Olvídate de la Fuente de la Juventud, el Caldo de Huesos Puede Ser La Clave Para una Piel Perfecta y Salud Holística
Gwyneth Paltrow se hizo viral una vez por decir que a menudo consume caldo de huesos para el almuerzo, pero la fundadora de goop no es la única que alaba las virtudes de esta preparación. TikTok e Instagram están llenos de contenido recomendando el caldo de huesos, así como tutoriales sobre cómo hacerlo en casa.
El caldo de huesos es una tendencia de bienestar tan grande que algunas marcas incluso han introducido alimentos para perros a base de caldo de huesos. Los expertos coinciden en que el caldo de huesos es un ingrediente increíblemente beneficioso para agregar a tu dieta diaria gracias a su proteína de alta calidad, electrolitos y otros nutrientes esenciales.
¿Qué es el Caldo de Huesos?
Primero lo primero: ¿qué es el caldo de huesos? Según Amanda Sauceda, RD, el caldo de huesos es un líquido hecho al cocinar lentamente huesos animales ricos en colágeno. También se pueden agregar verduras como zanahorias, cebollas y apio. "Esto produce un caldo ricamente saborizado que [contiene] nutrientes como proteína, colágeno y calcio", dice. "El perfil de nutrientes dependerá de la fuente de los huesos (pescado, res, pollo, etc.) y de cualquier ingrediente extra.”
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Los ingredientes adicionales pueden incluir cualquier médula o tejido conectivo que quede en los huesos. Por esta razón, el caldo de huesos a menudo se hace con un ingrediente ácido, como vinagre o jugo de limón. Estos ácidos descomponen el colágeno y el tejido conectivo, lo que resulta en un caldo sabroso y rico en nutrientes que apoyan la salud, dice Chrissy Arsenault, RD.
Datos Nutricionales del Caldo de Huesos
Los ingredientes utilizados en la preparación del caldo de huesos resultan en una sopa nutritiva porque sus componentes—huesos, por supuesto, pero a veces médula y tejido conectivo—son muy densos en nutrientes. Según Arsenault, cuando se cocinan, estos componentes crean gelatina, que es rica en aminoácidos, incluyendo glicina.
Frances Largeman-Roth, RD, añade que el caldo contiene mucha proteína y colágeno, zinc, selenio, manganeso, hierro y vitaminas A y K2.
Beneficios para la Salud del Caldo de Huesos
El caldo de huesos se promociona a menudo como un alimento con muchos beneficios para la salud, y lo tiene—abordamos esos beneficios aquí. Es importante señalar, sin embargo, que ciertos supuestos beneficios del caldo de huesos, como su papel en el apoyo a la salud intestinal y la función cerebral, no han sido probados. Aquí están los beneficios para la salud que sí están respaldados por la investigación actual.
Proporciona Proteína de Alta Calidad
A un nivel básico, la función más importante del caldo de huesos es proporcionar proteína de alta calidad (aproximadamente 10 gramos por taza), dice Largeman-Roth. Por lo tanto, consumir caldo de huesos puede ayudarte a alcanzar fácilmente la ingesta diaria recomendada para ese macronutriente.
Según Largeman-Roth, la proteína tiene muchos beneficios esenciales para la salud, incluyendo ayudarte a sentirte saciado, mantener un peso saludable para tu cuerpo y incluso apoyar la salud del cabello. La experta cita un artículo en el International Journal of Trichology, que explica que el cabello está hecho de una proteína llamada queratina, que necesita ser reabastecida a través de una dieta rica en proteínas.
Aumenta la Hidratación
Un segundo beneficio comprobado del caldo de huesos es su contenido de electrolitos, los cuales ayudan a hidratar adecuadamente tu cuerpo, dice Largeman-Roth. “Mientras los huesos se cocinen en agua que contenga sal, habrá sodio en el caldo de huesos. La sal (sodio más cloruro) es necesaria para una hidratación adecuada porque ayuda a llevar agua a las células de tu cuerpo.” Además, el caldo de huesos es un líquido que contribuye a tus niveles de hidratación diarios.
Proporciona una Variedad de Nutrientes Esenciales
Al igual que con cualquier otro “superalimento” que existe, el caldo de huesos es querido por los expertos en nutrición porque es muy potente en nutrientes que son fundamentales para una salud óptima. “Además de proteína y colágeno, el caldo de huesos también proporciona zinc, selenio, manganeso, hierro, vitamina A y vitamina K2”, dice Largeman-Roth. “El mineral zinc es necesario para un sistema inmunológico saludable y un cabello fuerte. El hierro es necesario para la inmunidad y también para transportar oxígeno por el cuerpo. El manganeso es necesario para la absorción de calcio y regulación del azúcar en sangre. El selenio es un antioxidante que combate el estrés oxidativo.”
Puede Apoyar la Salud de las Articulaciones, Huesos y Piel
El caldo de huesos puede potencialmente apoyar la salud de las articulaciones y los huesos, así como la elasticidad de la piel, gracias a su contenido de colágeno, dice Sauceda. “El colágeno que encuentras en el caldo de huesos es lo que lo hace especial para ayudar potencialmente a nuestra salud de articulaciones y huesos. A medida que envejecemos, producimos menos colágeno, por lo que al consumir alimentos con colágeno, podríamos estar apoyando áreas de nuestro cuerpo que lo necesitan, como las articulaciones, los huesos e incluso la piel.”
Puede Ayudar a Combatir la Inflamación
El caldo de huesos también puede ayudar a combatir la inflamación, dice Largeman-Roth. “Los estudios en ratones han mostrado un efecto antiinflamatorio del caldo de huesos. Falta por ver si lo mismo es cierto para los humanos.” Es importante destacar aquí que el zinc, manganeso y selenio—todos nutrientes que se encuentran típicamente en el caldo de huesos—también pueden desempeñar un papel en la lucha contra la inflamación.
Riesgos Potenciales del Caldo de Huesos
Es generalmente seguro incluir el caldo de huesos en tu dieta, excepto si tienes una alergia a alguno de sus ingredientes o eres vegano o vegetariano. Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es que el caldo de huesos puede contener altos niveles de sodio, lo que puede contribuir a la hipertensión y otros problemas cardiovasculares. Por esta razón, es importante revisar la información nutricional al comprar caldo de huesos prehecho y limitar la cantidad de sal que agregues si lo haces tú mismo.
“También querrás asegurarte de obtener huesos de buena calidad porque cuando se hierven durante un período prolongado, los nutrientes y metales pesados, como el plomo, pueden ser extraídos”, dice Sauceda. “Esto se debe a que los metales pesados se almacenan en los huesos.” De hecho, un estudio encontró que el caldo de huesos de pollo puede contener altos niveles de plomo. Si te preocupa esto, se recomienda consultar a un profesional de la nutrición para saber si el caldo de huesos es adecuado para ti.
¿Cómo Comprar, Hacer, Almacenar y Usar Caldo de Huesos?
Ahora que sabes por qué el caldo de huesos puede ser tan bueno para ti, aquí te mostramos cómo conseguirlo e incorporarlo en tu dieta.
¿Qué Buscar Al Comprar Caldo de Huesos Prehecho?
Al igual que con cualquier compra de alimentos, debes revisar los ingredientes en la etiqueta del caldo de huesos prehecho—que viene ya sea refrigerado o congelado—para ayudarte a seleccionar uno que apoyará tu salud. Es especialmente importante revisar los primeros ingredientes. “Debería ser agua como el primer ingrediente, seguido de los huesos y luego cualquier ingrediente extra como las verduras”, dice Sauceda.
¿Cómo Hacer Caldo de Huesos?
El caldo de huesos es muy simple de hacer, aunque necesitarás una cierta cantidad de paciencia, especialmente porque tienes que cocerlo durante un buen tiempo. Para hacer caldo de huesos, necesitarás:
- Huesos de un animal de tu elección (puedes pedirle a tu carnicero o pescadero que te ayude, o usar huesos sobrantes de una comida anterior)
- Agua
- Verduras como cebollas, zanahorias, apio y ajo
- Aromáticos como hojas de laurel, granos de pimienta, chiles, anís estrellado—lo que quieras agregar
- Un ingrediente ácido como vinagre de sidra de manzana o jugo de limón (o rodajas)
- Sal y pimienta, al gusto
“El caldo de huesos se hace hirviendo huesos de pollo, res o cerdo—y a veces carne y tejido conectivo—en agua y aromáticos, como hierbas, durante (10-12) horas hasta que el colágeno sale de los huesos”, explica Largeman-Roth. “El caldo resultante se cuela y los huesos se desechan.”
¿Cómo Almacenar Caldo de Huesos?
Para reaprovechar los beneficios del caldo de huesos de manera segura, es importante almacenarlo adecuadamente, dice Largeman-Roth. “Si compras caldo prehecho, revisa el empaque para información sobre almacenamiento. Una vez que se abre un paquete, debe ser almacenado en el refrigerador. Si haces tu propio caldo, puede almacenarse en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta cinco días y en el congelador por hasta un año.”
¿Cómo Usar Caldo de Huesos?
El caldo de huesos es increíblemente versátil y puede ser consumido solo como una bebida caliente reconfortante o después de un entrenamiento. También puede ser agregado a sopas y guisos en lugar de caldo regular o incluso en lugar de agua al cocinar pasta, quinua o puré de papas, por ejemplo. Arsenault lo adora en pho. También puedes consumir caldo de huesos de manera segura unas pocas veces a la semana y hasta una vez al día, según los expertos. “Solo mantente dentro de un tamaño de porción (8 onzas) y asegúrate de que el contenido de sodio no sea demasiado alto (busca uno con menos de 300 miligramos por porción)”, dice Largeman-Roth.
Línea de Fondo
En general, el caldo de huesos puede ser una adición saludable a tu dieta, proporcionando mucha proteína de alta calidad, así como colágeno y una serie de micronutrientes esenciales. Puede ayudarte a alcanzar tus requerimientos diarios de proteína, aumentar la hidratación y potencialmente apoyar la salud de huesos, articulaciones y piel, así como ayudar a combatir la inflamación. Aunque se necesita más investigación para saber todo lo que hay que saber sobre el caldo de huesos, esta es una tendencia que los expertos en salud pueden respaldar completamente.
