete de salmón de 5 onzas asado con 1/2 taza de patatas alevines picadas, 1/2 taza de zanahorias picadas y cinco tomates uva aliñados con 2 cucharaditas de aceite de oliva y una pizca de orégano, perejil y ajo)

Macronutrientes: aproximadamente 496 calorías, 34 gramos de proteínas, 20 gramos de hidratos de carbono y 31 gramos de grasa.

Merienda

• 10 almendras tostadas sin sal
• 1 pera mediana

Macronutrientes: aproximadamente 179 calorías, 3 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.037 calorías, 87 gramos de proteínas, 245 gramos de hidratos de carbono y 88 gramos de grasas.

Cómo planificar las comidas para una dieta antiinflamatoria

• Incluya frutas y verduras en cada comida. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos para la salud que refuerzan la salud inmunitaria y reducen la inflamación. Incluir estos alimentos ricos en antioxidantes en cada comida es una forma estupenda de asegurarse de que obtiene los nutrientes que su cuerpo necesita para combatir la inflamación crónica. Coma una variedad de colores cada semana, como verduras de hoja verde oscura, frutas y verduras rojas y naranjas, judías y guisantes cada semana.
• Use grasas saludables. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, los aguacates, los cacahuetes, los frutos secos y las semillas ayudan a reducir la inflamación. Utilícelas para mejorar su salud.
• Añada alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.. Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que el organismo necesita para fabricar las membranas celulares. Estas grasas también pueden ayudar a combatir la inflamación. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3. También puede obtenerlos de las nueces, las semillas de lino y el aceite de oliva. También puede obtener grasas omega-3 de las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo, pero se absorben mejor en la forma que se encuentra en el marisco.
• Sustituye los cereales refinados por cereales integrales. Los cereales integrales como la cebada, el arroz integral y la avena son ricos en fibra y otros nutrientes que benefician su salud y reducen la inflamación. Cambia los cereales refinados por cereales integrales para seguir tu plan de alimentación antiinflamatorio.
• Variar las proteínas. La carne roja, las aves, el marisco, los huevos, los lácteos, las judías, los guisantes, los frutos secos y las semillas contienen proteínas. Elija fuentes magras de proteína animal y asegúrese de incluir fuentes vegetales de proteína a lo largo de la semana para aumentar la ingesta de fibra y nutrientes.
• Use hierbas y especias para dar sabor. Las hierbas y las especias son una forma estupenda de dar sabor a los alimentos sin sal. Estos potenciadores del sabor también contienen antioxidantes y fitonutrientes que pueden ayudarle a combatir la inflamación.
• Limite los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos.. Los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos aumentan la inflamación. Se recomienda limitar el consumo de estos alimentos para mejorar la salud.

La dieta antiinflamatoria es una dieta equilibrada que la mayoría de la gente puede seguir de por vida. Fomenta el consumo de una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos que benefician al organismo reduciendo la inflamación.

Considere la posibilidad de consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado cuando piense en introducir cambios en su dieta habitual. Ninguna dieta funciona para todos y es importante encontrar un estilo de alimentación que se adapte a tus necesidades y objetivos de salud, así como a tus gustos y presupuesto.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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